腿怎麼變好看！用啞鈴就可以！

啞鈴是一種多功能的健身器材，可讓您訓練身體的各個部位。在使用啞鈴進行腿部鍛鍊時，一系列鍛鍊可以讓您在幾乎不需要額外裝置的情況下鍛鍊下半身的主要肌肉，從而進行完整的腿部訓練。本文列出了前 7 種下半身啞鈴練習，並解釋了結合這些練習以獲得完美腿部鍛鍊的最佳方法。

三種下半身運動模式

有這麼多的腿部鍛鍊和鍛鍊可供選擇，在計劃使用啞鈴進行腿部鍛鍊時，您可能會感到不知所措。雖然腿部有很多運動變化，但大多數功能性腿部運動都屬於以下下半身運動模式之一：

1、深蹲

2、髖關節鉸鏈

3、弓步

這三種運動模式是下半身的主要功能用途，在這三種模式之間，你幾乎可以鍛鍊到腿部的每一塊肌肉，以及你的核心。

在握住啞鈴的同時進行這些練習可以讓您增加超出僅靠體重所能達到的強度，與沒有重量的練習相比，可以更大程度地增加力量和肌肉質量。因為啞鈴有多種重量，您可以根據需要增加或減少重量，以獲得適合您當前健身水平的完美強度腿部鍛鍊。啞鈴腿部鍛鍊可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，同時鍛鍊臀部、軀幹和腿部的各種核心和穩定肌肉。

7個最好的啞鈴腿練習

以下部分分解了七種最佳啞鈴腿練習的動作。之後，您將學習如何規劃您的腿部鍛鍊計劃並選擇合適的啞鈴開始。

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是一種利用啞鈴作為外部阻力的出色腿部運動。高腳杯深蹲訓練深蹲模式的動作。你應該以良好的姿勢蹲得儘可能低，因為研究表明，全深蹲比部分深蹲更有效地鍛鍊肌肉。

反向弓步

反向弓步是一種弓步運動，你向後而不是向前。反向弓步訓練弓步模式並提高您的功能協調性。

向前衝刺

在執行至少 4 周的向後弓步訓練計劃後，您就可以開始向前弓步了。

確保膝蓋安全的最重要的事情是在您向前邁出第一步後將注意力集中在將後膝蓋向地面降低，而不是向前推動您的前膝蓋以試圖降低您的基礎。

橫向弓步

側弓步結合了弓步和深蹲模式。這個動作訓練股四頭肌和臀大肌，同時提高髖關節的靈活性和靈活性。側弓步很難在很大的重量下進行，因此最好將其用作運動熱身，一旦您可以舒適地進行，而不是將其用作鍛鍊中的主要弓步模式練習。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是使用啞鈴訓練髖鉸鏈模式最安全、最有效的方法之一。研究表明，這種硬拉變化對啟用膕繩肌非常有效。你想在下蹲時感受肌肉的拉伸，因為這會提高你向上驅動的力量。目標是在您向前鉸鏈時保持脊柱中立，膝蓋彎曲最小，大部分運動來自臀部彎曲，這是深蹲和標準髖鉸鏈運動之間的主要區別之一。

相撲蹲

相撲深蹲，也稱為相撲硬拉，是一種深蹲變體，比傳統深蹲更能啟用大腿內側肌肉。它還可以有效提高您從地面撿起重物的能力。相撲深蹲結合了深蹲和髖鉸鏈模式，它涉及一個寬站姿，你的腳大約向外彎曲 45 度。當你透過彎曲膝蓋來降低身體時，由於這些肌肉的啟用增加，你會感覺到大腿內側有拉伸感。

啞鈴腿部鍛鍊應該圍繞 3-4 個動作進行，每個動作使用 3-5 組，每組執行 8-12次。組間休息 1-2 分鐘，每次練習之間休息 2-3 分鐘。您應該以 5-10 分鐘的有氧熱身開始您的訓練，例如步行或慢跑。每次鍛鍊的目標是每條腿總共重複 80-120 次。對於雙腿動作，單腿重複計為每條腿一次，而單腿動作必須在每側進行一次才能計為每條腿重複一次。理想情況下，您應該在每次鍛鍊中至少選擇一種弓步、深蹲和髖關節運動。

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