每天15分鐘，7天緩解「肩背痛」，坐著躺著都能練

背部痠痛怎麼緩解

現在的上班族，一伏案就是一整天，結果下班後肩膀和後背疼得不得了，特別是這裡和這裡↓

這是因為，長時間保持一個姿勢會導致肌肉緊張、僵硬，區域性血管受壓，進而出現肩部、背部痠痛的症狀。不過，這種情況改善起來並不難，你只需要動起來，通過幾個簡單的小技巧就可以實現。

話不多說，先來2個隨時隨地就能做的動作，肩膀酸、後背痛的朋友，趕快跟著做起來吧~

動作1：肩胛骨後縮

站坐都可以，保持肩部自然下垂，雙側肩胛骨向後夾，就像中間有一支筆，你要用自己的肩胛骨夾住它，注意過程中不要聳肩。

15~20次為一組，做2~3組。

動作2：牽拉肩胛提肌

動作要點:

端坐在椅子上，將右手向後伸，抓住左側椅背；左手上舉過頭頂，將手掌環放在頭側並向左下方45°牽拉，至右側肩胛提肌有牽拉感，維持30s，重複3次。

然後換至左側，重複以上動作。

還不過癮的話，再來學習2個難度係數稍大、但效果更好的動作，需要準備瑜伽墊和泡沫軸，可以在公司健身區或者家裡面練習。

動作3：四點跪撐位抬手

四點跪撐在瑜伽墊上，維持身體自然中立位，控制軀幹穩定的情況下向前抬起左手臂至約與地面平行，手握拳、拇指朝上，並上下襬動。

15~20次為一組，做2~3組。換至右側，重複以上動作。

動作4：胸椎自我鬆動

仰臥在瑜伽墊上，將上背部放在泡沫軸上，雙手交叉置於頸後，自然屈髖、屈膝；讓胸椎從下到上一節一節地伸展，直到活動末端，再慢慢回到起始位。過程中保持臀部始終不要抬起。

15~20次為一組，做2~3組。

每天練習15分鐘，1周之後就會見到比較明顯的效果。趕快練起來吧~

注意：如果運動過程中感覺疼痛明顯加重，請立即停止。

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