增加手臂圍度，打造馬蹄型肱三頭肌，如何更清晰地刺激肱三頭肌？

肱三頭肌位置圖怎麼練

對於男性同胞健身來說，擁有一雙粗壯的手臂，可以說是健身一直追求的目標之一，在增加手臂圍度的訓練上付出了很多很多，訓練動作也是換了又換，但總是不盡如人意，一直沒有明顯的效果。

是你的動作不夠標準？還是你根本沒有靜下心來去了解它本身的發力方式？哪裡做得不對？或許你根本不知道，如何更清晰的刺激肱三頭肌？更明確的訓練肱三頭肌呢？這篇文章給你答案。

其實在訓練某塊肌肉時，我首先建議你先去了解這塊肌肉的

解剖本質，

然後再去看什麼樣的動作是合適的，這樣做的目的就是讓你更聰明的訓練。

一。首先我們來從解剖上看肱三頭肌

肱三頭肌之所以叫肱三頭肌是因為它有三塊肌肉束分別是，下圖從左到右依次是：

長頭，外側頭，內側頭！

而肱三頭肌之所以叫“馬蹄型”是因為如果你的肱三頭肌足夠發達的話，它會形成一個U型的形狀，而這個U型很像馬蹄的形狀，所以被稱為馬蹄型。

我們在實際的訓練中，並不需要把肱三頭肌的三條肉束都孤立訓練，只要把

肱三頭肌和長頭和外側頭練好，在視覺效果上就足夠了，

這是因為肱三頭肌的內側頭在長頭的下面，我們在平常訓練長頭或者外側頭的時候，都會練到內側頭，而且內側頭對於肱三頭肌視覺上的影響並不大，畢竟內側頭它太小了。

二。主要看肱三頭肌的長頭和內側頭，它倆相互制約又相互幫忙！

首先是

長頭

，它是標準的雙關節肌肉，我們可以從下圖看到，連線著肩關節和肘關節，長頭起

肩胛骨盂下結節

，

它可以幫助手臂完成肘關節屈伸動作，另外還可以幫助大臂向下移動。

然後是

外側頭

，它屬於單關節肌肉，起

肱骨體後面橈神經溝外上方，

主要功能是屈伸肘關節。

兩條肌肉束都止於同一個位置，即止於

尺骨鷹嘴

。

三。如何更有傾向性的刺激肱三頭肌的外側頭和長頭呢？

我們在瞭解了外側頭的功能以及起止點後，那有傾向性的刺激外頭側和長頭，

就需要利用兩條肌肉束起點的不同，然後透過調整手臂的位置來去相對弱化一條肌肉束的收縮和刺激程度。

同時也就意味著加強了另一條肌肉束的刺激效果，達到有傾向性的訓練。

你可以這樣理解，發展長頭時最大的“敵人”是外側頭，而發展外側頭時，最大的“障礙”是長頭。

1.傾向性的訓練長頭

透過解剖我們知道肱三頭肌的長頭起於肩胛骨關節盂的下結節，然後透過肱骨再向下直到尺骨。正是因為這樣的生理結構，當你向上抬起手臂的時候（你可以嘗試一下大臂平舉或大臂斜上拉），你可以明顯的感覺到肱三頭肌長頭的長度就會被拉伸得越來越長，直到大臂完全抬起。

所以說做這種類似的符合長頭拉長的動作就可以很好的刺激到肱三頭肌的長頭（

讓長頭處於最大生理伸縮的位置上進行訓練）

其中最具有代表的動作：

啞鈴頸後臂屈伸。

進行類似這樣的動作你的

長頭會被拉伸到最長，處於最大收縮的位置，就可以得到更好的刺激效果。

另外符合

大臂平舉（大臂向身體前側抬起）的動作模式

，

窄握平板臥推

也非常好，除此之外

，窄距的俯臥撐

也很棒。

最後再推薦一個動作，

仰臥臂屈伸

也是一個非常好刺激肱三頭肌長頭的動作，

只不過大臂相對越往上抬，長頭就會被拉伸得越來越長，刺激效果也就越來越好。

2.傾向性的訓練外側頭

當肱三頭肌長頭的位置不佳的時候，也就是外側頭訓練效果最好的時候，一開始有句話是這樣說的：“發展外側頭時，最大的“障礙”是長頭“。

長頭是側重大臂向上抬起，所以在側重外側頭訓練的時候，

大臂不抬起，在身體的兩側或者在身體後方，就是發展外側頭的最佳位置。

因為這個位置，長頭伸展的長度最短，相對於更多的力就在外側頭上，其中代表性的動作有：

雙槓臂屈伸，平凳臂屈伸，俯身臂屈伸，繩索臂屈伸等。

這裡額外強調一下利用

繩索臂屈伸側重外側頭

訓練時，你要注意一下

手腕位置

的影響。

將手腕向身體兩側開啟並且旋轉，並將大臂完全伸直，對於外側頭的刺激會更好。

同理將手腕向身體後側旋轉，則更傾向於訓練肱三頭肌的長頭。

記住在肱三頭肌的訓練中手腕的位置也是會影響到各個頭的發力！

四。最後說一下肱三頭肌的訓練安排

一般來說針對性的安排肱三頭肌的訓練刺激，單獨拿出一個訓練日來進行專項訓練，那這個原則上，就是薄弱的地方首先訓練，著重先提高你的薄弱部分。

你也可以把肱三頭肌的訓練安排在大肌群之後，例如：練完胸後來幾組側重三頭肌的訓練，或者在練完背之後來幾組側重肱三頭肌。

以上就是關於肱三頭肌的訓練介紹，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！

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