減脂的訓練該如何安排呢？

上次我們分享了一個比較實用的減脂方案，而且新手也可以進行。（點選閱讀：

非常實用的減脂方案

）。

今天我們就聊一下關於減脂，具體的訓練該如何安排。

很多小夥伴一說到減脂，就開始瘋狂加入有氧訓練。

首先，無論減脂與否，都不建議有氧訓練過多，一方面是因為過多的有氧會使我們更加疲憊（而適當的有氧運動可以提高我們的精神狀態）。

其次，過多的長時間的有氧還容易流失寶貴的肌肉。這一點也是得不償失的。

而且雖然低強度持續有氧的運動方式，脂肪為主要能量來源，但是脂肪的消耗也有最大限度。

因此關於有氧也主要是減脂時期的輔助運動，能更好的促進脂肪代謝，增加日常消耗。通常一週建議不超過4次，就可以。然後每次的持續時間在20~50多分鐘即可（根據自己的運動能力和當下狀態，但是不要偷懶）

對於力量訓練，為了減脂效率更高，我們也要有相應的調整。

通常我們建議在減脂期間的力量訓練多以小強度（一個動作能做15~20下），多次數，短間歇、高密度、複合性的力量訓練。

即使是力量訓練，在強度較小時，脂肪供能比例也會大一些。而高密度、短間歇，就是為了增加整體的一個消耗。複合性的動作所需要消耗也會更大一些。

值得注意的是，在組間休息的時候也儘量一走動為主，一方面可以促進恢復，另一方面也可以增加脂肪利用率，雖然這一點點可以忽略不計，但也要知道積少成多嘛。當然飲食一定得控制好了。

對於訓練動作的選擇，多以全身性為主，例如俯臥撐（退階也可以）、平板支撐、輔助引體向上等等，可以同時練多個肌肉群，但是建議訓練的都是相關肌肉群體，這樣效率也會更高一些（例如一天推力、一天拉力、一天腿部）。而且也比較容易安排訓練，如果一天全身都練完了，那第二天是休息呢還是訓練呢？

對於力量訓練的頻率在3~5次即可，根據自己的狀態以及實際情況，但是不建議低於3次。

如果有氧與力量訓練在同一天進行，那麼，建議則是先進行力量訓練，在進行有氧訓練，這樣更有利於脂肪的消耗。但是值得注意的時要控制好訓練時間在100分鐘左右就可以了（不包含熱身與放鬆）。

其實無論是力量訓練還是有氧，都是讓我們更好的達到減脂的目的，而決定瘦不瘦的關鍵因素，還是你的一段時間內飲食的宏觀攝入量與消耗量。

也就是說即便你沒有訓練，只要你的攝入小於消耗，那麼你都會瘦的（並不是說節食，且絕大多數是這樣。

而進行訓練主要就是為了讓我們在擁有美麗身體的前提下健康，且身體更有型（肌肉含量的提升與保持）。

有些小夥伴認為高強度訓練的減脂效果更好，真的是這樣嗎？我們下期再分享！

OK，接下來就是要加油啦！