玩轉器械10想要胳膊變粗，這些動作必練——肱三頭肌訓練

手臂肌肉怎麼練最快

近期小編出了一個

“玩轉器械”

的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法瞭如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列

第十篇——肱三頭肌訓練

。

提到粗壯的胳膊，有些小夥伴可能首先會想到彎舉，想到肱二頭肌，但是

胳膊粗壯的最大貢獻者其實是肱三頭肌

，它在大臂的肌肉比例中

佔了三分之二

，可以說練好肱三頭肌絕對是事半功倍。

這個動作可以說是

肱三頭肌訓練的黃金動作

，樸實無華不做作，專注訓練肱三。這個動作需要在

龍門架

上來進行訓練。這裡要注意動作的規範性，保持

胳膊肘緊貼身體，別有太大的運動

。

這也是鍛鍊肱三的經典動作，建議小夥伴們

先從自重練起

，在適應後，可以透過綁帶給自己增加一些負重，達到更大的刺激效果。對於

力量不足

的小夥伴，一些健身房裡有

雙槓臂屈伸的器械

，能夠輔助完成臂屈伸的動作。

這個動作在一般的健身房基本都能完成，

只需要藉助健身凳、啞鈴或者槓鈴即可

。仰臥在健身凳上，頭部緊貼健身凳頂端，雙臂過頭下垂，雙手握啞鈴或槓鈴作為負重，向上抬起小臂，到肘關節伸直。之後緩慢下放，完成一次動作。

動作要領

與仰臥類似

，通常還可以拿繩索或者拉力帶來替代啞鈴/槓鈴，負重更靈活多變一些。

這個動作與啞鈴單臂划船類似，只不過動作軌跡上，划船是從下往上提拉啞鈴，胳膊肘是從下垂伸直到抬高彎曲。而後屈伸是胳膊肘彎曲，大臂緊貼身體，往後甩啞鈴，

胳膊肘從彎曲變到伸直

。

胳膊的動作

與啞鈴單臂後屈伸類似

，不過身體姿勢由支撐在健身凳，變成了站立俯身。

這裡要提醒大家的是：在推拉的訓練中，比如

窄距推胸、俯臥撐、高位下拉、引體向上等動作中都會帶到肱三頭肌

，如果專門的進行了肱三頭肌的訓練後，

最好和這些動作錯開，避免過度訓練

。