適合新手的健身計劃！只需一週4練，打造完美身材！

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健身這個領域越來越多人接觸，越來越多人體會到鍛鍊身體的重要性。很多新手興致勃勃的進入健身房，卻無從下手，教練們只會教那些會員或者看上眼的美女，其他的愛理不理，這是健身房的通病。

因此，新手只能從其他渠道瞭解和學習健身知識，而這裡就是你該收藏的那份知識。

新手在增肌初期，不要盲目的選擇分部訓練，應該以三大黃金複合動作，較為綜合的訓練為計劃，讓身體充分適應重訓和提高心率，為以後打下堅實的基礎。

建議3個月內的新手每週鍛鍊4到5次，其中3到4次三大項訓練，1次有氧訓練，這是為了增加肌肉含量，提高身體素質，同時提高心率，保證供氧量。

健身計劃安排：

週一：三大黃金動作、各種俯臥撐（40分鐘）

週二：休息

週三：三大黃金動作、各種俯臥撐（40分鐘）

週四：有氧訓練（40分鐘）選擇其一：慢跑、游泳、跳繩、有氧操、騎腳踏車

週五：休息

週六：三大黃金動作、各種俯臥撐（40分鐘）

週日：休息

三大黃金動作分別是：

①硬拉（重量選擇為盡力能做10次，5組）

②平板臥推（重量選擇為盡力能做10次，5組）

③深蹲（重量選擇為盡力能做10次，5組）

各種俯臥撐訓練：

1、標準俯臥撐

2、窄距

3、寬距

4、俯臥撐抬腿

動作次數：每個動作力竭*4組，組間休息30秒。