一篇文章透析：“聳肩”的根本原因，以及如何正確“沉肩”

現在網上有很多博主教“正確沉肩”的影片。

作為“錯誤沉肩”的最早指出者，老夫在2年前提出了“內端沉肩”的理念。

沒想到2年多過去了，

那些“錯誤沉肩方法”還是很流行，而且名字換成了“正確沉肩”。

今天，本問題少年（年長版），帶大家尋根刨底，深究聳肩和沉肩。

這是一篇里程碑式的長文，供健身博主和從業者更新認知。

>> 1.什麼是聳肩？

說到聳肩，我們的直覺是：垂直上聳。

然而，人類的肩膀結構，不是“升降電梯”，無法垂直升降。

因為，

所有使我們肩部往上的肌肉，都是斜著生長的

。

（ “聳肩”相關的肌肉 ）

真實人類的聳肩，其實是往內往上的方向聳，同時伴隨著一點向前翻

（專業術語：內收、上提、前傾）

。

（ 三維空間中的真實“聳肩” ）

>> 2.為什麼會聳肩？

這個問題，最常見的說法是：斜方肌/肩胛提肌緊張。

其實，這些肌肉的緊張，不是原因，只是已經發生的結果。

（ 越拉越像哥斯拉 ）

放鬆拉伸，都不能從根本上解決問題，就像屋頂漏水，只擦地板。

關鍵要解決：它們為什麼會緊張?

原因有很多，生活習慣、肩部的運動模式或肌肉的啟動時序出現問題、肩部傷病，都有可能。

>> 3.沉肩的陷阱

為了解決“聳肩”這個問題，人們的思維理所當然地進入了一個陷阱：向下沉肩。

（ 越沉越像果粒橙 ）

“沉”字，本身就是個文字陷阱。如前文所述，聳肩，其實是往內往上的方向聳，同時伴隨著一點向前翻。

那麼，垂直向下沉肩（不管是直接下沉，還是在肩膀上繞一圈），顯然方向就不對。

而且，和聳肩一樣，

讓肩部往下的肌肉，沒有一塊是垂直生長的，也都是斜著生長的。

所以，強行沉肩，就像屋頂漏水，在地板上挖個坑。可謂揮刀自宮。

錯誤沉肩，不但讓你的肩部外觀詭異，還容易使肩部受傷。

肩部的工作機制，有點像一臺高階版的挖掘機。

肩胛骨是底座，手臂是吊杆。肩胛骨，它需要穩定地貼合在背上。

當肩胛骨不穩時（比如前傾、上提、下旋、內旋，翼狀肩胛翹起等位置偏移），抬高手臂可能受限，

只能被迫“聳肩”

以完成任務。

同時，肩胛骨還需要能自由移動，不能僵硬地鎖死在原地。

（ 錯誤沉肩，肩背部肌肉僵硬，鎖死了肩胛骨。就像挖掘機的底座被卡死在了坭坑裡 ）

網上流傳的“沉肩方法”，不光沉肩的方向不對，還有一個致命缺陷是：背部肌肉過度收緊，

使肩胛骨鎖死在了固定的位置，限制了肩胛骨的自由運動

、抑制肩肱節律，可能導致肩關節撞擊等。

>> 4.所以到底怎麼“沉肩”？

如前文所述，肩部需要穩定，同時還能夠自由活動。

嚴謹點講，肩部需要系統的整體功能訓練，這很難用“XX沉肩”去粗暴地概括。

如果非得找出一個“相對準確的沉肩”，那麼最關鍵的一塊肌肉是：

斜方肌下束。

當斜方肌下束正確啟動時，它將對肩部產生如下影響：

1、肩胛骨後傾，使往前翻的肩胛骨，往後拉回來，貼合在背上；2、肩部內側下降，肉眼可以地下降斜方肌；3、糾正圓肩，開啟肩膀；4、肩胛骨上旋，糾正溜肩；5、穩定肩胛骨。

以下兩個影片中的動作，可以正確訓練斜方肌下束的功能。

熟練之後，嘗試

在自然姿勢下啟動“正確的沉肩”

：

1、先故意往對側大腿的方向，內扣肩膀；

2、然後反方向開啟肩膀，讓肩胛骨的內上角，往對側臀部的方向，貼合在背上。這就是“正確的沉肩”。

（ 內斜沉肩法：肩胛骨穩定且自由，背部肌肉不過度收縮）

要掌握

“內斜沉肩法”

，需要一些耐心和細心，走神無效。

因為：學習高~級精細的技能，都是如此。

熟練掌握後，我們的肩部彷彿如獲新生。