球都傳出來了，你卻跑不到位！都怪沒訓練這個關鍵技能……

很多教練都知道需要重視訓練大肌肉群的力量和主要關節的靈活性。然而，髖關節屈肌群同樣重要。下面分享一篇來自IYCA官網的文章，讓你瞭解髖關節屈肌群為什麼這麼重要，髖關節屈肌群的針對性訓練又有哪些？

衝刺是一個需要全身高度協調的運動。不僅需要四肢肌肉以完美的節奏同步進行運動，還需要神經訊號在全身的高效傳輸。

不幸的是，很多教練忽視了衝刺的一些重要方面，因為他們傾向於專注於速度訓練的主要部分，如技術、大肌肉群的力量和主要關節的靈活性。

雖然所有這些都很重要，

但我想談談髖關節屈肌群，這是衝刺中最常被忽視的方面之一。

多年來，髖關節伸展運動得到了大量的關注，但我們中的許多人忘記將髖關節屈曲運動納入我們的訓練計劃中。

瞭解髖關節屈肌

髖關節屈肌是一個由髂肌和髂腰肌組成的肌肉群，在股直肌和縫匠肌的幫助下，髖關節屈肌群負責髖關節屈曲，亦稱

提膝

。

你可以想象，這個動作對運動來說是必不可少的。甚至走路的動作也需要這個肌肉群在每一次步伐中抬起大腿。這個肌肉群在運動中的貢獻之大，不僅是反覆抬腿這個動作本身，而且，當運動員需要加速時，也需要髖屈肌群表現出強有力的爆發力。

髖屈肌群不僅負責抬腿，還負責腳在蹬離地面之後的後襬階段腿部的減速。

另一方面，髖屈肌群在前擺階段的快速收縮後，會迅速轉為快速的伸展。

這個動作需要

髖關節屈肌強大的離心收縮力量

，以控制快速向心收縮前肌肉的伸長。髖關節屈肌群的力量水平，足以區分普通運動員和優秀運動員。

我們時常聽到教練提到前擺技術和後襬技術。即腿在身體的前面或後面的技術動作，這是教練做評估和技術動作指導的一個簡單的方法。在支撐階段，當支撐腿經過身體正下方時，支撐腿完成了前擺和後襬的轉換。當腿經過身體正下方時，支撐腳在地面上停留一小段時間，然後才開始向上和向臀部後方擺動。

髖關節屈肌群的特徵和能力對後襬技術動作有顯著的影響。直接影響後襬的幅度，腳離地的高度，前擺的動作軌跡，前擺至提膝最高點的時間等。

例項展示

以下是兩個運動員的例子：

正如你所看到的，與右邊的運動員相比，左邊的運動員後襬時，

腳部距離身體要遠得多

。兩名運動員的支撐腳都即將觸地，不同的是，一個運動員的後側腿仍然在後擺階段，而另一個運動員的後側腿已經擺動到了身體的下方，準備進入前擺階段。這顯然會對後續的動作的時機產生影響。對於左邊的運動員，後側腿擺動到了這一位置，她的下一步擺動會受到非常大的影響。

可以從側方觀察處在直立衝刺階段的運動員，評估其髖屈肌群的運動能力。當你觀察到運動員後側腿過於向後伸展（如左邊的運動員），那麼他的髖屈肌群即可能缺乏離心力量。

當支撐腳離地後襬時，髖關節屈肌需減緩擺腿動作，以轉換為向前的擺動。擁有良好的髖屈肌力量的運動員能夠更快地將腿擺回身體正下方，例如右側的運動員。

髖關節屈肌的向心力量也非常重要，它負責在前擺動作中，將大腿提起。

髖關節屈肌訓練

瞭解髖關節屈肌力量在跑動中的重要性後，我們能做些什麼呢？

髖屈肌的訓練包括：

懸垂舉腿和仰臥式舉腿，阻力帶訓練，或多功能髖部肌肉訓練器械（如果有的話）。

這些都是非常有益的，應該把它們列入到訓練計劃，特別是當髖關節屈肌力量不足時。在訓練中能夠結合等長收縮保持和離心訓練會有更好的效果。

不需要進行過於大容量的訓練，通常可在速度訓練和下肢負重訓練之後進行髖屈肌訓練。

當運動員初次嘗試衝刺訓練和髖屈肌訓練時，往往會感到痠痛，所以一定要循序漸進，在他們適應新的刺激時，給他們足夠的時間恢復。

花些時間來評估你的運動員的跑動技術細節和髖屈肌力量，並開始在你的訓練計劃中加入髖屈肌訓練。當你看到你的運動員提高他們的技術細節和速度時，你會驚訝於訓練帶來的成效。