肩部不夠寬厚，不知道怎麼訓練，4個動作讓你擁有壯碩肩膀

塌肩怎麼才能練成直肩

導語：健身過程中，我們往往只在意腰腹，胸部，雙臂和雙腿上的肌肉，相對來說肩部就被忽視了。因為肩部並不想其他部位一樣顯眼，但是肩部訓練的好處確實非常大的。今天教你五個動作，改善你的肩部狀況。

一、肩部訓練的好處

肩部並不像其他部位一樣有著眾多的大塊肌肉，讓肩部變得有型相對來說也更難一點。但系統的肩部訓練首先可以使整個人看起來非常挺拔，還可以改善圓肩的現象，讓鎖骨線條變得更優美。還能提升肩部力量，減少做其他訓練時受傷的風險。

二、肩部訓練

1、肩部熱身

這一部分用到兩個動作。

第一個是肩部環繞，

抬頭挺胸收腹，身體站直，手肘彎曲，將手指放在肩部，兩個手肘保持最大幅度慢慢畫圈，感受給肩部帶來的拉伸感。

第二個動作是俯身肩部啟用

。趴在長凳上，一直手臂自然下垂，另一隻手臂保持身體穩定。然後肩膀將下垂的手臂拉起，大臂與小臂呈90度夾角。手握拳向上旋起肩膀，胳膊與身體行成一個平面，最高點稍微停頓之後還原。

2、坐姿槓鈴推舉

這個動作相對於站姿槓鈴退路來說更適合新手，對肩部三角肌，斜方肌有很好的刺激作用，而且運動量較小，很適合作為熱身後開始的第一個動作。

上舉過程中，上半身腰背挺直，兩手握住槓鈴，保證肩部完全開啟，手肘要相對放鬆一點，腹部核心收緊，保證身體不要亂晃，將槓鈴從鎖骨位置推舉至兩臂伸直，到達最高點稍微停頓後還原。

3、啞鈴側平舉

這個動作主要是對三角肌中束有很強的鍛鍊作用，對其他部位的作用不大。但是從增加肩膀厚度，改善圓肩、塌肩來說有著顯著的效果。

上半身腰背挺直，核心收緊，肩部開啟，兩臂伸直各握一個啞鈴自然下垂。下半身雙腳與肩同寬站立。上舉時手臂微屈向兩側同時舉起，到與肩齊平處稍微停頓後慢慢還原。

4、槓鈴直立提拉

槓鈴直立提拉是一個較為綜合的運動，可以訓練到三角肌，斜方肌和背闊肌。兩腳分開與肩同寬，在腰背挺直的情況下屈膝拉起槓桿至膝蓋位置。上提過程中，身體保持穩定，胸部挺起，腹部核心收緊，不要聳肩，整個身體只有大臂帶動小臂將槓鈴拉至略低於肩部的位置。

結語：

肩部對健身的朋友來說是很重要的，而肩部相對來說比較脆弱，所以訓練的時候必須要按照流程一步步來，在訓練過程中如果有任何的拉傷或者是過度痠痛的現象都應該得到重視，如果只是輕微的損傷可以調整姿勢避開受傷部位來訓練。