給僵硬的脊柱“鬆鬆綁”，一套陰瑜伽序列動作釋放壓力，糾正體態

當你踏足在瑜伽的道路上，你會跟雪兒一樣，深深地愛上瑜伽

你是不是長期伏案低頭？是不是經常弓背久坐？並且還經常單手提重物？這些都是危害你脊柱的行為。如果你經常感到腰痠背疼、頸肩麻木，這是脊柱正在發出“報警”訊號！

“脊椎”位於我們人體的中軸位置，就像是房屋的承重柱，起著承上啟下的作用。在行、立、坐、臥、跑、跳等常用姿勢和動作中都得依靠“脊椎”的強有力支撐。呵護脊柱的健康至關重要，除了改變不正確的習慣姿勢，瑜伽也是保養脊柱的最好選擇之一。接下來就給大家介紹一個陰瑜伽序列，堅持練習能夠強化脊柱，釋放壓力，糾正不良體態。

今天雪兒教大家一套陰瑜伽序列動作，很好地釋放壓力，糾正體態

1、懸掛式

練習步驟：

◆站立在墊子上，雙腳分開與臀部同寬。

◆兩臂舉過頭頂，然後下壓軀幹。用手抓住另一側手臂肘部，在頭部周圍形成一個矩形。

◆完全放鬆頭部和頸部。輕柔地左右搖擺或上下拉動上半身。

建議持續時間

2~3分鐘。

風險和禁忌

患有高血壓、青光眼或眩暈的人群不應練習懸掛式。如果患有低血壓或下背部疼痛，請調整姿勢。如果練習時手部感到刺痛或失去感覺，請鬆開並懸空手臂。

2、香蕉式

練習步驟

◆仰臥在墊子上，身體躺平。

◆向右移動臀部的同時，將頭部和腳部向左側移動，使身體形成香蕉形狀。

◆將右腿放在左腿上方，然後用左手輕輕抓住右手手腕。

◆換另一側重複一遍。

2~5分鐘。

有背部問題的人群應注意彎曲幅度不要太大。如果感到肩部不適，請調整姿勢。

3、簡易脊柱扭轉式

◆從簡易坐式開始，正坐在墊子上，將坐骨緊貼墊子，腳踝穿過小腿，放鬆地置於膝關節下方，主動彎曲腳部以保護膝關節。將肩部、臀部、和頭部保持在一條水平線上，雙手放鬆地置於大腿上側或膝關節上。

◆右腿在上，左腿在下。將左手直接放在骶骨後面，並保持脊柱直立。將右手放置於左側膝關節上，然後向後和向下扭動肩部。

◆調整臀部使髖部始終朝前，以確保透過肩部的運動產生扭動。挺起胸骨時，將肋骨的前部向下拉，將腹部向後拉向脊柱。根據頸部狀況，適當地將目光移至前肩或後肩上，並保持下巴與地面平行。

患有下背部疼痛、臀部緊張或坐骨神經痛的人群，可坐在瑜伽磚上或摺疊的毯子上，以便獲得支撐，使臀部高於膝關節。

4、坐立前屈式

◆正坐在墊子上，雙腿伸直。兩臂舉過頭頂，肩部下沉。從髖部開始，將身體向前下壓至雙手抓住腳掌或腳踝外側。

◆向前拉動胸部並伸展脊柱。下壓前側肋骨（身體前傾）時要收腹，拉長軀幹時要吸氣。額頭向下，放鬆頭部和頸部。

3~5分鐘。

因椎間盤突出而引起背部疼痛的人群，不應練習此體式。

4、獅身人面式

◆腹部著地，向前移動前臂，將肘部放於肩部正下方，中指指向前方，並將雙手手掌均勻地壓在墊子上。下壓前臂並回拉肘部，以便向前提拉胸部。

◆將恥骨貼緊地面，以便拉長下背部。將肩部下沉，遠離耳朵，將腳背貼於地面，然後將大腿內側向上扭動，將大腿外側向下扭動。

◆下腹部有提拉感時，再對上背部進行背彎練習。凝視正前方或讓下巴略微向下。

有腰腹部問題的人不應練習獅身人面式。

4、犁式

◆仰臥在墊子上，身體躺平，雙臂置於身體兩側，手掌朝下。

◆抬起雙腿向上伸展，越過頭部並朝向墊子的後部。如果腳趾不能接觸到地面，則請將雙手放在下背部處，以提供支撐。如果腳趾能夠碰到地面，則將手掌平放於墊子上，或者可交叉雙手以幫助雙肩下沉。可以將腳背平放於地面上，並伸直腳趾以拉伸小腿。

有高血壓、中風史、疝氣、胃酸反流、頸部疼痛或頸部受傷的人群，不應練習蝸牛式。

5、貓拉尾式

◆仰臥在墊子上，身體躺平，將雙膝靠近腹部。伸直右腿，並向左伸出左臂。

◆將左腿膝關節跨過右腿垂直地面。右手輕鬆放於左腿膝關節之上。彎曲右膝，並伸直左手以抓住右腳。

◆將左肩胛骨向下沉，貼於地面，向上方開啟胸部。

2~4分鐘。

下背部疼痛的人群請謹慎練習。

6、攤屍式

◆仰臥在墊子上，身體躺平，伸直雙腿，放鬆雙腳並彼此遠離。

◆手掌朝上，手臂放於身體兩側。將肩胛骨向心髒方向扭動時，向外扭動上臂並下沉肩部。

◆下巴略微向下，這有助於防止頭部向後過度傾斜加劇頸部不適。

◆放鬆整個身體，閉上雙眼，使身體進入完全休息的狀態。

5分鐘，或更長時間。

世間所有的逆襲都是：

找到對的人，用對的方法，

朝對的方向努力執行。

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