平板支撐這個動作很“垃圾”？

我是茉莉綠茶加寒天。

一個透過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”

的精壯型身材一直是我的目標。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。

平板支撐以及它的優勢

相信很多小夥伴在剛開始接觸健身的時候，

做得最多的動作除了俯臥撐，應該是平板支撐了吧。

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

優勢一：改善體態

由於平板支撐的標準姿勢從側面看是一條筆直的直線，

所以這就要求我們收緊核心，不能彎腰塌背，眼睛目視正下方，

所以平板支撐可以很好地改善我們的體態，尤其是彎腰駝背，讓我們的身材更加筆直；

優勢二：便利

同時平板支撐不需要使用器械，有塊平坦的地面就可以完成，

便利的同時還能很好地鍛鍊我們的核心肌群，這是它的另一個優勢！

優勢三：瘦腰

透過百度百科我們知道，平板支撐可以很好地鍛鍊我們的腹橫肌，

腹橫肌是我們腹部的深層肌肉，區別於肉眼可見的腹直肌和腹內外斜肌，

腹橫肌具有很強的收縮性，所以平板支撐有一定程度上的瘦腰作用。

優勢四：消耗熱量

由於平板支撐是典型的靜止類運動，這類運動主要是利用了肌肉的等長收縮：

等長收縮雖然不會讓我們的肌肉發生位移，但是肌肉的張力卻是最大，

所以肌肉仍需要消耗大量的能量，所以平板支撐能夠燃燒一定的熱量。

優勢五：多種多樣的變式動作

平板支撐有N種變式，做膩了可以隨時換另一種，

不但增加健身的樂趣，不至於枯燥，

同時還可以額外鍛鍊到其他部位的肌群。

常規平板支撐：

變式1：屈肘側平板

直臂側平板：

變式2：屈肘側平板上提

變式3：屈肘側平板旋轉

變式4：拉鋸式平板

變式5：動態平板

變式6：平板開合跳

變式7：平板屈膝觸肘

變式8：反向平板支撐

變式9：單手單腳支撐

變式10：星展式支撐

變式11：雙向旋轉支撐

平板支撐的劣勢

當然你要只靠平板支撐就想練出強大的核心，那就過於天方夜譚了！

劣勢一：平板支撐不能很好地對抗慣性

核心最重要的作用就是保持穩定，

而這個穩定需要對抗身體的慣性，

以及各種左右旋轉的力量！

但是平板支撐並沒有這個功能（指的是常規平板支撐，而非各種旋轉類的平板變式）

因為僅僅是撐在那裡，

並沒有對抗各種身體的慣性！

劣勢二：對核心以外的部位鍛鍊效果不明顯

這裡我想表明的意思是，很多的複合運動中都可以輔助鍛鍊到核心，

我舉個例子，深蹲，硬拉，划船，甚至俯臥撐，

這些動作都可以額外鍛鍊到核心，

所以，用這些動作鍛鍊你獲得的收益更高！

因為這些複合類的動作都有一個相同的動作要領，

那就是收緊核心！

收緊核心在一定程度上也就鍛鍊到了腹部，

這也是很多很多大神不會單獨鍛鍊腹部的原因！

如果你做平板支撐的主要目的是清晰可見的六塊腹肌，

那麼第一步不是平板支撐，

而是先控制多餘熱量的攝入，

因為有了熱量缺口，最先有變化的就是腹部，

這時你再加上這些深蹲，划船，俯臥撐這種複合動作，

那你的腹部一樣會有變化！

寫在後面

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