藝術體操名將教你腰背部訓練，讓你肌肉更加緊實

今天，我們繼續跟藝術體操名將侴陶來做一套腰背部力量練習。這套動作專門針對長期伏案或久坐的人群，可以非常好的保護腰部和背部，防止勞損。同時，透過長期練習還能使得背部肌肉更加緊實。

動作一 臀橋

仰臥姿勢，屈膝屈髖，腳掌貼地，雙臂伸直放於身體兩側，掌心貼地。然後吸氣，身體頂胯向上起，此時腰背形成“橋”的形狀，同時抬起腳跟，身體在最高處停頓數秒後，呼氣，身體回落至初始位置，重複練習。

動作二 靜力控制練習

與向上一個動作準備姿勢相同，將身體形成“橋”的形狀後，抬起右腿，至腿部與地面垂直狀態，保持20秒，然後再慢慢下落，身體回到初始位置。換左腿重複練習。

動作三 拉伸練習

做完前面兩個動作是否感受到背部有些痠疼感，接下來做拉伸動作練習。坐姿，雙腿向前伸直，然後上身做體前屈，雙臂向前伸抱住雙腳，頭部儘可能觸碰小腿，至最大幅度保持數秒，吸氣，身體抬起回到初始位。這一動作可以很好拉伸背部肌肉。接著，雙臂向後撐地，雙腿伸直，繃住腳尖。然後，臀部向上頂起，雙手、雙腳支撐身體，身體上升至最高處時，抬頭向後看，保持數秒後，吸氣，下落回到坐姿狀態。再重複體前屈練習。

動作四 肌肉放鬆

坐姿，雙腿彎曲向軀幹方向回收，雙臂抱住雙腿，膝關節儘量貼近胸口位置。然後，身體向後滾動，再向前回到初始位。重複練習5次。

侴陶建議，每組動作之間休息30秒鐘。

編輯：tf10