光補鈣不注意吸收小心越補越缺

補鈣這個話題，大家一定都不陌生。

但是！雖然人人都有補鈣意識，未必人人都懂補鈣，拋開一些常見的補鈣誤區不說。很多人都忽略了一個關鍵問題——那就是鈣的吸收。

光補鈣不注意鈣的吸收率，結果就是以為自己鈣攝入充足了，實際依舊缺鈣。

鈣攝入充足

身體依然可能缺鈣

影響鈣吸收的因素很多，比如攝入過多影響鈣吸收的食物、身體缺乏鈣吸收的關鍵營養素、還有作息習慣不好等等。［1］因此很多人都在「無效補鈣」，以為攝入了足量鈣，身體卻依舊缺。

兒童缺鈣容易導致營養性佝僂病，不僅會影響孩子骨骼生長的黃金髮育期，對孩子身高、骨骼健康都會產生不可逆的影響。［2］成年人缺鈣，會增加各種慢性代謝性疾病的風險，比如骨質疏鬆症、高血壓等。

既然如此，一定有朋友會在此刻發出靈魂拷問：那補進去的鈣在人體要怎麼被吸收？沒被吸收的鈣又去了哪裡呢？

吃進去的鈣

吸收關鍵有兩步

別急，今天就來逛一逛咱們的「身體之城」，把「鈣的吸收」這事兒弄個明白。

我們的身體就像一座城市，當鈣進入我們的身體，就會成為身體城市的一份子……

不過鈣想要真正在我們體內落戶，也得費一番功夫。

因為人體攝入的鈣，並不能直接被吸收，需要在膳食消化的過程中被分解釋放成一種可溶性的離子化狀態，才能被身體吸收。

所以這第一步，就是先到腸道處排隊等待被分解釋放。

如果這時候恰好有鈣的好朋友維生素D來幫忙，那麼鈣就可以跳過排隊的步驟，為我們鈣離子開啟一條VIP快速通道，讓鈣儘快被分解擴散。

當我們鈣的攝入量較低時，十二指腸和小腸上段會主動吸收掉這些鈣。而當我們鈣攝入量較高時，維生素D也會幫助腸腔各段都活動起來，對鈣離子進行吸收釋放。［3］［4］

經過了腸道釋放的鈣離子，就將搭乘「血液快車」通往不同的地方。

第二步，就是鈣被利用的過程。

有1%的鈣會來到軟組織、細胞外液和血液裡。人體內多種生理功能的維持，都能看得見鈣的忙碌身影。如血液凝固，維持心臟、肌肉、神經系統正常的興奮性和細胞維護等。［5］

另外99%的鈣會來到身體的核心建築群——「骨骼大廈」，它們被稱為骨骼鈣。

兩方面的鈣會一起努力，讓骨骼不斷更新，就能共同維護「骨骼大廈」的健康。［6］

不過骨骼大廈的建設上，我們不只是需要鈣離子努力工作，還需要維生素K2的幫忙。

因為在「骨骼大廈」的建設中，鈣和磷就是組成高樓的磚塊。

維生素K2相當於一個加速器，可以讓鈣磷更高效率地構建骨骼。除此之外，維生素K2還可以抑制骨吸收，減少骨頭中鈣的流失［8］，讓建好的骨骼大廈更堅固。

這樣，我們補進身體的鈣才能在身體裡徹底落戶，好好各司其職維持骨骼健康。

當然了，並不是所有的鈣都可以被身體吸收利用。那些沒有被吸收利用的鈣，10%～20%從腎臟排出，80%～90%經腸道排出。還有汗液和女性特殊時期乳汁也會排出一定量的鈣。

促進鈣吸收

這些方面要注意

透過上述過程，不難發現VD和VK在幫助鈣吸收和利用的過程中起著很重要的作用，補足這兩個元素，跟補鈣一樣關鍵。

獲取維生素D和K的主要途徑是食物，比如海水魚、動物肝臟、蛋黃等有比較豐富的VD，蔬菜、植物油、納豆中VK比較豐富。多曬太陽則是人體自身合成VD的重要途徑。

在平常生活中，大家常常沒有足夠時間曬太陽，又因為城市空氣汙染、飲食作息不規律等問題影響，所以相比自然生成，透過補充劑獲得維生素D、K也是不錯的選擇。

除此之外，良好的生活習慣也有助於鈣的吸收。

首先，適當的負重運動是必不可少的，補鈣、運動雙管齊下才能讓我們的骨骼更強健；

其次注意清淡飲食，吃得淡一點，鹽裡的鈉會影響鈣吸收，對鈣的吸收的來說，口味太重就會「鹽多必失」。