你們要的瑜伽乾貨又來了：腿內側拉伸攻略！（建議收藏）

初學者如何練習坐角式。練瑜伽：拉伸腿內側最好的2個動作，連起來同時練習效果加倍！

給大家介紹兩個拉伸腿內側的體式，坐角式和束角式。

今天我們會把這兩個體式串聯起來一塊練習。利用左角式延展腿內側，保持住腿內側的長度進入束角式，強化髖關節外旋能力。再利用束角式對髖關節的開啟和穩定，回到左坐式，再一次延展腿內側。兩個體式的串聯拉伸腿內側，增加髖關節靈活性和穩定性的效果會加倍！

下面一起來看動作，練習方法以及進入體式後，如何調整和加強，我會把細節部分拎出來再次強調。

1、坐角式，下圖

面對牆坐立，骨盆端正，脊柱延展，雙腿平行向兩側開啟到自己的幅度，腳掌回勾，雙腳內側緣靠牆，膝蓋腳趾朝向天花板，雙手在臀後撐地。

大腿沉向地面，從內側腹溝的位置延長大腿內側到腳踝到腳後跟，腳後跟大腳指球向遠處蹬送。

雙手在體後撐地，把臀部抬離地面。

呼氣時，臀後側向前推，讓恥骨離牆更近一點，雙腳沿牆向兩側移動，保持3~5組呼吸，保持臀部大腿外側向牆壁的方向推的力，感受腿內側的延展，腳後跟大腳趾球持續向遠推送。

呼氣時重複臀後側向前推，讓恥骨離牆更近一點。

保持2分鐘左右

注意點：

膝蓋腳趾朝向天花板，腳內側緣貼牆壁，

從臀中段向前推，雙腿、骨盆、脊柱作為一個整體平行向前移動

。不是塌腰也不是挺胸，像在平地上推動一個方盒子一樣

平行向前移動

。

大腿前側向下沉，

大腿內側從大腿根部向腳的方向延展；

坐骨向下，骨盆端正，脊柱向上延展。

如果不靠牆，臀部向前推時控制住腳向兩側移動，不能跟著臀部向前跑。

總之臀前腳卻只能向兩側展開不能向前

2、束角式

坐

角式的基礎上，（尤其要注意骨盆端正）

右手扶住右膝窩內側，把右膝蓋向後向外拉彎曲右腿

左手扶住左膝窩內側，把左膝蓋向外向後拉彎曲左腿。

屈雙膝，雙腳在體前相觸，腳掌併攏，雙腳腳趾觸牆，腳掌腳跟互推。

調整骨盆端正，脊柱立直。

雙手在臀後方撐地，抬臀部離開地面，像

坐

角式一樣把臀部向前推，再落地。

保持3~5次呼吸後，再一次抬臀部向上向前移動，

在自己的幅度保持2~3分鐘。

注意點：

在坐

角式的基礎上做束角式

屈膝的時候一定要保持腿內側的長度，不要讓大腿內側變短，手抱著膝蓋內側向後向外拉。

（在坐角式的時候，可以在墊子上做一個記號，標記膝蓋內側在什麼位置，曲膝以後，膝蓋的內側的位置不能短於剛才做的記號。這一點很關鍵。

很多人在保持腿內側不便的情況下，進入束角式，可能雙腳沒有辦法併攏，可以在雙腳中間墊磚，雙腳去推磚。

腳跟互相推，讓大腿內側的拉伸感更強，同時幫助大腿骨回到髖槽裡面，保持髖關節穩定，也保持骨盆的緊緻。也就是我們說的開髖的同時一定有閉髖。

在束角式的基礎上，雙腿向兩側打開回到左角式再次把臀部向前推。

從左腳到束角再到坐角重複3次。

這是一組比較強烈的拉伸腿內側的練習，利用牆壁，利用呼吸，不停加深。雖然比較強烈，但是依然適合所有人練習。有興趣的朋友可以試一試，對於腿內側的拉伸效果非常明顯。

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