更年期飲食：吃什麼影響症狀——推薦乳製品、全穀物、水果蔬菜

更年期飲食：吃什麼影響症狀——推薦乳製品、全穀物、水果蔬菜

更年期是隨著月經週期的結束，婦女生活中的自然過渡。然而，伴隨更年期而來的轉變和症狀可以持續數年。雖然更年期與許多不舒服的症狀有關，並且增加了患某些疾病的風險，但是飲食可能有助於減少症狀並緩解這種轉變。

在向更年期及更年期後的過渡期，雌激素開始下降，打亂了雌激素和孕酮的正常迴圈模式。雌激素水平下降對新陳代謝產生負面影響，可能導致體重增加。這些變化也可能影響膽固醇和身體消化碳水化合物。許多婦女在此過渡期經歷潮熱和睡眠困難等症狀。此外，激素變化導致骨密度下降，可能增加骨折的風險。

幸運的是，改變飲食有助於緩解更年期症狀。

推薦吃的食物

有證據表明，某些食物可能有助於緩解更年期的一些症狀，如潮熱、睡眠不良和骨密度低等情況。

1、乳製品

絕經期雌激素水平的下降會增加婦女骨折的風險。

乳製品，如牛奶、酸奶和乳酪，含有鈣、磷、鉀、鎂和維生素D和K，所有這些都是骨骼健康所必需的。在一項對近750名絕經後婦女的研究中，那些吃更多乳製品和動物蛋白的婦女比普通婦女骨密度明顯更高。乳品也有助於改善睡眠。一項綜述研究發現，在牛奶和乳酪中發現的高氨基酸甘氨酸的食物可以促進更年期婦女的深度睡眠。在一項研究中，維生素D和鈣的攝入量最高的婦女（乳酪和強化牛奶中含有豐富的維生素D和鈣）絕經的風險降低17%。

2、健康脂肪

健康的脂肪，如omega-3脂肪酸，可能對經歷更年期的婦女有益。

一項對483名更年期婦女的回顧性研究得出結論，補充omega-3可以降低潮熱的頻率和夜汗的嚴重性。如果增加omega-3攝入量能改善更年期相關症狀，那還是值得一試的。omega-3脂肪酸含量最高的食物包括富含脂肪的魚類，如鯖魚、鮭魚和鳳尾魚，以及亞麻籽、大麻籽之類的種子。

3、全穀物

全穀物營養豐富，包括纖維和維生素B，如硫胺素、煙酸、核黃素和泛酸。全穀物含量高的飲食與降低心臟病、癌症和過早死亡的風險有關。在一次綜述中，研究人員發現，每天吃三份或更多全穀物的人患心臟病和糖尿病的風險比那些主要吃精製碳水化合物的人低20-30%。一項針對11000多名絕經後婦女的研究指出，與每2000卡路里只吃1。3克全麥纖維相比，每天每2000卡路里吃4。7克全麥纖維可以降低17%的早期死亡風險。全穀物食品包括糙米，全麥麵包，大麥，藜麥和黑麥。在評估哪種包裝食品主要含有全穀類食品時，請將“全穀物”列為標籤上的第一個配料。

4、水果蔬菜

水果和蔬菜富含維生素和礦物質、纖維和抗氧化劑。在對17000多名更年期婦女進行的為期一年的干預研究中，與對照組相比，那些多吃蔬菜、水果、纖維和大豆的女性潮熱症狀減少了19%。減少的原因是健康飲食和體重減輕。十字花科蔬菜對絕經後婦女尤其有幫助。在一項研究中，食用花椰菜降低了與乳腺癌相關的一種雌激素的水平，同時增加了一種有助於防止乳腺癌的雌激素的水平。

黑漿果也有助於女性更年期。在對60名更年期婦女進行的為期8周的研究中，與對照組相比，每天25克的凍乾草莓粉可以降低血壓。然而，需要更多的研究。在另一項針對91名中年婦女的為期8周的研究中，與對照組相比，那些每天服用200mg葡萄籽提取物補充劑的婦女，潮熱少、睡眠好、抑鬱率低。

5、植物雌激素類食品

植物雌激素是食物中的一種化合物，在體內起著微弱的雌激素作用。雖然在飲食中包含這些成分一直存在一些爭議，但最近的研究表明，它們可能有益於健康，特別是對正在經歷更年期的婦女。

天然含有植物雌激素的食物包括大豆、鷹嘴豆、花生、亞麻籽、大麥、葡萄、漿果、李子、綠茶和紅茶等。

6、優質蛋白

7、絕經後雌激素的下降與肌肉量和骨強度的下降有關。因此，絕經期的婦女應該吃更多的蛋白質。指南建議50歲以上的婦女者每餐吃20-25克優質蛋白質。膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質。蛋白質含量高的食物包括雞蛋、肉、魚、豆類和奶製品。此外，您可以新增蛋白粉到果汁或烘焙食品。

將乳製品、健康脂肪、全穀物、水果、蔬菜、富含植物雌激素的食物和高質量的蛋白質源加入你的飲食中可以幫助緩解一些更年期症狀。

避免食物

避免某些食物可以幫助減少一些與更年期有關的症狀，如潮熱、體重增加和睡眠質量差。

1、加糖和加工碳水化合物

高血糖、胰島素抵抗和代謝綜合徵與絕經期婦女潮熱的高發病率有關。眾所周知，加工食品和新增糖能迅速提高血糖。食品加工得越多，其對血糖的影響就越明顯。因此，限制攝取額外的糖和加工食品，如白麵包、餅乾和烘焙食品，可能有助於減少更年期潮熱。

2、酒精和咖啡因

研究表明，咖啡因和酒精可以觸發絕經期婦女的潮熱。在196名更年期婦女的一項研究中，咖啡因和酒精的攝入增加了潮熱的嚴重程度，但沒有增加潮熱的頻率。另一個需要考慮的因素是，咖啡因和酒精是已知的睡眠干擾物，許多經歷更年期的婦女睡眠困難。所以，如果是這樣的話，考慮在睡覺前避免喝咖啡因或酒精。

3、辛辣食物

對於絕經期婦女來說，避免吃辛辣的食物是一個普遍的建議。然而，支援這一點的證據是有限的。如果辛辣食物似乎加重了你的症狀，就避免食用它們。

4、高鹽食品

高鹽攝入與絕經後婦女骨密度降低有關。在一項對9500多名絕經後婦女的研究中，每天攝取超過2克的鈉，低骨密度的風險會增加。此外，更年期後，雌激素的下降會增加患高血壓的風險。減少鈉攝入量可能有助於降低這種風險。