學術青年如何克服拖延症——5條技巧助你前進

雷鋒網 AI 科技評論按：「我準備好了就開始」（或者說「拖延症」），以及「即便動起手來也覺得舉步維艱」大概是每個現代人都逃不過的日常感受，不管是學習、在企業中工作，還是從事學術研究。我們可能都看過許多深層次的原因分析，但要說一下子好起來卻還是很難。

線上雜誌《ACM Queue》2018 年 9 月刊的一篇文章也聊了這個話題，作者 Kate Matsudaira 曾在 Sun Microsystems、微軟、亞馬遜等 IT 公司任職，目前的研究方向是 SaaS 應用程式和雲計算。她分享了 5 條實際的操作技巧。沒準能給你一點幫助。雷鋒網 AI 科技評論全文編譯如下。

你是否有過這樣的經歷：在上班時，你無精打采地坐在電腦前，準備開始做一個專案，你機械地開啟編輯器，頓覺渾身僵硬，只知道盯著螢幕傻看？這種事經常發生在我的身上，所以我也能夠理解你在這種情況下內心有多掙扎。

即使你很熱愛你的工作，你也很難日復一日地對工作充滿同樣的激情。有很多因素會影響你整天熱情、努力地工作。

有很多外部因素可能出現在你的頭腦中，並且佔據很重要的地位，可能你陷入了家庭糾紛、可能你面臨分手危機、甚至可能你的寵物突然生病了，這一切都會讓你難以集中注意力。當然，在工作中也有一些棘手的事情會讓你壓力倍增，缺乏工作的動力。而如果此時你又遭受了批評，這可能會使你備受打擊，甚至偏離工作的正規。同樣地，如果你對於一個專案全神貫注地努力工作，而你的經理卻對此並不重視，你可能會想你這麼認真的工作究竟是為了什麼！

還有些時候，你可能不得不做那些你並不喜歡的工作（對於我來說就是編寫大量的測試指令碼和開發文件）或者你認為毫無挑戰性的任務。如果你所做的工作沒有意思，或者分配給你的任務對你來說是小菜一碟，想讓你尋找到工作的動力是很困難的。

那麼，你應該怎麼做呢？許多人會選擇拖延或者忽視這項任務，但是躲得過初一躲不過十五，你充其量只是把不可避免的事情往後推遲了。你可以試著說服他們讓你放棄這項任務，也許你的經歷會支援你，但是在某些時候你還是不得不硬著頭皮完成它。

如果你想要成功，無論發生什麼事情，你最好還是需要迎難而上。這就意味著你需要學會如何應對挑戰並且取得有價值的成果。

由於這種情況經常發生在我身上，我已經總結出了五個最好的解決策略（即使我還是不習慣這樣做）。

把工作的過程當作一種遊戲的享受

曾經，我會對那些真正的大專案望而卻步。如果這些專案中有很多我不知道如何處理或者難度確實很大的任務，我甚至會拒絕開始做這個專案，因為我感到被壓得喘不過氣來。

當然，這意味著直到火燒眉毛了、只剩下完成該任務的最短時間之前我都會選擇拖延。然後我會瘋狂地趕工很長時間，然後用僅僅能「跑得通」但是魯棒性並不強（例如，存在一些bug，沒有考慮到足夠的邊緣情況，測試量極小，由於我來不及讓程式碼在真實環境下測試、它只能在開發環境中工作，等等）的程式碼交差。

這真的讓我感到壓力山大，而且這往往意味著我所做的工作達不到在我早點開始做這項工作的情況下本應該具備的水準。

這是我職業生涯早期最大的障礙之一：面對新的專案時，我很難進入工作狀態。

我發現，如果我讓剛剛開始工作的過程變得簡單些，那麼在面對一個令人生畏的專案時，最初的幾個步驟就會進展的更順利。一旦我邁出了幾步，繼續做下去就簡單得多了。

我的解決方案是把一個專案分解成儘可能多的若干個小步驟。這樣我們就可以輕鬆地先下幾城。例如，每一步都可能是像「在谷歌上搜索……」或「與……進行交談」這樣的小任務。在你的待辦事項清單上將這些任務劃掉會給你的大腦帶來快樂的多巴胺衝擊，即使這些任務很小，但它們會讓你工作的動力持續上升，並且讓你不那麼容易給自己找藉口。

試著把你的下一個專案進行最細微的分解。每一步的提升應該非常小（我嘗試的任務是15分鐘或更少），並且非常容易完成，這樣你就可以贏得最終的勝利。

你必須克服你的惰性。把一次次小小的勝利積累起來，這樣就更容易完成工作啦！

在你的日程表上為每個專案預留足夠的時間

在你的日程表上留出時間專門用來完成一項你難以開始的任務。像對待其他重要的預約一樣認真對待它。你必須準時出現，並完成那個專案工作。

你需要留出足夠的時間讓自己能取得一些實質性的進展——至少30分鐘到一個小時。這樣的策略對於忙碌的人或者管理者來說是至關重要的。如果你沒有時間去做有意義的戰略工作，那麼你的時間將會被瑣碎的戰術任務填滿。

如果你不想在指定的時間進行工作，那該怎麼辦呢？當你開始工作的時候，你可以設定一個十分鐘的鬧鐘，告訴自己在鬧鐘響起的時候你就進入工作狀態。

接下來，你可以開始按照你為自己列出的小任務列表一步步進行工作：用谷歌進行搜尋；開始你的專案；傳送一封郵件；審查一份文件…。

通常而言，執行一到兩個這樣的小任務就可以讓你的大腦進入工作狀態，而且繼續執行下去會更加容易。你可以先開始做一件事、把它從列表中劃掉，然後再開始做另外一件事。當你十分鐘的鬧鐘響起時，你只需要接著幹下去就行，因為你已經沉浸這個專案之中了。

如果你在十分鐘之後確實仍然沒有沉浸在工作中（儘管這種情況很少發生在我身上），那麼你可以讓自己休息一下。但是，你只能在你的日程表上再稍稍拖延一會兒，你就必須回到工作中來。

讓其他人參與進來

有時，讓自己能夠安心做一件事的最好的方法就是讓自己對他人負責。

根據美國培訓與發展協會的一項研究［1］，對他人有所承諾的人有65% 的機率會完成他們設定的目標。如果你很那個人約定了一個具體的問責制度，那麼這個數字將會上升到95%。

我們都不會想讓他人失望。如果有人同意幫助你實現你的目標，對你進行投資，你就會迫使自己做自己該做的事，以兌現你的承諾。

有幾種方法可以做到這一點：

需要完成專案的某些特定的部分時，你可以與你的經理設定一個ddl，並定期進行狀態檢查。

在一部分的專案中尋求幫助。你可以尋求他人的幫助，從而減小自己的工作量，你可以完成專案的其他部分。與你的助手設定一個會談的時間，將你們的成果進行整合。

與同伴一起工作，並與經常與他們會面。例如，如果你們都被要求進行一系列無聊的測試任務，而你們兩個都想要拖延這個測試工作，那麼不妨約好在某一時間坐在一起完成這些任務。

擁抱敏捷開發吧，每天與你的隊友進行會談。

當你面對一個非常大的專案時，將不同的工作委派給他人會特別有幫助。有時候，專案的範圍時如此巨大，以至於你很難開始動手。如果你能從你的團隊中尋求幫助來解決一些專案，那麼你可以把你的努力集中在一個你更能夠管理的工作上。

和別人談談吧

將問題表露給別人可能使問題更容易處理。在我們的思維中，有些事情往往容易被誇大，尤其是當我們對他們感到壓力的時候。

我無法告訴你有多少次我會和一個人談論我對某個專案的壓力有多大——比如我對某篇文章沒有任何的想法，或者某個問題是如此困難以至於我沒有任何的思路去解決它——而當我對別人說完這話的時候，我實際上已經充滿了靈感。其他時候，我只是對可能出現問題的事情（或著已經出現了一些問題）感到壓力山大，這讓我很快變得不知所措。

科學研究表明，大聲說出自己的感受實際上會減少壓力和我們正感受到的不好的感覺。UCLA［2］的腦成像試驗結果表明，當一個人看到一張憤怒的臉的照片時，杏仁核就會變得活躍。而這部分的大腦負責啟用身體的「警報」系統，該系統讓你知道有什麼令人恐懼的東西在身邊，並驅使你的身體採取行動來應對這種威脅。

然而，當這項研究的參與者能夠說出他們所看到的東西時，把他們看到的感覺轉化為詞語的簡單行為會導致杏仁核的活動減少。不僅如此，每個參與者的右腹外側前額皮質都會被啟用。其他的研究表明，這是大腦處理情緒、將詞彙與情感體驗聯絡在一起的區域。

所以，和別人談論你面對的大專案可能恰好對你開始進行這項工作有所幫助。

此外，如果你能和機智的朋友或導師交談，他們可能會給你一些建議，告訴你如何開始或分享他們會如何做類似的事情。同時，你可以變得更加放鬆和聰明。

練習「預先拖延」的藝術

你有沒有因為在水槽沒洗好的盤子或者時需要疊的洗好的衣服分心而無心工作嗎？可能已經有人告訴你，你是一個拖延症患者了，但事實可能正好相反。

我曾經是一個重度拖延症患者。我會找藉口不做任何工作，甚至想都不會想它。我從一次次的經驗中認識到，拖延是一件壞事。它來自於對開始工作的恐懼，所以你會主動透過做一些讓你的思維遠離你必須做的事情來主動阻止自己取得進步。

但是有一種叫做「預先拖延」的東西，它對你確實是有好處的。

當你在做一個專案的時候，你的大腦需要休息一下，這不僅僅是為了給大腦充電，也是為了讓大腦的神經細胞建立新的連線並創造新的想法。這就是為什麼我們需要去做洗碗、疊衣服、洗澡、散步，或者其他任何沒有什麼負擔的工作，讓我們的思維放空一段時間，這樣做對提升你整體的生產力有很大的幫助。

當你做了一件讓你感到滿意的事情時，你的大腦就會釋放多巴胺（就好比你把一件事情從待辦事項清單中劃去一樣，因為這樣感覺很好！）所以，當你在工作中抽空做一些休閒的事情，你的大腦會得到多一些的多巴胺。

這種多巴胺會觸發你大腦中與創造力相關的部分，讓他們工作。這是多麼神奇啊！這個過程會在瞬間發生，因為你的大腦會將能量傳送到能夠幫助你建立神經連線的區域，並讓你以新的方式看待事物。

下次當你為一個你不想開始做的專案而畏葸不前時，試著做一些你知道肯定會讓你自己感到滿意的事情。當你在洗盤子的時候，你可能會迸發出一個好的注意，這會讓你興奮地跑到電腦前開始工作。

參考文獻

1。 Oppong， T。 2017。 The accountability effect： a simple way to achieve your goals and boost your performance。 The Mission （January 16）； https：//medium。com/the-mission/the-accountability-effect-a-simple-way-to-achieve-your-goals-and-boost-your-performance-8a07c76ef53a 。

2。 Wolpert， S。 2007。 Putting feelings into words produces therapeutic effects in the brain； UCLA neuroimaging study supports ancient Buddhist teachings。 UCLA Newsroom （June 21）； http：//newsroom。ucla。edu/releases/Putting-Feelings-Into-Words-Produces-8047 。

via queue。acm。org，雷鋒網 AI 科技評論編譯