躲避人群、推到聚會、恐懼演講：職場人如何克服社交焦慮

預備狀態是什麼意思

前段時間，一組名為《芬蘭人的噩夢：另類芬蘭社交指南》的漫畫引起了廣大網友們的關注，在網上迅速走紅。

漫畫中，主人公馬蒂有著強烈的社交恐懼。例如看見認識但不太熟悉的人糾結又緊張，不知道是否要打招呼；和陌生人同乘電梯，感到異常尷尬；排隊時與人保持兩米距離……

馬蒂糾結要不要打招呼

網友看到後，紛紛大呼：太真實了，這就是社恐本人！

不知道大家發現沒有，社交恐懼或者說社交焦慮正在影響著我們的日常生活。比如害怕和陌生人打交道；不敢當眾講話等。

人是社會性動物，渴望被認同被接納，開展社交有益於人際關係的建立與維護。尤其進入職場後，不可避免地要參加一些活動，以便更好地開展工作。

但事實上，越來越多的人害怕社交。對社交的緊張和焦慮，讓人們有意迴避一些場合。於是造成了越逃避越焦慮越不知道如何面對的局面，最後弄得身心疲憊，影響了工作。

在公開場合不敢講話

既然社交如此重要，一味逃避不是辦法，那麼我們如何做才能正常進行社交，克服社交帶來的焦慮感呢？

《認生的人》這本書帶來了答案。作者是日本精神科醫師、認知行為治療專家清水榮。

推薦書籍《認生的人》

作者本人也曾是一位有著社交焦慮的人，他透過親身實踐，學會了控制焦慮情緒。於是他結合大量的醫學和治療經驗，寫出了這本《認生的人》，給予當代青年一些指導方法，克服社交焦慮。

“認生”正在威脅著每一個職場人

這是一張芬蘭式排隊照片。照片中，每個芬蘭人之間的距離保持在1米以上，被稱為“社交恐懼式排隊”。芬蘭式社交很重視個人空間和隱私，因此被視為“社恐患者的天堂”。

芬蘭式排隊照片

社恐現象不止出現在芬蘭。

在美國，流行病學調查資料顯示，社交恐懼症的患者數量，已經佔到了總人數的10%。

在中國，社恐患者的數量雖然還沒有準確的資料。但根據對國外相關資料的分析，心理專家估計，100個人中，大約有6~10個人患上社交恐懼症。

社恐患者的生活被打亂

這些資料意味著社交恐懼症並非離我們遙不可及，它正在逐漸蔓延到我們每個人身邊。

不過不必過度驚慌，

我們絕大多數人還沒有達到“社交恐懼症”的地步，但不可否認每個人或多或少有著不同程度的社交焦慮。

比如，在領導面前彙報工作進度，還沒有開講就坐立不安冒冷汗；參加公司聚會，恨不得成為一個隱形人，害怕在眾人面前亮相；會議上有提問環節，做鴕鳥狀生怕問到自己；被介紹給其他同事認識時，不敢看對方的眼睛，焦慮難安等等，這些情況已經威脅到我們的職場發展。

即將演講，控制不住緊張焦慮

對於這些沒有達到“社交恐懼症”程度的焦慮，稱為“認生”。

書中是這樣定義“認生”的。

成人“認生”是一種心理疾病，多表現為社交場合感到焦慮、心悸、面紅耳赤、出冷汗等症狀，是“社交恐懼症”的“預備”狀態。

如何理解這句話呢？就是說以我們目前大部分人的狀態而言，雖然有社交焦慮，但還沒有達到社恐的地步，因此是預備狀態。但如果放任其發展，那麼距離社恐就不遠了。

因此，我們每一個有著“認生”情況的職場人，都需要重視起來，在它成為“社交恐懼症”之前改善它。

“認生”是由認知扭曲造成的

想象下這樣一個場景。當我們置身於一片荒漠之中，只有半瓶水來維持生命，這時的你有什麼想法？

置身於荒漠中

恐懼難過包裹著你嗎？因為只剩下半瓶水，不知道能不能走出沙漠。

還是充滿希望期待呢？因為還有半瓶水可以用，自己有信心能夠活著出去。

事實證明，當人們偏向於積極的想法時，會採取積極的行動，改變當前不利狀況，這就是積極思維方式的力量。

積極思維可以改變不利情況

相反，當一個人的思維方式出現了錯誤，就危險了。我們會把目光集中在悲觀的事情上，由此產生的消極情緒使我們變得緊張不知所措。

“認生”就是這樣產生的，書中把這種消極的思維方式稱為“認知扭曲”

。那麼到底有哪些認知扭曲，讓我們產生了認生情況呢？

《認生的人》這本書列舉了10種認知扭曲，由於篇幅有限，列舉其中三種。看一看，你是否有過這些錯誤思維。

01 非此即彼

這是一種非黑即白的思維模式。當這種思維被強化時，人們就會認為目標以外的事情沒有價值。

舉個例子，在公共場合做演講，非此即彼思維下的人們，認為自己應該要演講得毫無差錯，沒有一點問題。除此之外就說明自己演講得不好。

演講力求完美

可是我們卻忽略了黑與白之間還有無數個灰度值。即使演講中出現一點小問題，也沒有關係，不影響整體效果就好。在其他社交場合下，這種思維也是如此，對自己的要求過於嚴格。例如一定不能出錯、回答問題一定要非常精準才行。

然而世界上不是隻有好與壞兩種結果，100分是高分，95分難道就不是高分了嗎？

100分和95分同樣都是高分

如果總是抱著非此即彼態度，內心的壓力和焦慮就會像蒸汽一樣蹭蹭往上升。

02 以偏概全

這種思維方式是指把某些特殊場合發生的事情視為一般化事件。

比如組織公開活動，進展得不太順利，你就會產生挫敗感，認為自己不適合做活動策劃。即便只是這次活動舉辦得不太順利，但是我們卻產生了所有活動都不會舉辦成功的錯覺。

以偏概全容易產生挫敗感

陷入這種思維，會讓我們把一次不愉快的經歷擴充套件到所有相關的事情中。

也就是說，當我們在某件事中獲得了消極情緒後，會認為“自己一直很糟糕”，進而逃避去做這件事。

03 心靈過濾

這種思維指人們過度關注事情的消極面，導致無法看到事情積極的一面。

事情就像硬幣，有正反兩面

舉例說明，會議上提出一個工作方案，儘管大多人都予以認可，可是卻不能釋懷某個人的批評，感覺整個方案都被否定了。

有這種思維方式的人，往往聽不到讚揚，只注意到批評。

可是任何事情都有正反兩面，如果過分關注反面，看不到正面，就只能否定自己的價值，下次再出現這種情況，焦慮感就會襲來。

治癒“認生”的五種訓練法

“認生”就像人的身體一樣，越不鍛鍊，承受社交焦慮的“肌肉”就會變得越弱。如果長期不與人交流，迴避社交，不管是工作還是生活都會受到一定的影響。

那麼如何治癒“認生”，克服社交焦慮呢？

01 暴露療法

暴露療法是指本人自願進入曾經感到恐懼、焦慮的情境中。透過自我暴露，逐步使身心習慣於環境。

這個方法的原理在於，人們透過逐步挑戰自己害怕的場景，慢慢減少恐懼感，直至克服心理疾病。

進入到令人恐懼的環境

它的基本理念就是正視自己的焦慮。比如，給自己設定一個挑戰：向陌生人問路，目的是向陌生人發問並獲取資訊，而不是得到正確的路徑。

從問路開始練習

這個挑戰對認生的人來說剛開始有點費力，甚至有些可怕，不過只要踏出一步，就會增強自信心，到後面越來越熟練，漸漸克服和陌生人說話的緊張與焦慮。

使用暴露療法治癒認生時，最好在自己能夠承受範圍內，這樣效果更佳，記住一口吃不了大胖子，循序漸進很重要。

02 接軌國際化禮儀

在歐美國家，特別進行商業會談時，彼此會直視對方的眼睛，幫助建立信任關係。在中國也是如此，交談時看著對方的眼睛更顯真誠。

因此，

在國際化背景下，“正視對方眼睛”很重要，把它用到社交場合，可以有效地治癒認生。

交談時，正視對方眼睛

當然了，一開始就讓認生的人看著對方的眼睛有些困難，我們可以先從簡單的練起來，有兩種途徑可以參考。

第一種，社交時先從對方的脖子衣領開始，一點點往上移動目光。經過喉嚨、下巴、嘴唇、鼻子，最後來到眼睛。

第二種，如果起初看對方的臉有些困難，可以從非實物開始。比如看著玩偶，或者看電視裡面的人物練習。等到慢慢熟悉後，就可以看真人了。

03 10分鐘正念療法

這個方法也叫情緒練習，簡稱“情練”。

意思是用10分鐘時間，盡情感受消極情緒的練習。即使很焦慮也不要逃避，面對它、感受它、消化它。

認生的人總會下意識地逃避自己的情感，有時還會壓抑它，可是越壓抑這種負面情感越強烈，而且壓抑情緒也不利於身心健康。因此，我們需要進行練習，練習直面情緒，感受情緒，而不是否定情緒。

感受情緒

具體做法是這樣的，把注意力集中在自己的情緒上，用10分鐘來感受它，細細體會。如果我感受到了憤怒，就承認自己的憤怒。如果想哭就大哭一場。

04 三明治說話法

讓認生的人在社交場合提要求或者提建議是一件棘手的事情。“三明治說話法”可以幫助認生的人放鬆地說出難言之隱。

“三明治說話法”是指話語分成三段，在主題的前面和後面加上積極的語言。

例如感謝對方—難言之處—感謝對方。

提要求之前先感謝

舉個例子，希望同事在活動流程中注意人員安排。

感謝：活動流程考慮得很周全，多虧了有你在。

難言之處：如果能把人員安排再細分下就更好了。

感謝：當然了，感謝你一直為這個活動忙前忙後。

這個方法可以營造出和諧的對話氛圍，給對方留下良好印象。如果一上來就提出要求，很可能引起對方的牴觸心理，造成尬尷的局面，使社交進行不下去。

05 記憶成就感

這個方法是將內心的想法用文字表達出來。當寫下思想時，可以客觀審視自己的思維，達到控制它的目的。

對於認生的人來說，內心的想法就是克服社交焦慮。寫下來後，開始思考為了達到這個目標，自己應該怎麼做。

這時需要把目標進行拆分，分成一個個小目標。每個小目標從易到難，儘可能詳細。這樣，完成小目標後獲得的成就感，會逐漸累積下來，一點點靠近最終目標。

寫下來增強記憶成就感

小目標如何設定呢？

舉個例子，第1階段，一天和一個人交談；第二階段，一天和兩個人交談；第3個階段，一天和三個人交談；每個階段用一週左右的時間練習，然後進行到下一階段。

總結：

“認生”是一種對人際關係感到強烈不安的狀態。因為“認生”，人們躲避人群、推掉聚會、不敢發言。如果任其發展，很有可能成為“社交恐懼症”患者，嚴重影響到我們的工作和生活。

本文列舉了職場上常見的“認生”情況，分析了導致“認生”產生的三種錯誤思維，並給予了五種治癒方法，希望幫助有著同樣困惑的你，克服社交焦慮，讓人際關係更加和諧。