甲魚聊跑步：跑者怎樣做到循序漸進，具體分為這3個步驟

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透過跑步鍛鍊或減肥，是需要我們長期堅持的事，只有日積月累的跑步，身體素質才能提高。在整個跑步的過程中，跑者需要有大局意識，要根據身體每天的變化，逐步提高跑步配速，增加距離和調整鍛鍊次數。循序漸進的原則必須融入到，整個跑步訓練中。無論是訓練計劃，還是具體實施的訓練計劃，兩者都離不開循序漸進的跑步原則。

1、訓練計劃

甲魚建議減肥跑者，每3~6個月做一次全面體檢，更清楚地瞭解自己的身體狀況。再根據報告來確定自己的運動方式、距離和運動次數。

初學跑者需要先制定一個4~8周的訓練計劃，經過1~2個月的系統訓練，身體素質肯定會提高到新的階段，再根據此時的身體素質，對訓練計劃進行合理調整。如果是長時間沒運動的跑者，擔心身體吃不消，進行跑步計劃時，可先用步行代替跑步，進行為期8~14天的步行練習，步行距離控制在800~2500米之間，慢慢的適應後，再開始慢跑。接下來的2~6周可以改為慢跑。運動距離從2000米增加到3500米，甚至可以到5000米，運動時間也從20分鐘增加到30分鐘，每週跑步2~ 4次。通常來說，跑者需要10天左右的時間來適應運動量的變化。

當然，這只是計劃。在實際運動中，如果出現問題或傷病，跑者可及時調整跑步計劃。

2、實施跑步計劃

跑步計劃制定後，跑者必須將計劃付諸實施，實施跑步全過程。我們都知道，萬事開頭難，更何況一直沒有鍛鍊習慣的初學跑者了，所以在最初的幾周裡，跑步是一件非常痛苦的事，挺過這一階段，就能“接受”跑步，效果也會稍有顯現。在跑步的過程中，如果身體素質提升的速度，跟不上訓練難度的提高，此時應該降低運動量，穩紮穩打，才不會將自己置之危險中。等身體素質提高後，再進行高強度的運動。

3、計劃完成後，從低起點重新開始

（1）業餘跑者，跑步是為了更好的身材或健康，誰也不是來跟自己較勁的，訓練量不要一天比一天大，適合自己的才是最好的。盲目地追求成績，豈不是違背了健康的初衷。

（2）如果由於某種原因必須終止訓練計劃。跑者應在重新開始跑步時，減少跑步量和訓練強度，也可以從計劃的前一階段重新開始。身體處於停止運動的階段，體質會有一定的下降，為了避免運動對身體造成的傷害，應該適當降低運動難度。

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