一跑步就膝蓋痛？這兩件事你一定沒做好！

有人問，我一跑步就膝蓋疼，這是什麼情況？阿飛，我最近開始跑步減肥，但是聽很多人說跑步傷膝蓋應該怎麼預防？其實呢，很多跑步愛好者，甚至專業運動員都會出現膝蓋疼的情況，而大部分膝蓋疼的原因呢，都是由於患有

'髂筋束綜合徵'

，因為這個傷病在跑步中實在是太常見了，所以大家直接給他取了一個通俗易懂的名字，

跑步膝

。

這裡我告訴大家應該如何從根源上解決或者預防跑步膝。跑步膝是什麼？

就是你的膝蓋外側，大概膝關節往上兩公分的位置，有時候會出現一種尖銳的刺痛，這就是跑步膝的症狀。症狀比較輕的同學，跑起來的時候是不會疼的，但跑完之後呢，可能會覺得這裡有點不舒服，而症狀比較重的同學，在跑步的過程中會有明顯的刺痛感，甚至從這個位置開始，沿著大腿外側網上這一整條區域啊，都有痛感，基本上你就沒辦法繼續跑了。

不僅是慢跑，像爬山啊，騎行愛好者，只要是膝蓋需要長時間不停彎曲的運動呢，都很有可能患上跑步膝。為什麼是大量膝蓋彎曲會容易引發跑步膝呢？因為引發跑步膝的罪魁禍首就是

髂筋束

。

髂筋束是什麼？

它是我們大腿外側一條很長的帶狀筋膜組織，從臀部側面的肌肉開始，一直往下走，繞過膝蓋，連線到小腿的。骨頭上，其中繞過膝蓋的這個區域呢，恰好貼著一塊凸起的骨頭的外側，它叫股骨外上踝。膝蓋彎曲的時候，髂筋束就會跑到後面去和這個股骨外上踝摩擦一下，伸直膝蓋回到原來位置的時候呢，又在摩擦一下，在彎曲，在來回摩擦一下。

當然了，我們人體也沒這麼脆弱，這些摩擦的部位都是有分泌滑囊液作為潤滑的，平時走路隨便摸都不會有感覺，但對於跑步啊，爬山啊，騎行愛好者這些特殊群體就不一樣了。當你反覆進行這些運動練習的時候啊，髂筋束和股骨外上踝可能會在短時間內經歷成千上萬次摩擦，一直磨一直磨，滑囊液都被你給磨幹了，還在繼續磨，這早就超出身體的承受能力範圍了，你說這樣能不出問題嗎？

那有人就問了，我也沒有像運動員一樣每天跑那麼多，就偶爾跑一跑，怎麼也開始疼了。這時候你就要考慮另外一種情況，你的膝蓋摩擦時姿勢可能出現問題了。高中物理必修一第三章裡我們學過，摩擦力和壓力是成正比的，所以當髂筋束和股骨外上踝的壓力變大，它們之間的摩擦力就會隨之變大。這樣你隨便跑一跑，也會出現跑步膝的症狀。

造成這種壓力變大的情況呢，主要有兩種，一是髂筋束被繃得太緊了，二是股骨外上踝往外突出了。

知道了這些，解決髂脛束緊張造成的跑步膝就很簡單了，別讓這些肌肉太緊張就行。提醒大家注意以下兩點，一是要避免久站，站的時間太長。肌肉就會長時間保持緊張狀態，拉扯我們的髂筋束，比如臀大肌。

二是做好下肢的拉伸和放鬆，跑步、騎車、爬山這些運動以後啊，一定要對整個下肢肌肉好好的拉伸放鬆。跟髂筋束有關的肌肉太多了，大家沒有必要做太詳細的瞭解，你把整個下肢的肌肉都拉伸和放鬆就可以了。

這裡還要重點說以下臀中肌，因為習慣久坐和缺乏鍛鍊，很多人都是臀中肌弱化的狀態。大家可以自測一下自己的臀中肌是不是太弱了。很簡單，對著鏡子大腿不動，抬起一條腿拍下來，看看自己的胯部有沒有傾斜。如果你的臀中肌夠強，它是會幫助你保持胯部平衡，如果你的胯部歪了，那就說明你臀中肌的力量是不夠的。

不光是跑步，膝臀中肌弱化會導致很多的膝蓋問題，據統計，43%的膝蓋疼痛都和臀中肌弱化導致的股骨內旋有關。所以說啊，臀中肌才是解決跑步膝拯救你膝蓋的關鍵。

如果你剛剛準備開始跑步，但自測了一下，發現自己的臀中肌太弱，那我建議先加強。臀中肌在開始跑步，解決這個問題其實也很簡單，臀中肌弱了，就把它練強一點。這裡我給大家推薦三個動作，每天在家花15分鐘就能做到。

第一個動作，側伸髖外展，重複六到八次，換另一邊，兩邊做完算一組。

第二個動作，彈力帶側向行走。

第三個動作，坐姿彈力帶髖外展，坐到比膝蓋稍低五公分的凳子上，一定要全程感受臀部的發力。8到12次為一組。這三個動作做完算一個迴圈，大家根據自身的情況做了。到四個迴圈練完之後，記得一定要拉伸和放鬆。

最後我給大家總結一下重點內容，如果你膝蓋外側這個位置出現疼痛，一般都是跑步膝惹的禍，想應對這個症狀呢，一是要注意不要讓你的髂筋束太緊，比如啊，避免久站和在運動後做好下肢的放鬆，第二要看看你的臀中肌是不是太弱了，如果臀中肌太弱，要針對性的加強一下，有需要的同學可以跟上面的動作跟練。當然了，膝蓋作為人體最大的關節，結構非常複雜，出現疼痛的可能性特別多，如果你已經注意了這些方面，膝蓋還是持續的不舒服，那你就要去醫院詳細的檢查一下，確定問題的根源。好了，就到這裡，如果你覺得有用，給個三連，這就是對我們最大的支援。我是阿飛，你減肥路上最真誠的朋友！