每天5分鐘鍛鍊，有效改善不良體態，讓你更加健康，更有氣質

隨著科技的發展，在現代社會當中不管是學生，還是上班族，隨著生活方式的改變，壓力的增大，導致人們的體態也承受著巨大的壓力。

特別是長期的久坐，蹺二郎腿，趴著看書，寫作業，看手機，玩電腦，以及各種比較懶散的站姿，在現實生活裡不僅極大的影響了一個人的氣質，長此以往，還會讓人產生肌肉痠痛，甚至還有受傷的風險。

那麼今天，我們就來看看如何樣才能改善體態，增加氣質，減少病痛。

透過有效的訓練，希望能夠幫助每天面對電腦，觀看手機，長期久坐，缺乏運動的你一些簡單的幫助。

這一套動作做下來僅需要5分鐘，而且不需要專門的器械，每天早晨起床都可以做。

從長期的堅持來看，每天堅持做，不僅能夠讓人有飽滿的精神狀態更快的進入到工作與學習當中，更重要的是還可以讓人的體態更挺拔更好看。

所以接下來進入主題吧！

首先，第一個動作：頸部拉伸。

如果每天都有低頭看手機，或者長期伏案工作和學習的話，那麼就會有極大的可能伴隨著頭前傾的問題，長期下來不僅會非常難看，同時頸椎也容易漸漸失去原有的弧度，變成直線的狀態。

為了緩解這個問題，可以找一塊毛巾，放在脖子後面，然後向前拉直。保持向前拉直張力的同時，慢慢向後仰頭，當把頭放下來的時候，做收下巴的動作，持續3秒。做十五到二十次。

這樣就可以加強深層頸屈肌，拉伸頸椎，同時也可以有效改善頸椎生理曲度變直的問題。

值得注意的是在整個動作的過程中，要持續保持毛巾的張力，不能放鬆。

如果你對毛巾沒有感覺，我們也建議使用彈力繩，那樣效果會更好。

第二個動作：“I。T。Y”收縮。

如果你有“圓肩駝背”的問題，那麼這個動作是個非常不錯的訓練動作。它是一個既可以拉伸你的胸部，同時又可以強化你的背部的一個動作。

步驟如下：

首先，將兩腿張開，身體在保持豎直的情況下微微前傾大概到四十五度左右，然後將兩隻手慢慢向後收縮，開啟你的胸腔，與此同時，感覺一下整體背部的發力，保持三秒後還原。

然後將兩手開啟，將身體變成一個T字形狀，這個時候主要刺激的是菱形肌，肩膀中樞以及中下斜方肌，同樣的保持三秒，然後還原。

最後將兩個掌心相對，向前抬手臂，將身體呈現一個Y字形。這個可以強化中下斜方肌和肩膀前束，同樣的保持三秒，然後還原。

值得注意的是，整個動作過程中千萬不要彎腰。如果覺得做多了，腰比較痠痛，可以將身體稍微抬高一點點角度，做十五到二十次，然後換下一個動作。

第三個動作：靠牆肩膀繞環。

由於平時工作學習的過程中，經常會保持一個姿勢不動，這樣的話，肩膀的靈活度會受到很大的影響，而這個動作，就可以針對這個問題進行改善。

首先，身體靠牆，做弓箭步的姿勢，靠牆一側的臀部需要向前頂住收緊，同時髖屈肌呈現一個拉伸的狀態，然後將一側手臂靠著牆面，順時針畫圈，畫到起始位置後，再逆時針還原回覆到起始位置。

整個過程要慢慢地進行畫圈，充分感受自己肩膀關節的活動，如果做起來覺得過於困難，那麼可以離牆面稍微遠一點，以降低難度，相反，也可以靠近牆面一點以加大難度。

每邊需要做十次，然後換另一邊。

做完這個動作，應該可以感受到肩膀有微微的發熱感，或者痠痛的感覺。

第四個動作：貓式挺身。

這個動作不僅可以提高肩胛骨的靈活度，同時還可以改善骨盆前傾的問題。

首先，趴在地上，將手臂和大腿垂直於地面，在保持手臂不動的情況下，後縮肩胛骨，這個時候應該能夠感受到胸部的拉伸，然後將身體撐起，感受中背部菱形肌的拉伸，這個時候需要收縮腹肌，並且臀部向前頂，也就是模仿骨盆後傾的狀態。

同樣做十到十五次，然後進行下一個動作。

第五個動作，也是最後一個動作：芭蕾舞式拉伸。

久坐或者蹺二郎腿會讓單邊的肌群過於緊張，時間久了，有可能會導致骨盆不平衡，甚至脊柱側彎。那麼這個動作可以有效地幫助緩解這些問題。

首先，交叉雙腿，一隻手扶著牆，另一隻手從側面夠到牆面，以腰為中心向外傾斜身體，充分感受腰部的拉伸。

這個動作主要作用於豎脊肌以及髖屈肌。保持三十秒姿勢不動，然後換到另一邊。

這就是我們今天要分享的全套動作了。

綜合整個流程下來只需要五到八分鐘，所以每天早晨起床抽出八分鐘的時間來，堅持做下去，不僅會讓人感覺到神清氣爽，幫助你更快的進入一天的生活狀態，而且能夠緩解長期用電腦手機等帶來的緊張感 ，會使自己的體態更加的健康。

最後，在做這套動作的時候，假如有任何的疼痛感，那麼一定要馬上停止。

另外，如果你有很嚴重的體態問題，那麼只有找到問題的源頭，才能從根本上得到解決的。因為雖然這套動作能夠幫助改善，但是也要配合著改正一下不良的生活習慣，才能達到更好的效果。

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