深蹲塑臀效果如何？如何正確練習深蹲，可獲得柯基臀？

深蹲塑臀效果如何？如何正確練習深蹲，可獲得柯基臀？

提起深蹲運動，小編首先想到的是學生時代的蛙跳，往返一個籃球場的長度，跳完的感受就是呼哧帶喘，頭暈目眩，兩腿發麻。所以，小編一想到蛙跳的基礎動作——深蹲，就如何也感受不到它的美好了。

但是，最近我聽說，深蹲能夠塑臀，真的麼？誰不想擁有一個翹臀呢？那怎麼練才可以呢？會不會有什麼危害？

我們先看看，深蹲的標準動作吧！頭要保持正直，背部挺直，肩部放鬆，兩腳與肩同寬，如果肌肉力量比較弱，可以略寬於肩，髖關節要開啟，雙膝略向外，雙腳腳尖的方向要和膝關節一致。

因為只有這樣，才能保證大腿和臀部的肌肉力量更好的集中，達到更好的鍛鍊效果。需要特別注意的是：深蹲過程中，膝蓋的位置不能超過腳尖，否則就會增大膝蓋的壓力，損傷膝蓋。

動作要緩慢有力，不能過快過猛用勁兒，下蹲過程中配合呼吸，有氧運動最重要的呼吸的配合，如果一隻屏息做運動，不能很好的向身體輸送氧氣，這樣的健身效果不會很好。

蹲下時，體會到大腿到臀部肌肉的拉伸，標準的動作應該是，小腿向大腿貼近，大腿向身體貼近，上身挺直，而後用大腿和腳跟的爆發力將身體彈起到直立。不用跳起來的那種爆發力。

剛開始練習深蹲，每天時間，次數都不宜過多，一天兩次，每次15個左右就可以了，一次性過量的運動會造成肌肉的損傷，也會打擊運動的積極性，三天打魚兩天曬網的運動是達不到效果的，是浪費時間的。

在感受到自己的力量有所增強後，可以將每天的運動次數提升到3到4次，標準在於，運動後，除了感覺到大腿到臀部的酸脹感意外，膝關節和腰部都沒有不適為適宜。如果關節有疼痛的感覺，那就是需要調整運動的姿勢了。

深蹲是許多運動的基礎動作，其簡單易行的程度甚至比跑步和健步走更佳，並且，深蹲對於身體各部位肌肉的鍛鍊，是許多運動所不能達到的。

據說，一次深蹲，需要人體上百塊肌肉同時工作，所以說，深蹲是一種綜合運動，深蹲時臀部肌肉的拉伸，也就是肌肉鍛鍊中的一小部分罷了。

另外，深蹲可以鍛鍊人的心肺系統，增強心臟的力量，也可以提升核心力量和肌肉力量，為其他練習打下力量的基礎。

深蹲可以透過拉伸大腿內部肌肉群達到拉伸臀部肌肉的功效，從而達到塑臀的效果，但是，千萬要堅持，不能半途而廢。

一般以一天三組，一組十五個為一天的運動量，堅持一個月以上就會見到效果，另外，因為下肢的運動對於膝蓋以及腰部的要求很高，做運動時首先要進行適當的準備活動，注意保持運動的姿態。一旦出現膝關節的不適，應該馬上停止運動。

運動是一項長期堅持的生活，不能一蹴而就，也不能強自己所難，滴水能夠石穿，每天不大的運動量，只要能夠堅持下來，也必然能夠達到理想的效果。

（圖片來源於網路，侵刪