醫生的菜譜要火！19.9元，三菜一湯！一家三口的營養餐竟這麼實惠

一家三口的三菜一湯，要想吃得營養健康，到底要花多少錢？很多人看到這個問題的第一反應是，這至少要幾十元吧！

很多人覺得，健康營養的門檻很高，總是給營養餐貼上價格不菲的標籤。中國科學院大學寧波華美醫院（寧波市第二醫院）營養科的“戲精”營養師們拍攝了一個小影片，教大家如何做出一頓19。9元三菜一湯的營養餐。

“精打細算，挑戰價格極限，當然不是我們科普的最終目的。”國科大華美醫院營養科徐斌斌主任說，他們只是想以這樣的方式告訴市民，合理膳食，既可以營養，又可以很實惠。

營養健康不等於大魚大肉

在拍攝這個影片時，國科大華美醫院的營養師專程走到寧波街頭，街採了各個年齡層的市民。當被問及19。9元能不能做一頓三菜一湯，絕大多數的市民都搖頭擺手，大呼不可能！

“一百塊吧！至少也要八九十！”小年輕平時點個外賣就要二三十塊錢，正兒八經做上個三菜一湯在他們看來並不便宜。

“19。9元？是全素嗎？”即使久經戰陣，圍著灶臺、菜場轉的家庭主婦也覺得不可思議。甚至採訪中碰到來自四川的遊客團，四川大媽特別風趣地調侃：“19。9元元，三菜一湯，我們到你家去吃唄！”

在旁人看來不可能的任務，國科大華美醫院的營養師卻給出了完美的答案——給一家三口準備的晚餐有葷有素，很豐盛。

三菜一湯菜譜

洋蔥胡蘿蔔燒翅根、西蘭花茄汁蝦仁、肉末豆腐羹、冬瓜蝦皮湯

主食：紫薯、米飯

影片截圖

“雖然很多人會把營養健康飲食掛在嘴邊，但是到底什麼是營養健康，卻經常走入誤區。”這份選單的設計者徐斌斌主任看來，一部分人覺得來幾道“硬菜”，甚至做些大魚大肉才是營養，另外一部分人則覺得清淡飲食、素菜為主，才是健康。

其實根據《中國居民膳食指南》的核心推薦，合理平衡膳食才是最健康的，食物選擇要多樣化，穀物為主。比如上面這份選單，選擇了包括谷薯類、蔬菜、禽肉、大豆等多達13種食物，而且儘可能選擇當地當季最常見的新鮮食材。

19.9元的一頓飯也能保證

一家三口的營養

在營養師做出的這頓飯裡，燒翅根總共只有三根，炒蝦仁就七八個，肉末豆腐羹裡看不到一塊整肉……

這麼一頓飯，營養真得夠嗎？

答案是夠了！但營養師是根據一家三口，輕體力勞動的父母和一個5歲的孩子進行測算。以晚餐能量佔比為全天的30%計算，一頓晚餐提供總能量1600kcal、蛋白質60g、碳水化合物240g、脂肪45g。以蛋白質為例，100g雞翅根、25g蝦仁、25g瘦肉、200g內酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白質，這一頓飯蛋白質總量有64g，稍稍超過了最初設計值。

影片截圖

作為科普影片的主創、營養護士邢珍時參與到了配餐、採購、烹飪全過程。“按照自己以往的習慣配餐，本以為應該很標準，沒想到蛋白質、總能量還是超了！”邢珍時感慨。在最初配餐中，19。9元包含了四菜一湯，但因為在最後的計算中發現蛋白質超量了，只好忍痛割愛，重新調整。

“更多時候，應該仔細看看你的日常飲食，是不是吃得太好，吃超了！”徐斌斌主任建議，健康人群可以對照《中國居民膳食指南》，仔細看看自己吃得對不對，如果有營養問題也可以到營養門診諮詢，由專業的營養師量身定製你的營養食譜。

影片截圖

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一日三餐這樣吃才健康

三菜一湯，兩個主食，營養師到底有怎樣的配餐思路，又能給我們日常飲食給予哪些啟發和參考？

徐斌斌介紹，飲食原則：充分參照《中國居民膳食指南》的核心推薦，確保平衡膳食的食物多樣化；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

蔬菜選擇：以深色蔬菜為主，比如洋蔥、番茄、胡蘿蔔、西蘭花等等。深色蔬菜的微量營養素高於淺色蔬菜，特別富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，其植物化合物具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染等重要作用。另外，深色蔬菜中的芳香物質，賦予其豐富的色彩、風味和香氣，對促進孩子食慾有一定幫助。

影片截圖

動物性食物選擇：動物性食物，即所謂的魚、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人體營養需要的重要來源。此類食物的脂肪含量普遍較高，所以葷菜選擇了脂肪相對較低的蝦仁、雞翅根及豆腐作為優質蛋白質的主要來源。葷素菜搭配，既增加了風味，保證了蔬菜的攝入，同時也更利於小朋友的消化吸收。

烹飪方式：避免煎炸等烹飪方式，減少用油量（25克），控制食鹽（<6g），把番茄製作成茄汁增加風味，減少鹽的攝入，避免醃製品，烹飪時間上也充分考慮了小朋友清淡細軟易消化的需求。

本文來源：半島晨報