練完瑜伽下犬式肩不舒服？可能和你雙手的距離不對有關係！

奇怪的瑜伽冷知識：下犬式雙手雙腳之間的距離，雙手之間的距離，雙腳之間的距離都是有說法的。

總是有人在公眾號後臺留言問瑜伽下犬式雙手雙腳之間的距離是多少，雙腳是併攏還是分開的。今天統一回復一下。

先來認識一下瑜伽下犬式，下圖

老面孔了，廢話不多說，我們直接進入主題。

1、雙手和雙腳之間的距離。

大多數糾結下犬中雙手雙腳之間距離到底多遠的人，都是因為在下犬到平板的轉換過程中需要不停地變換手腳之間的距離，導致大家產生了疑問，什麼樣的距離才合適，才能不需要如此頻繁的來回變換？因為如果你單純練習下犬式的話，近一點遠一點並不會造成什麼困擾。

儘管如此，對初學者而言，下犬式雙手雙腳之間的距離還是可以測量的，測量方法是金剛坐前屈中手和腳之間的距離，就是你目前在下犬式中雙手和雙腳之間最合適的距離。

具體方法如下：跪在墊子上，雙膝分開，雙腳併攏，臀部向後坐在雙腳上，吸氣時延展脊柱，呼氣時前屈，額頭落地，雙手向頭頂的方向伸展，手掌落地，進入金剛坐前屈。這時手腳之間的距離就是對你而言下犬式中最合適的距離。至於原因，這個以前有專門的分享過，有興趣的朋友可以翻看一下以前的分享。

2、雙腳之間的距離。

再來看一看雙腳之間的距離。我們說過每個人的身體都不一樣，所以這個距離也會有一點點區別。

a、最標準版：雙腳分開約30釐米。

這是《瑜伽之光》裡的資料。雖然用了約，至少可以說明標準的最終的下犬式雙腳是分開30釐米左右的，起碼艾揚格體系是這樣的。你可以根據自己的情況自由選擇。

b、最小版本：雙腳併攏。

很多人糾結下犬式中雙腳是分開的還是併攏的。其實併攏和分開都可以，且並擾和分開都是下犬式，就像雙腳併攏或者雙腳分開與髖同寬都是瑜伽

山式一樣

。

同時雙腳是併攏還是分開，根據自己的情況去選擇。相對而言雙腳併攏是最難的，雙腳分開得越大越容易，當然也不能大到太誇張，所以下面就有了最大版本。

c、最大版：雙腳分別和同側手掌在一條直線。

在《艾揚格入門》以及《艾揚格習練精進指南》愛裡面都是這樣說的：雙腳和同側手掌在一條直線；雙腳之間的距離和雙掌之間的距離相同。

也就是說雙手掌之間的距離決定了雙腳之間的距離。同側手腳是兩條平行線。我為什麼說這個是雙腳之間的最大距離呢，看了下面雙手臂之間的距離你就明白了。

3、雙手之間的距離。

a：標準版。

在《瑜伽之光》裡面下犬式的進入是仰臥在墊子上，雙腳分開，雙手放在胸口兩側，然後身體從地面抬起，手臂伸直，重心向後進入下犬。從這個進入方式可以看出標準的下犬和上犬以及眼鏡蛇式手之間的距離是一樣的。細想一下就會發現，我們經常從下犬串聯到上犬或者眼鏡蛇雙手之間的距離是不需要調整的。

b、初學者版。

但是對於初學者特別是肩膀比較緊的人來說，你會發現用這樣的距離進入下犬式以後，肩頸會不舒服，緊張有壓力。

所以我們給一個初學者和肩頸不舒服的人提供另外一個版本：雙手分開的大一點，如果一定要給一個標準距離的話，就是手腕的內側和肩膀外側對齊。到墊子上試一下，會發覺這時雙手幾乎靠著瑜伽墊的最外緣了，基本上可以說是雙手分開與墊子同寬了。觀察一下下面圖片中每個人雙手之間的距離。

對照一下自己的情況，很多人在下犬式中雙手分開的距離是不夠的，最明顯的結果就是肩不舒服。試想一下，當你山式站立雙手向上舉過頭頂時，如果手臂內側沒辦法貼住耳朵，那麼憑什麼要求自己在下犬式中雙手臂卻靠得這麼近呢。如果練完下犬肩不舒服，自我檢查一下，是不是雙手之間的距離太小導致的。

這個距離也可以看作是雙腳分開的最大距離。

我們一本正經的分析了手和腳之間的距離，手與手之間的距離，腳和腳之間的距離，雖然都有最終標準的樣子，但由於每個人的身體情況不同練習程度不同，在標準值的基礎上都有一個左右可以調節的範圍，所以大家在練習的過程中不必太糾結，沒有人比你更瞭解自己的身體和練習感受。

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