氣功五禽戲圖文教學

五禽戲是東漢名醫華佗根據導引、吐納、熊經、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編成的一套具有民族風格特色的導引術。五禽戲寓醫理與動作之中，寓保健康復效益與生動形象的“戲”中，這是它區別於其他導引術的顯著特徵。

根據中醫的臟腑學說，五禽配五臟。虎戲主肝，能舒肝理氣，舒筋活絡；鹿戲主腎，能益氣補腎，壯腰健胃；熊戲主脾，能調理脾胃，充實兩肢；猿戲主心，能養心補腦，開竅益智；鳥戲主肺，能部肺開胸，調暢氣機。

1功法特點

（1）安全易學，左右對稱

本功法是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，為了便於廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。

（2）引伸肢體，動諸關節

本功法動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度。其外還特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微迴圈的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛鍊。

（3）外導內引，形松意充

古人將“導引”解釋為“導氣令和，引體令柔”。所謂“導氣令和”，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。“五禽戲”是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯示於外，但為內在的“意”“神”所繫。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含“五禽”的神韻，意氣相隨，內外合一。習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應儘量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養神，氣血通暢。

（4）動靜結合，練養相兼

“五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束後，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩的狀態和“五禽”的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到“外靜內動”的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示於外，但意識、神韻貫注於動作中，排除雜念，思想達到相對的“入靜”狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息執行以及“五禽”意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。

2練習要領

習練“五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環節。

（1）形

形，即練功時的姿勢。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適，不僅肌肉放鬆，而且精神上也要放鬆，呼吸要調勻，逐步進人練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規範，努力做到“演虎像虎”“學熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到“引挽［9］腰體，動諸關節，以求難老”的功效。

（2）神

神，即神態、神韻。養生之道在於“形神合一”。習練健身氣功應當做到“惟神是守”。只有“神”守於“中”，而後才能“形”全於“外”。所謂“戲”，有玩耍、遊戲之意，這也是“五禽戲”與其他健身功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。

（3）意

意，即意念、意境。《黃帝內經》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。”這裡的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。開始練功時，可以透過微想腹部下丹田［10］處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練“猿戲”時，要意想自己是置於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練“鳥戲”時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

（4）氣

氣，即指練功時對呼吸的鍛鍊，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷”，應引以為戒。習練“五禽戲”時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度。

另外，在習練中特別要注意以下兩個方面：

1）由淺入深

初學者必須先掌握動作的姿勢變化和執行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，儘快融人集體習練中，初步做到“搖筋骨，動肢節”即可。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練，最後進行逐動、逐戲和完整功法的習練，使動作符合規範，並達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境，真正達到“形神兼備、內外合一”。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現不良後果。練功必須由簡到繁，由淺人深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現偏差。

2）因人而異

習練時，患有各種慢性疾病者，需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛鍊的時間、習練的遍數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急於求成，貪多求快。

3五禽戲動作說明

（1）手型、步型和平衡

虎爪：五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣（圖 10-2-1）。

鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內（圖10-2-2）。

熊掌：拇指壓在食指指端上，其餘四指併攏彎曲，虎口撐圓（圖10-2-3）。

猿勾：五指指腹捏攏，屈腕（圖10-2-4）。

鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指併攏向下（圖10-2-5）。

握固：拇指抵掐無名指根節內側，其餘四指屈攏收於掌心（圖10-2-6）。

（2）基本步型

弓步：兩腿前後分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內扣，全腳掌著地。

虛步：右（左）腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落於左（右）腿（圖10-2-7）。

丁步：兩腳左右分開，間距約10-20釐米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置。於右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌著地踏實（圖10-2-8）。

提膝平衡：左（右）腿直立站穩，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10-2-9）。

後舉腿平衡：右（左）腿蹬直站穩，左（右）腿伸直，向體後舉起，腳面繃平，腳尖向下（圖10-2-10）。

（3）動作圖解

預備勢 起勢調息

動作一：兩腳併攏，自然伸直；兩手自然垂於體側；胸腹放鬆，頭項正直，下頦微收，舌抵上顎；目視前方（四同）。

動作二：左腳向左平開一步，稍寬於肩，兩膝微屈，松靜站立；調息數次，意守丹田。

動作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平託，與胸同高。

動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內翻轉，並緩慢下按於腹前。

重複三、四動兩遍後，兩手自然垂於體側。

要點

1．兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴［11］，動作柔和、均勻、連貫。

2．動作也可配合呼吸，兩臂上提時吸氣，下按時呼氣。

功理與作用

1．排除雜念，誘匯入靜，調和氣息，寧心安神。

2．吐故納新，升清降濁，調理氣機。

第一戲 虎戲

“虎戲”要體現虎的威猛。神發於目，虎視眈眈；威生於爪，伸縮有力；神威並重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內柔、剛柔相濟，具有動如雷霆無阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢。

第—式 虎舉（圖10-2-11）

動作一：兩手掌心向下，十指撐開，彎曲成虎爪狀；目視兩掌（二、四同）。

動作二：兩手外旋，由小指先彎曲，其餘四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀。

動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。

動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下 落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

重複一至四動三遍後，兩手自然垂於體側；目視前方。

要點

1．十指撐開、彎曲成“虎爪”和外旋握拳，三個環節均要貫注勁力。

2．兩掌向上如託舉重物，提胸收腹，充分拔長軀體；兩掌下落如拉雙環，含胸松腹，氣沉丹田。

3．眼隨手動。

4．動作可配合呼吸，兩掌上舉時吸氣，下落時呼氣。

功理與作用

1．兩掌舉起，吸人清氣；兩掌下按，撥出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能。

2．手成“虎爪”變拳，可增強握力，改善上肢遠端關節的血液迴圈。

第二式 虎撲（圖10-2-12、13、14）

動作一：兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。

動作二：兩手向上、向前劃弧，十指成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；同時，兩掌握空拳，沿體側向上提至胸側；目視前上方。

動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨後上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落於體側；目視前方。

動作五至八：同一至四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

要點

1．上體前俯，兩手盡力向前伸，而臀部向後引，充分伸展脊柱。

2．屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、後仰動作過程連貫，使脊柱形成由摺疊到展開的蠕動，兩掌下按上提要與之配合協調。

3．虛步下撲時，速度可加快，先柔後剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發出，以氣催力，力達指尖，表現出虎的威猛。

4．可根據身體狀況適當減小動作幅度。

功理與作用

1．虎撲動作形成了脊柱的前後伸展摺疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。

2．脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治作用。

3．督脈行於背部正中，任脈［12］行於腹部正中。脊柱的前後伸展摺疊，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、疏通經絡、活躍氣血的作用。

第二戲 鹿戲（圖10-2-15）

鹿喜挺身眺望，好角抵，運轉尾閭，善奔

走，通任、督兩脈。習練“鹿戲”時，動作要輕盈舒展，神態要安閒雅靜，意想自己置身於群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。

第三式 鹿抵

動作一：兩腿微屈，重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

動作二：重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向後劃弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左後方伸抵，掌心向外，指尖朝後；目視右腳跟。隨後，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。

動作三、四：同一、二，惟左右相反。

動作五至八：同一至四。重複一至八動一遍。

要點

1．腰部側屈擰轉，側屈的一側腰部要壓緊，另一惻腰部則藉助上舉手臂後伸，得到充分牽拉。

2．後腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉幅度，運轉尾間。

3．動作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動時吸氣，向後伸抵時呼氣。

功理與作用

1．腰部的側屈擰轉，使整個脊椎充分旋轉，可增強腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。

2．目視後腳腳跟，加大腰部在擰轉時的側屈程度，可防治腰椎小關節紊亂等症。

3．中醫認為，“腰為腎之府”。尾閭運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。

第四式 鹿奔（圖10-2-16）

動作一：左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（三、四同）。

動作二：重心後移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。

動作三：重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下。

動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落於體側。

動作五至八：同一至四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

要點

1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現鹿的安舒神態。

2．身體後坐時，兩臂前伸，胸部內含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，背後拱，腹收縮，臀內斂，形成“豎弓”狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長。

3．動作可配合呼吸。身體後坐時，配合吸氣。重心前移時，配合呼氣。

功理與作用

1．兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合症、肩關節周圍炎等症有防治作用；軀幹弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰、背部肌肉力量。

2．向前落步時，氣充丹田。身體重心後坐時，氣運命門，加強了人的先天與後天之氣的交流。尤其是重心後坐，整條脊柱後彎，內夾尾間，後凸命門，開啟大椎，意在疏通督脈經氣，具有振奮全身陽氣的作用。

第三戲 熊戲

“熊戲”要表現出熊憨厚沉穩、松靜自然的神態。運勢外陰內陽，外動內靜，外剛內柔，以意領氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實笨中生靈，蘊含內勁，沉穩之中顯靈敏。

第五式 熊運（圖10-2-17）

動作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂於下腹部；目視兩拳。

動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環視。

動作三、四：同一、二。

動作五至八：同一至四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓。

做完最後一動，兩拳變掌下落，自然垂於體側；目視前方。

要點

1．兩掌劃圓應隨腰、腹部的搖晃而被動牽動，要協調自然。

2．兩掌劃圓是外導，腰、腹搖晃為內引，意念內氣在腹部丹田執行。

3．動作可配合呼吸，身體上提時吸氣，身體前俯時呼氣。

功理與作用

1．活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。

2．腰腹轉動，兩掌劃圓，引導內氣執行，可加強脾、胃的運化功能。

3．運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內按

摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等症。

第六式 熊晃（圖10-2-18、19）

動作一：重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方（二、三、四同）。

動作二：重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體後，拳心朝後。

動作三：身體左轉，重心後坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前後弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體後，拳心朝後。

動作四：身體右轉，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體後，拳心朝後。

動作五至八：同一至四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

要點

1．用腰側肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先後順序提腿。

2．兩腳前移，橫向間距稍寬於肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關節處，體現熊步的沉穩厚實。

功理與作用

1．身體左右晃動，意在兩脅，調理肝脾。

2．提髖行走，加上落步的微震，可增強髖關節周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助於防治下肢無力、髖關節損傷、膝痛等症。

第四戲 猿戲

猿生性好動，機智靈敏，善於縱跳，折枝攀樹，躲躲閃閃，水不疲倦。習練“猿戲”時，外練肢體的輕靈敏捷，欲動則如疾風閃電，迅敏機警；內練精神的寧靜，欲靜則似靜月凌空，萬籟無聲，從而達到“外動內靜” “動靜結合”的境界。

第七式 猿提（圖10-2-20）

動作一：兩掌在體前．手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。

動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。

動作三：頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。

動作四：兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。

動作五至八：同一至四，惟頭向右轉。

重複一至八動一遍。

要點

1．掌指撮攏變鉤，速度稍快。

2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。

3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，放下會陰部；

功理與作用

1．“猿鉤”的快速變化，意在增強神經—肌肉反應的靈敏性。

2．兩掌上提時，縮項，聳肩，團胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時，伸頸，沉肩，松腹，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。

3．提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力。

第八式 猿摘（圖10-2-21、22、23）

動作一：左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。

動作二：重心後移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。

動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變“猿鉤”，稍高於肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成採摘勢；目視左掌。

動作四：重心後移；左掌由“猿鉤”變為“握固”；右手變掌，自然回落於體前，虎口朝前。隨後，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成託桃狀；右掌經體前向左劃弧至左肘下捧託；目視左掌。

動作五至八：同一至四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

要點

1．眼要隨上肢動作變化左顧右盼，表現出猿猴眼神的靈敏。

2．屈膝下蹲時，全身呈收縮狀。蹬腿邁步，向上採摘，肢體要充分展開。採摘時變“猿鉤”，手指撮攏快而敏捷；變握固後，成託桃狀時，掌指要及時分開。

3．動作以神似為主，重在體會其意境，不可太誇張。

功理與作用

1．眼神的左顧右盼，有利於頸部運動，促進腦部的血液迴圈。

2．動作的多樣性體現了神經系統和肢體運動的協調性，模擬猿猴在採摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂鬱等症有防治作用。

第五戲 鳥戲

鳥戲取形於鶴。鶴是輕盈安詳的鳥類，人們對它進行描述時往往寓意它的健康長壽。習練時，要表現出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚開合。兩臂上提，伸頸運腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田。活躍周身經絡，靈活四肢關節。

第九式 鳥伸（圖10-2-24、25 ）

動作一：兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。

動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

動作四：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向後抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側後方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

動作五至八：同一至四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂於體側；目視前方。

要點

1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜：。

2．注意動作的鬆緊變化。掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。

3．兩臂後襬時，身體向上拔伸，並形成向後反弓狀。

功理與作用

1．兩掌上舉吸氣，擴大胸腔；兩手廠按，氣沉丹田，撥出濁氣，可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的症狀。

2．兩掌上舉，作用於大椎和尾閶，督脈得到牽動；兩掌後襬，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。這種鬆緊交替的練習方法，可增強疏通任、督兩脈經氣的作用。

第十式 鳥飛（圖10-2-26、27）

兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合於腹前，掌心相對；目視前下方（二、四同）。

動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；目視前方（三同）。

動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對。

動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，

向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上。

動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對。

動作五至八：同一至四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

要點

1．兩臂側舉，動作舒展，幅度要大，儘量展開胸部兩側；兩臂下落內合，儘量擠壓胸部兩側。

2．手腳變化配合協調，同起同落。

3．動作可配合呼吸，兩掌上提時吸氣，下落時呼氣。

功理與作用

1．兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力。

2．拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經［13］，加強肺經經氣的流通，提高心肺功能。

3．提膝獨立，可提高人體平衡能力。

收勢 引氣歸元

動作一：兩掌經體側上舉至頭頂上方，掌心向下。

動作二：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前（三、七、八同）方。

重複一、二動兩遍。

動作三：兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高與臍平。

動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養，調勻呼吸，意守丹田。

動作五：數分鐘後，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱。

動作六：掌貼面部，上、下擦摩，浴面3—5遍

動作七：兩掌向後沿頭頂、耳後、胸前下落，自然垂於體側。

動作八：左腳提起向右腳併攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復成預備勢。

要點

1．兩掌由上向下按時，身體各部位要隨之放鬆，直達腳底湧泉穴［14］。

2．兩掌腹前劃平弧動作，銜接要自然、圓活，有向前收攏物體之勢，意將氣息合抱引入丹田。

功理與作用

1．引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時所得體內、外之氣，導引歸入丹田，起到和氣血、通經脈、理臟腑的功效。

2．透過搓手、浴面，恢復常態，收功。