健身中力量訓練爆發力進階！5個簡單的爆發力訓練動作推薦

怎麼短時間內提高拳力

什麼是爆發力

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到儘量遠的距離的力。顧名思義，這種力就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。

爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

現代健美健身可以很好地進行爆發力訓練！

爆發力訓練的好處：提高神經系統的敏感性，更好的協調肌肉工作。在短期內，爆發力練習啟用高門檻的運動單位的訓練中招募更多的肌肉。這意味著能幫你舉起更多的重量，獲得更多的肌肉。你的力量爆發力，肌肉都會得到提升。

那麼我們有什麼方法可以改善爆發力呢？

方法一：週期性改變訓練計劃

要想獲得良好的訓練效果，你應該每隔8-12周調整一下訓練計劃。

在這8周內，每個力量舉動作每週進行一次訓練，採用金字塔增重法加重。第一週的時候，每組做8次，然後，採用金字塔增重法，每週把每組的重複次數減少1次，這樣，在第8周的時候，你就能使用最大負重量訓練了。

如果根據每一週的追蹤記錄，你發現無法實現每週預定的力量增長目標，那就應該及時調整訓練目標。

方法二：不要過度進行較低次數的訓練

要想提高最大力量水平，就應該重點採用使用只能做1-3次的大重量來訓練。對這些人來說，每組做6次，已經算是高次數了。但問題是，你使用的重量越大，每組想多做一次的難度也就會越大。而不論從生理上還是心理上來說，持續不斷地取得小進步，是非常重要的。

採用金字塔增重法，可以使你每組的重複次數更多樣化。不過，在採用較輕的重量訓練時，不必練到力竭。

（舉例：金字塔增重訓練的範例：20KG做12次，40KG做10次，60KG做8次，80KG磅做5次。）

方法三：採用多樣化訓練動作

比如說，選擇一個允許你使用盡可能大的重量訓練的複合訓練動作，並用槓鈴或者啞鈴訓練。

比如，對於肱三頭肌，選擇負重雙槓臂屈伸和仰臥肱三頭肌屈伸（每個動作做4組、每組6-10次），就比選擇繩索下壓和單臂啞鈴肱三頭肌屈伸動作更好。

為了安全地使用大重量訓練，並且確保持續的力量增長，你應該在一些重點輔助訓練動作上，同樣也採用金字塔增重法。

這類訓練動作包括推舉（能重點刺激三角肌前束和肱三頭肌，它們都是增加臥推力量的關鍵肌肉）；

腿舉（重點刺激股四頭肌和臀大肌，它們都是增加深蹲力量的關鍵肌肉）；

以及槓鈴划船（重點刺激上背部肌肉，對增加硬拉力量很有幫助）。

對這幾個訓練動作，都可以採用12次-10次-8次-6次的模式進行加重。

另外，不要忽視腰腹肌肉群的訓練。腹部和腰部肌肉群的力量增強，對提高臥推，特別是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗話說得好，鐵鏈的強度，取決於鐵鏈上最薄弱一環的強度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱環節，那就會影響整體的力量水平。

最後，推薦幾個提高爆發力的經典練習。

1.槓鈴／啞鈴平推

將槓鈴或啞鈴託在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2.拍手俯臥撐

能發展上肢水平推的爆發力！

軀幹成一條直線，然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。

爆發力訓練完成次數不是關鍵，關鍵在於要使身體騰空儘可能高。

3.藥球旋轉砸牆

對於運動中有大量旋轉的運動員來說，軀幹旋轉投擲可能是最重要的動作之一。

旋轉砸球非常適合在橫向平面發展動力（旋轉）。使用這個動作，有助於穩定核心，髖關節力量，肩部力量。

4.砸藥球

力量從肩部延伸，迫使背闊肌，肱三頭肌和胸肌迅速產生力量。

器材可以選擇硬式藥球、軟式藥球、沙袋等，建議是耐砸，而彈力不高的器材，不然反彈可能會傷到自己，或者是亂彈，撞壞東西。使用約8-12磅重的藥球。

5.連續蛙跳

動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，儘量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。

動作推薦以後還會寫，暫時就推薦這幾個。最後提醒，採用爆發力做動作，要想方設法舉起更大的重量，而不是思考如何促進肌肉增長。一起加油！