來測一測，如果這5個動作你都能夠完成，那麼豎叉就不成問題了

拉伸大腿後側，改善腿後側柔韌性的方法說過很多了，你堅持練習了嗎？檢驗結果的時候到了，下面5個動作，是檢驗大腿後側柔韌性最好的方法，看看你能做幾個？

先來一個最簡單的測試：

仰臥上舉腿，下圖

仰臥在墊子上，雙腿伸直。

抬一條腿向上，大腿垂直地面

觀察下面的腿

如果下面一條腿沒有辦法伸直，也沒有辦法完全落地，那麼表示你後腿的柔韌性是不夠的，需要加強練習，下面其他的測試就當是練習了，做到自己的幅度就好。

如果下面一條腿依然可以伸直，大腿小腿不離開地面，那後側的柔韌性還算是可以的，繼續向下測試，看一看你能闖幾關？

1、加強側伸展

雙腳前後分開一條腿的距離。

骨盆端正，

雙手體後合掌，指尖朝上。

吸氣，延伸脊柱，

呼氣，身體前屈

滿分要求：能夠自然平穩的呼吸，大腿和腹部之間無空隙，不彎腰拱背，不聳肩，前膝蓋不彎曲不超伸，兩條腿同樣的要求。

2、半神猴

雙膝併攏，跪在墊子上。

左腿向前伸直，腳尖回勾，

吸氣，延伸脊柱，

呼氣身體前屈

滿分要求：可以自然平穩的呼吸，右腿垂直地面，重心不向後偏移；左膝蓋不超伸，不屈膝；左腳回勾，左腳掌垂直地面；腹部和右大腿之間沒有空隙，兩條腿同樣要求。

3、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，

吸氣，延伸脊柱，

呼氣，身體前屈

滿分要求：平穩順暢的呼吸，腹部和大腿沒有間隙；不彎腰拱背不聳肩；頭頸自然伸展；雙腳併攏；腳尖回勾，腳掌垂直地面

4、單蓮花背部伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直。

彎曲左膝蓋，左腳放在右大腿根部前側

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈

滿分要求：能夠平穩順暢的呼吸；下方腿伸直，腳尖回勾，腳掌垂直地面；腹部和大腿之間無縫隙；不彎腰拱背不聳肩，頭頸自然伸展；彎曲一側腿膝蓋可以落地，腳踝可以自由活動；兩側同樣要求。

這4個雖然都是基礎體式，想要達到滿分，對腿後側的柔韌性要求還是蠻高的，如果能夠達到滿分，那麼豎叉應該沒有什麼問題。

不能達到滿分的也沒關係，你可以把上面的體式作為日常練習，做到自己的幅度就好，

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堅持練習自然可以增加腿後側的柔韌性達到滿分。

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