俯臥撐，最好的自重動作之一！新手從幾個變式俯臥撐開始！

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俯臥撐這個動作，

大家都知道，這可以說是一個鍛鍊上半身肌肉，強化身體力量的萬金油動作。

俯臥撐，可以說得上是最好的自重動作之一。

這是因為在基礎俯臥撐之中，它還衍生出了很多的變式，可以不斷提高訓練強度，達到進階訓練的目的。

不過，俯臥撐變式雖多，但不是所有的都這麼有效。

如果我們想要獲得最好的訓練效果，想從我們的訓練之中獲得最多，我們就需要根據我們自己的目標，選擇最為合適我們的動作。

首先，

我們就來說說，對於剛入門的小夥伴來說，哪幾個的變式俯臥撐，是對於我們的新手比較友好，或者說是比較有用的。

我們的選擇不算多也不算少，這裡的俯臥撐變式分別是：

上斜俯臥撐，離心俯臥撐以及跪姿俯臥撐

。

但是在這3個俯臥撐裡面，有一個動作是最簡單，但是也是最容易做錯的，

那個動作就是我們的跪姿俯臥撐。

跪姿俯臥撐，

對於很多小夥伴來說都再熟悉不過了，因為當我們的做基礎俯臥撐做到力竭，但是還差幾個才能完成個數，我們就會用跪姿俯臥撐來收尾，這是一種很正確的做法，最後那個動作的完成，可以讓我們的胸肌更好的收縮。

但是，為什麼說它最容易出現問題呢？

因為在屈膝做跪姿俯臥撐的時候，我們很容易會出現下背反弓的情況。所以，我們在做跪姿俯臥撐的時候，我們要始終記得我們要保持一個骨盆後傾的狀態，不要反弓我們的下背。

相比起這個跪姿俯臥撐，上斜俯臥撐就很棒了

，因為我們可以根據自己的水平來調整動作的角度，從而隨心所欲地去控制動作的難度。

女生的手臂力量一般比較薄弱，無法完成標準俯臥撐訓練，

那麼你可以從上斜俯臥撐動作入手，力量水平提升後，再進行標準俯臥撐訓練。

接下來說的是離心俯臥撐。

而我們的離心俯臥撐，動作就是儘可能的慢，感受肌肉離心收縮的感覺。離心俯臥撐也是一個很棒的新手變式，可以提高肌肉耐力，鍛鍊我們的胸肌、肩部跟手臂肌肉。

俯臥撐其實還有比較多的變式，可以針對到身體的不同部位。

如果我們想要針對胸部，那我們可以選擇寬距俯臥撐；如果想針對我們的三頭肌，我們可以選擇鑽石俯臥撐，採用這種距離能夠讓我們在下降的時候，手肘向後伸，這種姿勢，能夠深度刺激我們的三頭肌。

俯臥撐是一個很好的動作，新手可以嘗試每天訓練100個或者200個新手俯臥撐訓練，提高肌肉力量。隨著體能的進步，再提高俯臥撐的訓練強度。

俯臥撐擁有許多的變式，我們要清楚地知道各種各樣的變式的作用，再去選擇適合自己的，我們更加要弄清楚動作的細節，在訓練之餘保護自己的安全，提高健身效果。

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