廣西居家科學健身指導 ⑥丨護頸七步法

關於“護頸七步法”

護頸七步法是一項有助於全民健身的運動，但由於有啟用肌肉的因素在，若沒有專業人士指導，居家鍛鍊時有限制鍛鍊人群。特別是在低頭族越來越多的時代，頸部屈曲淺層肌群處於被動縮短而後伸淺層肌群處於廢用拉長的狀態，在啟用深層肌群保護頸椎生理曲度的同時也誘發淺層肌肉的收縮，初練時可能會產生不適，甚至出現頭暈的現象。

有鑑於此，原有頸椎病、骨質疏鬆、眩暈、高血壓、心臟病等原發病的人群

禁止使用

。

護頸七步法同時還鍛鍊上背部肌群和雙上肢耐力，可以有效改善圓肩駝背頭前傾的上交叉綜合徵不良姿勢。居家鍛鍊護頸七步法適宜安排在家中客廳、臥室和書房進行簡單訓練。

第一步：頭低抬手法（慎用）

動作：

頭伸到床/沙發外面，肩膀貼床邊。然後利用頭的重量向下墜，同時雙上肢向上抬起，此時雙手可拿手機或拿書本【如圖】。

作用：

該動作可先牽伸我們短縮的頸前屈肌群，放鬆我們被拉長的頸後伸肌群，同時上抬的雙上肢可以鍛鍊雙肩前屈的肌耐力，這種我們肩前屈外展屈肘的動作則可以開啟我們的雙肩，避免圓肩。但此法容易導致腦充血，所以需慎用，血壓不穩定的人禁用。

處方：

該動作的時間視個人情況而定，第一次操作時覺得頸部肌肉有拉伸即可。若出現頭暈，視物旋轉，噁心欲圖吐或腦充血等不適感，馬上停止，換下一步鍛鍊。如第一次操作無不適，以後操作的處方可為：2次/天，3-5分鐘/次。

注意事項：

飯後一小時才可鍛鍊此法；低血糖者空腹時不可使用此法。

第二步：墊脖抬手法

動作：

背靠坐椅（椅子高度到肩膀即可），背部與椅子之間儘量不留空隙防止錯用腰背肌力量（可墊軟枕在背後），抬頭越過椅子靠背，同時抬起雙上肢，此時雙手可拿書或手機。

作用：

（同圖1）該動作可先牽伸我們短縮的頸前屈肌群，放鬆我們被拉長的頸後伸肌群，同時上抬的雙上肢可以鍛鍊雙肩前屈的肌耐力，這種我們肩前屈外展屈肘的動作則可以開啟我們的雙肩，避免圓肩。

處方：

2次/天，5分鐘/次。

注意事項：

椅子需固定，雙腳需踩在地上，勿踏空。

第三步：去枕稍抬頭（5°以內）法

動作：

仰臥躺床/沙發，頭下不墊枕頭，抬頭離開床面/沙發，頭抬起距離約5°即可，同時抬起雙上肢，此時雙手可拿書或手機。【如圖】

作用：

此法可啟用我們的頸前屈肌深層肌群，同時頸後伸深層肌群在做輕微的離心收縮，保持頸椎的穩定性。

處方：

2次/天，5分鐘/次。

注意事項：

頭與脊柱需在同一條直線上，保證安全的前提下頭在床外更好。

第四步：去枕抬頭（10°～30°）法

動作：

仰臥躺床/沙發，頭下不墊枕頭，抬頭離開床面/沙發，頭抬起距離約10°～30°即可（避免抬太高錯用腹肌力量），同時抬起雙上肢，此時雙手可拿書或手機。【如圖】

作用：

此法是第三步的加強，但此時頸前屈肌淺層肌群也參與了進來，頸後伸淺層肌群也開始做輕微的離心收縮。

處方

：

2次/天，5分鐘/次。

注意事項：

頭與脊柱需在同一條直線上，保證安全的前提下頭在床外更好。

第五步：下巴內收後壓枕法

動作：

枕頭枕在後腦勺處，下巴內收，後腦勺用力往後壓枕頭，同時抬起雙上肢，此時雙手可拿書或手機。【如圖】

作用：

此法可用於鍛鍊頸後伸深層肌群，保持頸椎的穩定性。

處

方：

2次/天，5分鐘/次。

注意事項：

切記需要下巴內收，勿做成頭後仰姿態。

第六步：枕骨墊枕法

動作：

枕頭枕在枕骨處，頭用力往後壓枕頭，同時抬起雙上肢，此時雙手可拿書或手機。【如圖】

作用：

此法可用於鍛鍊頸後伸淺層肌群。

處方：

2次/天，5分鐘/次。

注意事項：

不要下巴內收，需要頭後仰。

第七步：肘撐抬頭法

動作：

俯臥在床/沙發上，雙肘關節夾緊靠近軀幹用力撐起上半身，下巴內收，抬頭看向正前方，也可雙手拿書或手機，目視雙手。【如圖】

作用：

鍛鍊頸部後伸肌群的同時放鬆斜方肌下束。

處方：

2次/天，5分鐘/次。

注意事項：

頭與脊柱需在同一條直線上，注意下巴內收，雙肘夾緊軀幹。

結語：

此七步法強度稍大，練習者鍛鍊量需循序漸進。因每個人的頸部肌肉群肌力不盡相同，在鍛鍊時強度因人而異，適量就好，並且需要在完成動作後適時活動頸椎，關節活動度的保持是很重要的。其實這一套動作也可以用於糾正頸椎反弓、加強頸椎後伸肌群肌力的訓練，還可以用來防止孩子們沉迷於玩手機。讓護頸七步法伴大家健康前行。

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▍圖文來源：廣西體育

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