健身房丨保護膝關節，您可以這樣做

每次下樓梯、下坡時，膝蓋前側就出現疼痛；在登高時，膝蓋突然痠軟、無力；蹲下撿個東西，膝蓋莫名彈響……如果您有這些症狀，說明您的膝關節“受傷了”。可是好好的膝關節是怎麼受傷的？要怎麼做才能保護好膝關節呢？今天就請緯度國際游泳健身房高階私人教練餘山向大家介紹保護膝蓋的相關知識。

專家簡介：

餘山，2015年-2016年傑克健身俱樂部私人教練，2017年-2019年Tk國際健身房高階私人教練，2019年至今緯度國際游泳健身房高階私人教練，從事健身教練5年多，擅長於增肌，減脂、塑型、體態調整，簡單康復訓練。榮獲國家CBBA健美協會高階私人教練認證證書、西北民族大學運動健美畢業證書，國家體育總局初級教練認證證書。

肥胖久坐都傷膝蓋

膝蓋是人體最大的關節，膝關節十分重要，但它也十分脆弱。日常生活中許多不經意的生活習慣，都可能對膝關節產生傷害，導致膝關節過度勞損，影響我們的日常起居生活。餘山在這裡給大家介紹了以下兩種影響膝關節的不利因素。

肥胖是威脅膝關節健康的重要危險因素。根據身體質量指數（BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方，體重過低：低於18。5；正常：位於18。5-23。9之間；需要警惕：位於24-27。9；要減重了：大於28）的科學研究表明，身體每增加5kg/m2，膝關節的骨關節炎風險增加35%。因為體重每增加1公斤，走路時膝蓋要承受的壓力就增加3公斤，跑步時膝蓋要承受的壓力則增加10公斤。所以，想要為膝蓋“減負”，就得拒絕發胖。

大家都以為跑步傷膝蓋，但其實久坐人群的膝蓋發病率更高。在一項對11。5萬人群發起的研究中發現，非專業跑步人群的膝關節發病率僅為3。5%，而久坐人群的發病率高達10。2%。研究人員分析得出，久坐會導致下肢血液迴圈不良，關節滑腔液分泌減少，從而增加了膝關節損傷的風險。如果本來就存在膝關節問題，這樣一來更是“雪上加霜”。長期久坐再加上缺乏鍛鍊，導致下肢肌肉無力的現象越來越普遍。

無力的肌群無法為膝關節提供應有的穩定性。肌肉力量不足則無法固定骨骼在它原有的位置之上，使之產生偏移，導致膝關節的受力變得不平衡，引發不必要的磨損。

三招保護您的膝關節

正常上班的人總說“工作太忙，沒時間健身”。的確，上班族很難抽出時間健身，而且總免不了要久坐，所以增強下肢肌群力量的鍛鍊必不可少。餘山建議，上班族回到家中就別一直坐著啦，日常在家多做這三個動作，就可以增強臀腿部的力量。

動作一：靠牆半蹲

此動作可以很好地鍛鍊大腿前側的股四頭肌肌群，有助於穩定膝蓋。

動作要點：雙腿分開比肩稍寬，膝蓋朝前與腳尖方向保持一致，背部靠牆，大腿儘可能慢慢地下蹲到與地面平行，全過程確保大腿與小腿的夾角≥90°。

次數：30-60秒為一次，做5-8次。

動作二：側躺蚌殼式開合動作

此動作可以很好地鍛鍊到臀中肌，臀中肌力量的增強可以幫助穩定骨盆。

動作要點：身體側躺，並將膝蓋彎曲成90度，確保腳踝、髖部、肩部在同一條直線上。腳踝併攏，膝蓋開合，左右兩側都要做。

次數：8-12個為一組，做3-5組。

動作三：臀橋

此動作可以很好地增強臀大肌和腿部後側力量，為膝關節提供更多力量支撐。

動作要點：雙腿分開與肩同寬，膝蓋朝前，腳跟支撐，收緊腹部，勻速將臀部頂高。

次數：8-12個為一組，做3-5組。

另外，餘山說，保持健康正常的體重也非常關鍵，不僅可以更好地保護膝關節，還能減輕心臟等器官的負擔，減少心腦血管疾病的患病風險。所以為了您的身體健康，請從清淡飲食、多做運動開始吧，別因體重超重讓膝關節承受更多的壓力。

最後，餘山建議，走路或健身時，一定要穿合適的鞋子，這對保護膝蓋非常重要。大小合適的鞋子可以防止您在活動時雙腳大幅移動，能很好地固定雙腳。穩定有支撐的鞋子可以讓您不易摔跤或滑倒。有的人鞋子穿鬆了也不願意換，或者不願意把鞋帶繫緊，導致鞋子過鬆，不能為足部提供足夠的支撐力。行走時，身體的重心會不自覺向前傾，膝蓋習慣性彎曲，這樣會大大增加關節所承受的壓力。此外，穿硬底鞋時，膝蓋要比光腳走路或穿平底鞋時多承受7%-15%的壓力，因此儘量不要選擇硬底的鞋子。

掌上蘭州·蘭州晨報記者 屈曉慧