最詳細的腿部訓練，練腿使我快樂

兄弟們，別再找藉口不訓練腿了，今天帶來的是具體女生薩曼莎傑琳的腿部訓練，相信當你看完這套腿部訓練以後，你就會理解什麼才是高強度。

首先，第一個動作是單腿的腿屈伸，這個動作的目的主要是為了充分預熱一下我們的肌肉以及關節，好為接下來的大重量訓練做好準備。

在動作頂端，腳尖向上勾，頂峰收縮，停頓一下，然後有控制地完成回放。這個動作做三組，每組單側12到15次。

第二動作，腿舉。這是發展我們腿部肌肉和力量最好的動作之一。這個動作你可以使用很大的重量，但需要注意，在下放到底端時，不要讓你的臀部從座椅上抬起來，這樣可能會導致腰部的傷病。同時在蹬起來時不要鎖定膝蓋。這個動作做四組，每組八到12次。

第三個動作史密斯深蹲。之所以採用史密斯機來做深蹲，薩曼莎表示是因為史密斯基的軌跡是直上直下的，你不需要太擔心穩定的問題，可以讓你的軀幹更加直立一些。注意，和自由重量的槓鈴深蹲不同的是，在使用史密斯機做深蹲時，你的腳要放得稍微靠前一些，下蹲至大腿與地面平行就好。記住全程保持後背挺直。這個動作做四組，每組八到12次。

第四個動作箭步蹲。在這裡能看到薩曼莎的後腿並沒有往後撤很多，當它蹲下來時，膝蓋會壓向腳尖。薩曼莎表示，這樣的做法能夠減少臀部和股二頭肌的發力，更針對訓練我們的股四頭肌。相反，如果你想要更多練到臀部和股二頭肌，那麼你就需要將你的後腿儘量往後放一些。這個動作做四組，每組單側十到12次。

第五個動作，腿外展，這個動作針對是我們的臀部。薩曼莎表示，臀部是一塊非常大的肌肉群，一個強壯的臀部除了會對體型有很大的提升以外，對我們的深蹲，硬拉還有核心的支撐都有著很大的作用。它會將臀部和股二頭肌單獨放在一天來訓練。雖然今天的腿部訓練重點針對的是股四頭肌，但它還是會安排一個臀部訓練動作。在做這個動作時，身體向前傾，同時注意後背挺直，核心收緊。這個動作做三組，每組十到12次。

拜拜 ，練腿真的需要很大的毅力的！加油吧