青春期女孩，這些營養問題會粉碎你的美麗（上）

最近，門診接待了好幾個“妙齡”患者，男孩女孩都有，都處於青春期。共同特點是：因為“愛美”而控制自己的飲食。共同問題是：在控制飲食過程中，受到各種流行言論的影響，走了彎路：

體重下降明顯

營養素攝入不均

女孩子月經紊亂

有向著厭食症發展的趨勢

在這些男孩女孩裡，還有不少因為種種原因開始走上素食道路的，其中不乏純素食！別說他們的親爹親媽了，就連我都為他們捏了一把汗。不是說素食多麼不好，而是他們並不懂得如何科學安排自己的飲食和營養，導致“供不應求”，所以一個個看上去：

身型消瘦、不挺拔

面板乾燥、面色蒼白無血色

下眼瞼和眼角都因乾燥過早出現超出年齡深度的表情紋

由於上述問題在青春期女孩子中更常見，所以，我想主要針對少女們，說說“現象”與“雷區”、對健康的損害/危險、以及如何避免或調整。不過，鑑於內容較多，篇幅較長，所以拆分成上下集，以免你們還沒看到一半就無情退出……懇請多一丟丟耐心給我哈，別讓我白碼這麼多的字兒哈~

1 青春期女孩的生理發育特點

青春期，是女孩子們生長髮育的第二高峰期，10~18歲期間，身高平均增加28～30cm，體重平均增加20～30kg，並逐漸形成女性特有的S型身材和細嫩肌膚。特別是青春前期開始的3～4年裡，骨密度增長約0。5倍；骨礦物質含量增加近2倍，骨量增加約為骨峰值的50%。

2 青春期女孩營養不良的風險

總體來說，青春期女孩對包括能量、蛋白質、鐵、鈣等在內的各類營養素的需求量大，因學習和體力活動帶來的消耗量也大。容易出現飲食不均衡或營養攝入不足，甚至營養不良。營養不良給女孩們帶來的風險包括：

給生長髮育拖後腿

：例如導致成年身高不足、女性小骨盆等。本來能長成1米7的小天鵝，結果被耽誤成了1米55的小白鵝……千言萬語道不盡這其中的遺憾和悔恨啊！

給性成熟拖後腿

：不必多說，大家都明白正常性成熟對於男孩女孩及他們的未來意味著什麼。

增加成人期慢性疾病風險

：心血管疾病、2型糖尿病等，不是隻瞄準胖孩子哦~

影響女孩長大成人後孕育下一代的能力

：如果慢性營養不良得不到糾正，甚至可能導致不育，或者增加孕期併發症、分娩風險，同時增加她們的下一代的出生風險及健康風險。營養不良的媽媽孕育的寶寶，也有很大可能發生胎兒期和嬰兒早期的營養不良，導致這些小生命長大後發生冠心病、糖尿病等慢性疾病的風險增加……可以說是個惡性迴圈！

3 青春期女孩常見營養問題

① 超重或肥胖

這是我們老生常談的問題，原因很簡單：吃的多動的少，熱量攝入超過能量消耗。如果嬰幼兒期已經是個大胖寶寶，這個問題可能會更加明顯。

超重或肥胖不僅讓本該曼妙的姑娘們形體不夠健康美好，還會因此增加心理問題（比如自卑、自我評價低、孤僻不合群等）和成人期慢性疾病的風險。另外，超重肥胖會讓一部分孩子出現性早熟，進而影響到她們的成年期身高，甚至未來孕育下一代的能力。

如何判斷青春期是否超重/肥胖？

採用BMI曲線圖（美國CDC的或者世衛組織WHO的）：

BMI≥85百分位，超重

BMI≥95百分位，肥胖

美國CDC的2-20歲BMI曲線圖

② 盲目減肥導致體重過低

BMI≤5百分位屬於低體重

具體到消瘦程度，可以查閱2014年頒佈的國家衛生標準《

學齡兒童青少年營養不良篩查標準》（WS/T456-2014）

來獲知。

青春期的女孩子們，雖然具備了一定的知識獲取和消化能力，但認知能力和辨別能力依舊是稚嫩的，她們實現“漫畫腿、網紅臉”的方式，往往是

“少吃”

，也就是餓肚子。其實，

餓肚子減肥是最得不償失的

，減少了熱量攝入的同時，很多關鍵營養素的攝入也會嚴重虧空，包括蛋白質、必需脂肪酸、鉀鈣鐵鋅碘等營養素，以及膳食纖維及部分維生素。造成的後果就是：表面上，

體重秤上的數字是在嗖嗖嗖往下掉，但內分泌系統也在同步嗖嗖嗖地紊亂

！過度減肥帶來的內分泌紊亂是非常可怕的，可怕到什麼程度呢？

體脂肪率越減越高

——也就是越減越胖

體重反彈率非常高

——且比減肥前還重

引發多種健康問題

——多囊卵巢、甲狀腺腫、乳房發育停滯、月經不調、閉經、抵抗力下降、癲癇發作、精神症狀（比如焦慮、抑鬱、失眠、易怒、強迫性）等

青春期厭食症

——前三條裡的不良後果還不夠可怕，一小部分女孩子還會走上更加可怕的歧途：在某些網路言論的蠱惑下，透過催吐、服用瀉藥、嚴格控制卡路里等極端方式控制體重，最終發展為厭食症，甚至形成條件反射，見到食物就噁心、吃進去卡路里就有負罪感。最後，生生把妙齡少女餓成了弱不禁風、皮包骨頭的營養不良態，不僅沒有了曼妙身材，本該發育的乳房、毛髮和面板，都只能因為得不到營養、激素水平不足而萎癟，乾枯、灰暗……嚴重者不僅會有精神症狀，還可能出現低血鉀、低血糖，或易患傳染病，甚至由於厭食導致死亡。

出現青春期厭食症的孩子們，需要接受包括心理醫生和營養師在內的多學科治療，避免出現嚴重的生理心理問題，降低死亡的發生風險。

③ 缺鐵性貧血

青春期女生是缺鐵性貧血的高危群體，

導致貧血的原因

包括以下幾方面：

月經

：月經來潮會讓女孩子們每次經由月經失血約30~50毫升，鐵元素丟失約15~25毫克。不少青春期女生在月經初期時常有月經紊亂、經血量不穩定、甚至青春期功能性子宮出血（月經量大且持續時間長）的困擾，更容易導致貧血。

飲食習慣不佳

：挑食偏食，愛吃零食，導致營養素攝入不均衡，鐵攝入不足或者吸收利用率低。

飲食結構影響

：我國膳食以植物性食物為主，植酸及膳食纖維含量高，且膳食鐵多為吸收率低的非血紅素鐵，素食女孩子在這個基礎上，攝入量更打折扣。

盲目減肥

：鐵、葉酸、維生素A、C、B6……各種不足。

學習壓力大

：導致作息不規律，睡眠不足，體力消耗大，加速飲食不規律和貧血的發生。

缺鐵及貧血給女孩子們帶來的

困擾

包括：

短期影響

：疲憊乏力、睏倦嗜睡、心悸甚至心動過速、呼吸急促甚至困難、頭暈頭疼耳鳴、視物模糊、注意力不集中、記憶力下降、食慾減退、厭食、異食癖、體重不增甚至下降、腹脹便秘、體弱畏寒、舌炎、口角炎、胃炎、脫髮、抵抗力下降易生病……

長期影響

：如果沒能及時糾正缺鐵及貧血，當女孩子們進入育齡期，結婚懷孕分娩哺乳——這些階段很容易發生更為嚴重的貧血，對自身健康和下一代都不利。另外，長期貧血還會給學習和工作能力拖後腿，畢竟注意力難以集中……

④ 鈣不足

鈣是骨骼生長必須的營養素，青春期對鈣元素的需求量，是整個生命週期裡需求量最高的階段：

11歲~：鈣元素每日推薦攝入量為1200毫克

14歲~：鈣元素每日推薦攝入量為1000毫克

18歲~：鈣元素每日推薦攝入量為800毫克

雖然鈣的攝入情況並不能決定身高，但是，鈣的充足攝入對於骨礦物質密度，確實是有保護意義的。當然，也要結合均衡飲食中獲得的其它營養素，比如維生素K、C等等，以及合理的運動和日曬（獲取鈣吸收利用的加油劑：維生素D）——從而保證孩子們長大成人後的骨骼健康。

除了骨骼健康，鈣攝入不足還會對牙齒、心臟、面板、指甲產生不良影響，以及令心情消沉、沮喪、抑鬱……

我國的飲食結構以植物性食物為主，奶製品的受重視程度雖然在提高，但是受健康意識和長期習慣的影響，很多孩子的攝入量並不多。而豆腐等大豆製品因為口感差異，孩子們的接受度也參差不齊。外加上青春期女孩，常常存在飲食結構的不合理，以及各種營養不良（包括超重、肥胖、消瘦等），鈣元素的攝入難免會不足。

外加上學習任務重所導致的戶外活動的減少，以及防曬用品的使用，嚴重阻礙了女孩子們跟陽光和紫外線的親密接觸——維生素D獲取不足，會讓食物鈣在體內遭遇轉運難和儲存難的遺憾與尷尬。

不知道各位家長，以及青春期的姑娘們看到這裡，有何感想？我猜已經有人在計算自己家孩子的BMI、或者琢磨孩子最近有沒有異常的飲食情況了……

發現問題和解決問題——同等重要。無論是未雨綢繆還是亡羊補牢，提高警惕性都是避免杯具的最有效措施。那麼，如何未雨綢繆以及亡羊補牢呢？別走開，下週的推文裡，會有你想知道的一切~

遂謙碎碎念

亡羊補牢，為時不晚

參考文獻：

中國營養學會，《中國居民膳食指南2016》，人民衛生出版社

《學齡兒童青少年營養不良篩查標準》（WS/T456-2014）

WHO。 Nutrition in adolescence： Issues and challenges forthe Health Sector。 Issues in Adolescent health and development。 Available at：http：//libdoc。who。int/publications/2005/9241593660_eng。pdf。 Accessed on： 13January 2015。

WHO。 Maternal， newborn， child and adolescent health。Available at： http：//www。who。int/maternal_child_adolescent/topics/maternal/reproductive_health/en/。 Accessed on： 13 January 2015。

Cheng，G。， et al。， Beyond overweight： nutrition as an important lifestyle factorinfluencing timing of puberty。 Nutrition reviews， 2012。 70（3）： p。133-152。

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https：//www。hopkinsmedicine。org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence

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