地中海飲食——世界上最健康的飲食方式，到底好在哪裡？

日前，《美國新聞與世界報道》公佈了2019年最佳飲食排名榜單，地中海飲食獲得最佳飲食的榜首。其實，這兩年，無論是網站，還是雜誌，都在給大眾推薦地中海式飲食。尤其是在地中海飲食中被廣泛使用的橄欖油早已經成了健康的代名詞。那麼，地中海飲食到底好在哪裡，有哪些值得我們借鑑的地方呢？

首先，什麼是地中海飲食？

“地中海飲食”一詞最早是由Dr．Ancel Keys在1958年提出的，泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸的國家和地區，以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，以及少量的牛肉和乳製品、酒類，輔以獨特調料的烹飪方式的一種特殊飲食風格。這種飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、豆類、堅果類食物，其次是穀類，並且烹飪時要用植物油來代替動物油，尤其提倡用橄欖油。

地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。現也用“地中海式飲食”代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海飲食，到底好在哪裡？

與其他飲食相比，地中海飲食主要有以下幾個特點：

1、優質的食用油：地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油替代傳統的動物油和調和油。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，在保護血管方面也有積極作用。

2、豐富的魚蝦：由於地中海地區沿海，所以經常食用深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優質蛋白質，深海魚中含有很多的歐米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優勢。

3、豐富的蔬果：每天攝入大量的新鮮的應季蔬菜，並且烹調方式簡單，多采用生吃的方式，或者輕微的用水燙一下，再簡單涼拌，這在很大程度上避免了營養素流失。

4、推崇粗糧：攝入的主食也是以粗雜糧為主，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。這些粗加工的穀物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等均有幫助。

5、紅肉吃得少：蛋白質主要來源是白肉、蛋、發酵奶製品和豆類，幾乎不吃香腸等加工肉類。相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，並以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防。

6、適量奶蛋：每日適量吃些奶製品也是地中海膳食的一個特點，且品種豐富，如牛奶、酸奶、乳酪等。地中海飲食並不強調過多的吃蛋類，每天一個即可。

7、食用堅果：地中海飲食提倡將堅果當零食吃。堅果含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養物質對於有效降低心血管疾病的風險以及機體膽固醇水平都非常重要。

8、巧用香料：地中海地區人們善於用香料改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜餚變得清淡健康。這對於控制膽固醇水平、降低血壓和血液粘稠度都有一定作用。

9、飲酒合理：地中海地區民眾幾乎不喝高粱酒等糧食酒，取而代之的是飲用富含多酚類的葡萄酒。

教大家一道簡單的地中海菜：三明治配烤番茄

食材：

許夏巴塔麵包1個，黃油1茶匙，蛋清1/4杯，新鮮羅勒1茶匙，乳酪片2片，櫻桃番茄5、6個，香蒜 1湯匙，橄欖油1湯匙，香蒜 1湯匙，鹽少許，海鹽少許，胡椒粉適量。

做法：

1、平底鍋中火加熱黃油至融化，倒入蛋清、鹽、黑胡椒和羅勒，煎約3分鐘，期間翻轉一次，做成蛋餅。

2、200℃預熱烤箱，番茄切半放到烤盤中，淋適量橄欖油，撒少許海鹽和黑胡椒，烤約20分鐘。

3、將夏巴塔麵包用麵包機烘烤一下，對切兩半，均勻塗抹香蒜，將蛋餅、乳酪片、烤番茄依次夾在裡面，按壓緊實即可。

使用番茄、羅勒、大蒜、乳酪、橄欖油這些典型的地中海食材做成的三明治，製作過程簡單，適合新手入門。