大小胸怎麼辦？掌握方法，想怎麼大就怎麼大

首先這個問題太單一了，只告訴我大小胸怎麼調。

沒有告訴我哪邊胸大哪邊胸小？是男是女？是老還是少？是經常鍛鍊還是不經常鍛鍊？

我就以一名運動員、訓練者或者運動康復老師的身份告訴你，在訓練過程中導致一個胸大一個胸小，該如何進行更好的調整。

先了解一下胸部的位置。

大小胸長在我們胸廓上，胸廓上面有鎖骨、胸骨柄、胸骨體還有肋骨，主要分為胸大肌，往深層是胸小肌。

往下方到軀幹跟腹部有直接關係，往上方跟頭頸部也有直接關係。除了上下關係，我們還要考慮前後的關係，後面的也就是所謂的肩胛骨的位置。

這些部位都會導致我們大小胸的問題，瞭解這些之後，我們才能更好地鑑別是什麼原因導致一個胸大，一個胸小。

其實我們每個人都會有輕微的大小胸，根據我多年的專業訓練和觀察來看，以經常訓練的人為主。

經常鍛鍊的人，他的大小胸一般都是左側的胸偏大一些，而右側的胸偏小一些，這跟我們的人體結構、習慣、運動方式、手臂的受力有直接的關係。

01

呼吸與肋骨開合問題

先從人體的結構考慮：

人體心臟為左，肝臟為右，心臟在膈肌的左上方，而肝臟在膈肌的右下方。

因為左右不對稱，跟膈肌是一上一下的關係，再加上膈肌是主要的呼吸肌，所以我們在呼吸的時候，左側肋骨的開合會相對大於右側肋骨的開合。

因為膈肌是主要的呼吸肌，所以它是維持我胸廓穩定很重要的一塊肌肉，所謂人活一口氣嘛，呼吸的時候，我們就可以更好地穩定好胸廓。

在做運動時，例如做臥推，如果你發現氣體填充到胸廓上，左側能開啟，深層內在能達到一個穩定的效果，而右側打不開，受力的胸廓跟左側比起來差一點，也就是穩定性更差一些。

出現這個問題，我們可以做這個動作：

首先讓會員側躺位支撐，下面的腿做髖伸、屈膝，上面的腿做屈髖、屈膝，並且伴隨一點髖外旋。

把腹部收緊，右側手臂在下方支撐，吸氣時上面的手臂往軀幹的方向拉攏大腿。

也就是讓我們上面充分鎖死，然後讓下面的胸充分頂到下面的肋骨上，把氣體填充進去，這樣可以更好的改善右側肋骨的開合。

做三～五組，每組做七下就可以。

為什麼胸廓在氣體填充後，左側肋骨能開啟，右側肋骨打不開？

這是由於肝臟在膈肌的右下方，右側打不開就造成左側充盈地更加飽滿。

但是你會發現人體是會有代償的，當胸廓在一定情況達不到這種狀態，我們就可以拿右側的手臂去代償。

因為右側的手臂是我們的慣用手臂，相對來說比左側手發達，在臥推的過程中，左側肋骨能開啟，右側肋骨打不開，這時候更多地讓右側的手臂來完成臥推的動作，從而代償了右側胸部的受力。

所以造成了左側胸部的受力感覺非常好，而右側胸部的感覺相對來說弱一些，這就容易造成了左側胸大，右側胸小。

02

雙側手臂肌張力平衡問題

其次右側是慣用手，相對來說運動能力、功能都非常OK，左側相對來說就會緊張。在練習臥推的時候，由於左側緊張，肩水平外展和肩伸的能力達不到，而右側能夠更好地完成動作，在臥推的過程中左右手把握槓鈴的高低就不一致了。

左側緊張相對來說它的張力會達到更強，而右側相對來說下放的幅度會更大，從而左側肌肉緊張，更能持續保持它的收縮。

由於右側過活導致的這一側胸大肌受力不一致，從而又會讓左側緊張這一側的受力更加準確地受力到點上，而左側胸部受力會更加明顯，右側相對來說會更弱一些。

我們可以做一個進階練習：

讓會員做屈髖、屈膝，身體往後壓，大腿內側併攏，腳趾蹬地，讓骨盆以下達到更好的穩定。

當骨盆穩定的時候，雙手開啟，看兩個肘關節的高度是否一致：

整個脊柱向前方延展，這時候身體軀幹重心往下，骨盆保持不動。

透過身體的重力往下，讓胸大肌、胸小肌前面的肌肉群充分被拉開。

拉開的過程中還進行了對抗式的練習，在穩定的基礎上壓下來，透過往上引導頭，一點點往前走，幅度不要太大，把前面充分拉開：

這時候肩胛骨的穩定尤為重要，胸拉開了再往回收。

雙手一定是向下用力按壓的，不能把力憋在肩上或者是手上，所以手臂一定要有力量才可以更好地完成這個動作。

剛才說了兩個方面，一方面是肩胛和胸廓不夠穩定，手臂受力過大導致了右側胸部偏小。

另外一方面是左側的肌肉過分緊張或者功能受到了一定限制，運動幅度遠弱於右側，那麼相對來說槓鈴下落的位置會高於右側，這時候左側的肌肉在一定角度上會刺激地更高一些，受力會更大一些。

也就是在推的過程中左側沒有下落到底，因為肌肉過分的牽拉限制了它往下走，這時候肌肉更能被刺激到，導致的左側肌肉大，而右側肌肉小。

這兩個方面告訴了我們為什麼左側胸大，而右側胸相對來說會小一些。

03

胸部啟用訓練

我們可以在訓練之前進行胸大肌的收縮啟用練習。

剛才都是拉長位的練習，現在再讓他充分收縮，讓胸大肌這一圈都完成向中間收的力量。

讓會員把胸腔挺起，兩個手臂靠近身體前方，向前推。

給他的手臂一個左右兩邊拉的力，讓他的手臂往中間夾，讓他充分用到胸大肌的收縮。

可以在多個角度去反覆的練習：

腹部要收住，這時候胸大肌都能進行到刺激。

隨著手臂角度的調節，它的受力點是不一樣的，這樣胸大肌看起來會更加飽滿，充分完成了胸大肌的內收的功能。

由於時間的原因，我們只說了簡單的兩個方面，但是胸大胸小其實有好多種原因要考慮，例如有沒有發生結構性改變，骨盆和胸廓有沒有相對的旋轉，頭頸位置有沒有側彎導致神經通路受到影響，甚至手抓握槓鈴時的受力是不是一致，先後的募集順序等，這些都會導致胸大胸小。

但是你給我的條件只有一個框架，我不知道如何更好地給你闡述出來，只能告訴你簡單的幾點