8個手臂訓練動作，練完才知道什麼叫肌肉泵感！鍛造健美手臂！

盛夏已至，又到了越穿越少、不得不展示自己健身成果的日子了。很多男生可能都向往「州長」

施瓦辛格

一樣飽滿充實、充滿力量感的手臂，然而自己天天做二頭彎舉、做臂屈伸卻還是感覺沒有什麼效果，臂圍看不到變化。

今天介紹的8個不同的手臂訓練動作，它兼顧到了肌肉持續緊張時間，增加生長激素釋放，讓肌肉充滿血液和氧氣，所有觸發增長的元素都包含在內。

我教大家用正確的方法去獲得尺寸和線條。手臂訓練和身體的其他地方有些不同，對於其他部位，我建議採用大重量高次數的迴圈。而對於手臂，相反，我幾乎全部

採用高次數，強迫次數，超級組和大容量！

在鍛鍊的時候，我並不會去有具體的重複次數來限制動作，我更多的注意力在更多的次數內力竭！每週都會將訓練順序改變一下，你看到今天是先鍛鍊二頭肌！

手臂鍛鍊計劃

牧師凳蜘蛛彎舉（圖示）+牧師凳彎舉

第一個動作中做10次穩定的重複，接著第二個動作做4組，每組10-12次，繼續部分次數到力竭！

交替啞鈴彎舉

4組，每組10-12次，繼續部分次數到力竭！

槓鈴彎舉

3組，每組10-12次，繼續部分次數到力竭！

近距臥推

4組，每組10-12次，每組增加重量

繩索三頭下壓

3組，每組10-12次，漸降組—4次到力竭！

器械三頭臂屈伸

4組，每組10-12次！

繩索彎舉

1組10-15次。漸降組-4次到力竭。

V型手柄三頭下壓

1組10-15次。漸降組-4次到力竭。

仰臥曲槓臂屈伸+俯身啞鈴臂屈伸

第一個動作10次勻速+第二個動作20次快速。休息片刻，重複這個組合，共做10組。

我更關注重複次數和動作完整性，而不是重量。當我力竭的時候，我會繼續採用部分動作法則繼續動作。力竭再力竭是肌肉增長的最大法則，它可以最大程度的觸發肌肉生長。

當然很多人或許不明白半程動作的目的，會認為這是欺騙動作。在你的下一個手臂訓練日， 你可以用漸降組去挑戰力竭，直到你用最輕的重量也無法完成一個完整的動作。

你不會後悔的。人們大多數傾向於重複的手臂運動，所以我會經常改變這個計劃的組數次數以不讓肌肉產生適應和記憶。這也是為什麼你會經常看到一些動作是我必須要採用的，如啞鈴和槓鈴彎舉來鍛鍊二頭，用近距離臥推和仰臥三頭屈伸來鍛鍊三頭，這些都是最經典的動作，會給你最大的收益！

記住，在此期間為了應對增加的訓練量，你需要調整你的營養攝入，包括蛋白質和熱量的總攝入。其次，如果你按照此計劃切實進行，會在此計劃的最後兩週得到最大程度的增長，如果手臂是你的弱項，此計劃再合適不過，趕緊練起來！