“槓鈴直立划船”與“啞鈴側平舉”：導致肩關節疼痛的2點原因

“啞鈴側平舉”與“槓鈴直立划船”是鍛鍊三角肌中束的經典動作，但是有一部分健身愛好者，因為練這2個動作而導致了肩部疼痛，本文講一講：導致疼痛的原因，以及如何避免疼痛發生。

導致肩部疼痛的2個原因

1、肩關節的姿態

為了給三角肌中束更多的刺激，有些人會選擇以肩關節內旋（肩內旋）的姿態，做“啞鈴側平舉”與“槓鈴划船”動作。做“啞鈴側平舉”時，啞鈴頭低尾高；做“槓鈴划船”時，小臂下垂太多，這樣都會形成“肩內旋”。

2、動作的幅度

“啞鈴側平舉”與“槓鈴直立划船”都是利用肩關節外展的解剖功能，鍛鍊三角肌中束。肩關節在內旋的姿態下做外展，當大臂外展至超過肩關節高度的時候，就出現“肩部撞擊”。肱骨大結節與肩峰產生撞擊，而且在撞擊的時候，擠壓岡上肌肌腱，疼痛由此產生。

解決肩部疼痛的方法

上面，找到疼痛的原因：肩關節在內旋的姿態下，大臂外展高於肩關節時，肱骨大節結與撞擊並摩擦岡上肌肌腱，出現的疼痛。只要不讓肱骨大節結與肩峰撞在一起，就把問題解決了，思路上就是這樣的簡單。至於手段，只要與導致受傷的2點問題相反就可以了：

第1、肩關節不內旋

做啞鈴側平舉的時候，確保啞鈴是平的，不要讓啞鈴頭高尾低；做＂槓鈴直立划船＂動作的時候，小臂儘量拉高，接近與大臂平行，但不要絕對的平行，因為，當大小臂完全平行時，手腕會很不舒適，所以，基於這點考慮，在手腕沒有不適的前提下，將小臂拉高至接近於大臂平行。另外，這個動作，最好用EZ曲杆槓鈴，握在外斜面，手腕會舒適很多。

第2、運動幅度

手臂外展的時候，與肩膀平行即可，這樣就能有效的防止肩關節的撞擊。

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