孕產營養 ▏控制體重均衡營養，孕期你該這麼吃

有部分寶媽非常怕聽到的一句話是，你吃這麼少，寶寶怎麼會有營養？要知道，孕吐特別嚴重的寶媽，對各種葷腥燉肉，真的望而卻步。

還有一部分寶媽怕的是醫生說，你要控制體重，不能再吃了，再吃寶寶就巨大兒了。

“吃”和“補”，真的是每個寶媽在孕期都逃不過的字眼。但該怎麼吃怎麼補，你們知道嗎？

01

飲食均衡

所謂均衡說白點就是“雜”，食材需要多樣化，像是穀物、水果、蔬菜、乳製品、肉類或其他蛋白質豐富的食物，是每日飲食中必不可少的五大類。

營養食材的選擇，主食要粗細搭配，適當進食粗糧（比如糙米、玉米、地瓜等），這可以增加膳食纖維的攝入；

水果要選擇水分重、糖分低的品種，如蘋果、橙子、聖女果等；

孕中期起，還需在孕前平衡膳食的基礎上，每日增加魚、禽、蛋、瘦肉共50g左右，孕晚期再增加75g（比起孕早期共增加125g）。

除以上食補之外，一些孕期需要的維生素和微量元素也是寶媽們要補充的“營養”，像鐵、鈣、葉酸、DHA等等。

鐵在寶寶的發育成長中尤為重要；而DHA對寶寶的腦和視網膜發育有益；葉酸能預防寶寶神經管畸形，這些都是寶媽需要補充的“營養”。

02

控制體重 避免補過量

孕期要吃得均衡營養，食材豐富多樣，但攝入量要控制好，不能食補過量，讓體重瘋一般的漲。

孕期如果沒有控制住，讓體重增加過多過快，很容易導致妊娠糖尿病、巨大兒、產後體重滯留的風險增加，難產和剖宮產率也會顯著上升。

孕期正常的體重增加是這樣的：

平均來說，孕期體重會增加12。5kg。身材中等的寶媽，體重增加的幅度可能會在11~16kg之間。

當然，每個人的身形和剛懷孕的體重都有所不同，不能一概而論。如果孕前處於正常體重（BMI在18。5到23。9之間），那寶媽的孕期增重歷程可以這樣安排：

懷孕的前三個月：建議增重約1~2kg （如果孕前體重較輕，可以加0。5kg；反之，孕前體重超重，可以減去0。5kg）；

接下來的六個月：每個月增加1。5~2kg；

在最後一個月：懷孕最後一個月是體重增加最少的階段，有的寶媽會保持原狀，有的會增加0。5~0。9kg，也有的反而略輕了些，這都是正常的。

孕期體重增長應是一個循序漸進的過程，如果發現自己增長過快，不要貿然斷食減肥；發現自己增長太慢，也不要突然大補一頓，猛吃增重哦，孕期體重的控制，靠的還是長期的飲食調節。

如果發現自己孕期超重，一定要“管住嘴，邁開腿”。

放心，寶媽不是“易碎品”，孕中、晚期每天進行適量的運動，不僅可以控制超標的體重，還有利於減少妊娠糖尿病、巨大兒等問題的出現。