怎樣鍛鍊，才算有氧運動？堅持多久會有理想效果？

什麼是有氧運動

很多人都知道，久坐有損健康，身體活動，不僅可以控制體重，還能夠幫助降低多種疾病風險，而且，鍛鍊也是許多慢性疾病的輔助治療手段。不過，大家也經常聽說，有氧運動，雖然鍛鍊效果較好，但是，需要堅持活動20分鐘以上，才有收益。真是這樣嗎？有氧運動，如何做，才能幫助減脂和防病呢？咱們現在來解析。

有氧運動，也稱為有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況進行的鍛鍊；無氧運動，則是指肌肉在缺少氧氣的狀態下，進行高速劇烈運動。衡量有氧或無氧，依據的不是鍛鍊專案，而是肌肉收縮時的能量代謝狀態。

有氧運動，能量的來源是糖、脂肪、蛋白質；運動強度是低度或中度；運動持續時間較長；個人感覺不太累，只有少量出汗，運動中能夠完整說出1句話；通常沒有肌肉痠痛感；代謝終產物是水及二氧化碳；運動形式主要是散步、慢跑、快走、太極拳、腳踏車、游泳。無氧運動的能量來源是三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖；運動強度很大；運動持續時間不超過3分鐘；個人感覺很累，大量出汗，心慌氣短，運動中不能說出中等長度的句子；常有肌肉痠痛；代謝終產物是乳酸；運動形式主要是短跑、加速衝刺、健身器械、槓鈴。

有氧運動，可以透過5種途徑，改善健康狀況。1是改變脂肪細胞因子，規律運動可以增加胰島素敏感性，有助於控制體重和血糖水平，減少心血管疾病危險因素；2是長期鍛鍊，可以改變血壓相關的組織或器官的結構基礎，改善功能，調節血壓；3是提高心肌抗氧化能力，預防或減緩機體自由基損害，延緩衰老；4是透過影響脂肪代謝，減少體脂總量，起到預防動脈粥樣硬化的功效；5是透過應激反應調節神經與內分泌狀態，增加免疫功能。因此，長期堅持有氧運動，對健康促進具有多種有益作用。

有氧運動，減脂效果是不是由鍛鍊時間決定的呢？從生理機制來看，主要由體內的糖類所決定。咱們身體裡的糖類，分別是血糖、儲存在肌肉中的肌糖原、儲存在肝臟中的肝糖原，具體的量，大約是血糖5克、肌糖原400克、肝糖原100克。運動時，是由糖類和脂肪同時供能，只是參與的比例不同。比如，中低強度的運動，脂肪供能比例增加，糖類供能比例下降。高強度運動，糖類供能比例增加，脂肪供能比例下降。

有氧運動過程中，如果是長時間活動，糖與脂肪的比例，大約為50%；女性由於遊離脂肪酸較多，活動開始後，脂肪供能可以達到60%。通常的情況是，運動30分鐘後，脂肪供能比例會增加。但是，不論有氧運動時間多久，脂肪供能都會在活動開始後就參與。因此，所謂堅持較長時間活動，不是僅指每次運動的時間，而是強調持之以恆，即使每天有意識地抽空做各種低強度的身體活動，也具有燃脂的效果。

有氧運動，若想收到理想效果，需要在每次運動前後，進行熱身和放鬆。熱身活動，透過較小強度的身體活動，使體溫升高，心率增加，呼吸勻速變快，血液迴圈增強，氧氣被更多地輸送到心臟和肌肉，身體開始微微出汗。熱身階段，可以進行5到10分鐘活動，能夠使運動感覺更好，並且減少疲勞感。運動後，還需要進行5到10分鐘的放鬆，逐步減小運動強度，使心率和呼吸緩慢地恢復到安靜狀態。此外，還要注意將有氧運動和阻力訓練分開進行，避免干擾，才能收到更好的鍛鍊效果。

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