提醒！馬拉松賽須量力而行，長跑後需合理恢復

今天上午7點，上海馬拉松第26次鳴響發令槍，時隔兩年，18000名跑友再次賓士在“魔都”。天雖陰沉，暖意滿滿，元氣滿滿，整個申城被正能量引領。微信朋友圈裡更是運動炫照刷屏，其樂融融。

2022年的上馬起點依舊設在外灘金牛廣場，終點設在龍啟路雲錦路。一早5：30起，參賽選手陸續分割槽集結，每位選手需攜帶場所碼、隨申碼、行程卡、核酸檢測資訊（“四碼”），憑24小時核心酸檢測陰性證明並透過人臉識別後入場。

跑步，作為市民最容易參與的一種健身方式，近年來慢慢成為時尚，進而有越來越多的“跑友”參加馬拉松賽。但不論是全程馬拉松，還是半程馬拉松，都是超越身體極限的運動，不光是精神心理上的挑戰，身體生理上也是一種考驗。

馬拉松賽該如何正確參與？

普通市民有跑步愛好的，不能為虛榮心、趕潮流盲目參賽，也不可高估自己的運動能力，要視自身身體狀況而定。一定要認真參加報名體檢，及時發現心血管可能存在的問題，並聽從醫囑。

報名參賽前，應經過長時間循序漸進的長跑訓練，從5公里、10公里、半馬到全馬的過渡，逐步累積參賽經驗。參賽跑步時，量力而行，控制心率、及時補充能量。身體有小傷的，比如腳扭傷，千萬不要堅持，長距離跑步會把小傷拉成大傷。感冒時也不能跑，容易脫水。

即使平時身體很好的人，跑步時一旦感覺不舒服，也要立即調整。完賽後應小步慢跑至逐步停止，不要突然停止。

歷次“上馬”賽事路線上設定醫療點都會出現緊急救治馬拉松選手的情況，值得注意。

馬拉松後需合理恢復

馬拉松結束後，正確合理的身體恢復也必須引起足夠重視。

★補充足夠的能量。多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能量的食品，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。

★積極休息。選擇舒適的休息房間，按自己睡眠習慣，合理有效地補充睡眠。

★有氧運動慢理療。跑完後第二天不靜止休息，堅持有氧運動，排除機體極限代謝產生的廢物。適度進行理療：淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，拉伸、按摩等，提高肌肉的疲勞恢復。

★檢查治療傷痛。長跑中的一些小損傷，要積極治療，減少傷病的積累。可對傷痛部位冰敷，外用藥物和理療來消炎止痛；對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛；如果傷病加重應到醫院檢查、治療和康復。

【來源：上觀新聞】

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