瑜伽姿勢——（舞王式）

舞王式又名（

舞蹈姿勢之王，跳舞溼婆姿勢

）

，通常在脊椎熱身後在課程結束時練習。

它需要注意力集中，

能

作為一種平衡的姿勢。

類別：

後彎

據有關瑜伽士練習得出

的體驗：

舞王式可以

強化腿部，改善平衡和核心力量，並伸展肩膀。

它開啟髖屈肌（腰大肌），以對抗因久坐而產生的緊繃的臀部。

進入姿勢：

首先以

山式

高高站立 ，體重均勻分佈在雙腳上。

1。

將重心轉移到右腳上。

彎曲左膝，將左腳抬離地面。

在整個姿勢中，保持左膝緊貼中線。

2。

用左手抓住左腳的腳背。

你的拇指放在腳底上，指向腳趾的方向。

3。

將你的右臂直接舉到天花板上。

4。

當您將軀幹向前移動作為平衡時，將左腿抬到身後。

請記住，您的左膝不應向外張開。

你的右臂也會向前移動。

5。

將左腳用力踢入左手，將腿抬高並加深後彎。

保持左腳趾活躍。

6。

將你的目光（

Drishti

）固定在不動的東西上，這樣你就不會失去平衡。

7。

保持 5 到 10 次呼吸。

8。

繼續將左腳踢入左手以重新站起。

將左腿放低，與右腿成一條直線。

在另一側重複這個姿勢。

姿勢要點：

1。

你的膝蓋應該稍微柔軟，沒有鎖定、過度伸展或過度彎曲

2。

您應該使用股四頭肌（大腿前部的肌肉）來保持支撐膝蓋的柔軟。

調整舒適姿勢：

1。

將自己放在靠近牆壁的位置，以便在需要時伸出手來保持平衡。

2。

如果您難以抬起或夠到小腿，您可以使用綁帶來幫助您。

當您對上述姿勢感到非常舒服時，開始練習以下變體：

1。

將左腳放在左肘彎處。抬起你的右臂並在你的背後，用你的左手捆綁。這幾乎就像

美人魚姿勢

的站立版本。

2。

將你的手握在左腳上，使你的左肘指向天花板。

左手抓住腳外側，右手向上並向後抓住同一只腳的外側（大腳趾側）。

這需要進入更深的後彎。

3

。從上方用左手抓住左腳後，將右臂移動到平行位置並抓住同一個抬起的腳。

您的手臂和腳的位置與Full Pigeon

相似。如果雙手過頭時無法完全夠到腳，請在腳上繞一條帶子以幫助彌合間隙。

4。

透過將腳踢入被束縛的雙手並抬起胸部來平衡並加深後彎。

練習時間的長度：

初學者：30秒–1分鐘

中級

學者

：1-2分鐘

高階

學者

：2-4分鐘

注意事項：

1。

如果您有腳踝或背部受傷，或者您有頭暈或平衡問題，

則不建議練習此姿勢。

2。

一定要保護你的支撐膝蓋，不要鎖住它或過度伸展它（向後彎曲太遠）。