每天船式3分鐘，減掉小肚腩，練出馬甲線

很多人都有

腹部贅肉的困擾

，尤其是上班族，長期久坐，缺乏鍛鍊，不知不覺中腰腹處就堆積了脂肪，長出了小肚腩，腿也越來越粗……

要說全身上下最頑固的脂肪，非腰腹脂肪莫屬，可謂是全身上下最難減的部位了。

今天小編要為大家推薦一個簡單體式，每天堅持3分鐘，不僅能幫你

增強腹肌，快速消除腹部贅肉，

還能幫你

美化背部線條，防止內臟下垂，改善腸胃功能，消除便秘及緩解壓力，

它就是瑜伽

船式

。

01

船式要練對才能減掉腰腹贅肉

船式是能夠

緊緻大腿與腰部鬆弛肌肉

的體式，

其效果堪比平板支撐。

每天堅持練習3分鐘，不僅能讓你的身體變得更輕盈，改善各種不良體態，還能讓你在堅持一個月後看見馬甲線！

船式的練習方法

Step1：

坐在墊子上，雙腿向前伸直，併攏；

Step2：

雙手放在身體兩側，掌心撐地，背部挺直，脊柱向上伸展；

Step3：

彎曲膝蓋，讓腳後跟貼近臀部；

Step4：

伸展手臂向前平舉，與膝蓋平行，掌心相對，靠近雙膝；

Step5：

抬小腿離地，保持小腿平行於地面，大小腿之間呈90度；

Step6：

核心發力，背部挺直，嘗試伸直雙腿；

Step7：

身體和雙腿呈V狀，保持呼吸；

Step8：

落下雙臂雙腿，

船式的正誤對比

船式的常見錯誤包括：雙腿沒有用力、拱背、含胸、眼睛看向下方、頸部過度用力擠壓等。

02

船式你是坐骨著地，還是尾骨著地？

練習過船式的人都知道，船式可以說是最讓人“咬牙切齒”的一個體式了。往往在練習的時候使出了吃奶的勁兒，可還是

弓著背，尾骨著地。

為什麼尾骨會著地？

練習船式時，如果你的

核心力量與身體延展不夠

，就會為了保持腿部上提，而讓

身體的重心向後移

，

骨盆相應地向後轉動

，

從而讓坐骨上方的尾骨著地。

同時上半身還會出現

拱背和聳肩的現象

，讓

胸腔無法上提。

如何避免尾骨著地？

當我們知道了尾骨著地的原因後，調整起來就方便多了。以下兩種方法可以讓你避免尾骨著地。

從簡單的半船式開始練習

-長坐姿在墊子上，屈膝雙腳踩地，身體向後傾斜，保持核心穩定收緊，雙手向前平舉。

-呼氣，抬雙小腿向上，與墊面平行，保持脊柱延展向上立直，雙手向前伸直，保持核心穩定，眼睛看向前方。

-如果覺得保持半船式還是很困難，可以用雙手扶住膝蓋後側。

雙手在身後撐地

進入船式後，雙手在身後撐地，保持平衡。這樣練習重心就不會後移，還能讓脊柱更好地延展上提。

03

練習船式想進階？

那一定要試試這7個變體！

對於初學者來說，船式是一個很有挑戰性的體式，保持船式需要

強有力的核心力量和強健的背部肌肉力量。

今天小編就為大家分享7個瑜伽船式的變體，這7個動作能充分考驗我們的核心力量，如果這些動作你都能做到，說明你的核心力量棒棒的！

1在瑜伽磚上划船

- 在瑜伽墊上放一塊瑜伽磚，坐骨坐在磚上；

- 彎曲雙膝，抬小腿與地面平行；

- 身體向後傾斜，保持脊柱延展向上；

- 伸直手臂向前，保持核心穩定，進入半船式；

- 保持平衡1分鐘後還原。

2扭轉船式

- 半船式進入，慢慢伸直雙腿；

- 進入船式，雙腿相互交疊；

- 延展脊柱，上半身向左側扭轉；

- 右手抓右腳腳趾，左手向左側開啟；

- 保持穩定1分鐘後還原。

3低船式

- 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側；

- 雙腳抬高離地20釐米；

- 雙手帶動肩膀離地20釐米，頭抬高；

- 雙腳併攏，腳背繃直，手臂伸直；

- 保持30秒還原。

4手抓大腳趾式

- 進入船式，收緊核心；

- 大腿和腹部相互靠近；

- 雙腿有力伸直，脊柱延展立直；

- 手臂伸直，雙手抓握雙腳大腳趾；

- 保持1分鐘還原。

5闊腿船式

- 上個動作進入，雙手抓大腳趾向兩側開啟；

- 雙腿伸直，脊柱立直；

- 胸腔展開，雙肩放鬆；

- 手和腳相互對抗能更好地保持穩定；

- 保持1分鐘還原。

6伸展帶船式

- 使用伸展帶和瑜伽磚輔助；

- 將伸展帶一頭套在後背肩胛骨的位置；

- 伸展帶另一頭套在腳掌上並加一塊瑜伽磚；

- 抬腿向上進入船式，手臂伸直；

- 雙腳用力蹬磚，讓脊柱更好地延展；

- 保持1分鐘還原。

7半蓮花船式

- 坐在墊子上，屈右膝，右腳放在左大腿根部；

- 抬左腿向上，伸直左手臂抓左腳趾

- 右手臂從背後繞過抓右腳趾；

- 核心收緊，背部挺直；

- 保持30秒還原。

-end-

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