練不出撐爆袖子的完美“麒麟臂”？因為你走進了這個誤區

【這裡是愛運動的阿皓同學第46篇文章】

前兩篇文章和大家探討了肱二頭肌訓練中常見的問題，評論中有讀者希望講講肱三頭肌，所以這篇文章我就來和大家分享下肱三頭肌的訓練中，有哪些常見的錯誤以及最有效的訓練動作。

肱三頭肌解剖（誤區）

肱三頭肌之所以稱之為“三頭肌”，是因為它由三束肌肉構成

，分別為：長頭、外側頭、內側頭。

肱三頭肌解剖示意圖

其中三頭肌的

長頭是手臂背面最大的肌肉束

，最小的是三頭肌的內側頭，肌腱的位置就是我們“馬蹄形”肱三頭肌，中間的凹陷位置。

肱三頭肌的主要功能是使

肘關節做伸的動作

，而我們的長頭因為穿過了肩關節所以還

參與肩伸

（手臂伸直向後擺）。

肱三頭肌收縮使肘伸直

很多人手臂練不大不是因為不努力，而是訓練的重點選錯了，很多初學者練手臂，就是瘋狂的彎舉鍛鍊肱二頭肌。

其實想要更快的讓手臂維度變大，讓胳膊更粗壯，更應該花心思訓練的是我們的肱三頭肌，

因為在整個上臂中，肱三頭肌佔得體積更大。

這是大多數新手都會犯的錯誤：

重視二頭忽視三頭

，對於中級選手來說，其實也會犯類似的錯誤，只是更細微，下文會講到。

肱三頭肌常見錯誤

1.借力

這個問題其實是老生常談了，每個訓練中都不該出現全程借力的現象，對於大多數人來說，借力訓練的效率很低。

我認為，常見三頭訓練動作：

繩索下壓，是最容易借力的動作。但很多人並不認為有什麼問題

，因為這個動作的借力其實是在下壓開始的時候，靠軀幹幫助下壓。

雖然借力了，但是練完胳膊會很酸，很脹，所以大多數人都不以為然。

有借力的錯誤動作

我建議大家減輕重量，穩定好軀幹，保持大臂夾緊身體，有控制的慢起慢落完成4組，

你會發現，重量小了，但是充血感、酸脹感強烈了很多。

沒有借力的正確動作

不要盲目的上重量！

想要肌肉維度增加，不是看我們舉起多大的重量，而是要看我們能控制多大的重量！

如果需要的是絕對的力量，那麼舉重冠軍才應該是塊頭最大的對吧？

2.肘關節不鎖死

在很多動作中我們都不建議關節完全鎖死

，比如深蹲站起來時，膝關節是微曲的，不是完全打直的，臥推的上推過程中我們為了胸肌全程受力，也要求肘關節不要完全打直。

但是在三頭的伸肘動作中

，我們希望肘關節能夠完全伸直鎖死，

這樣做的好處有兩點：

增加了動作的行程

增加了對肌肉的刺激（關節的鎖死不會造成肌肉的放鬆休息，反而讓肌肉收縮更多）

右側肘部鎖死相對於左側肘部微曲

3.被視覺盲點矇蔽

我們很難注意到自己的背部肌肉，所以造成了大多數人的前側肌肉：肩、胸、腹練得很好，但是背部肌肉就差非常多。

在肱三頭肌中，很多人外側頭練得非常的好，胳膊側面的馬蹄形很清晰很漂亮，但是手臂維度一直上不去，衣服袖子撐不滿。

看到那些撐爆袖口的大胳膊只能滿心羨慕，覺得自己的努力還不夠，其實可能是訓練策略出了問題。

大多數的中級健身者，在訓練手臂時都會進入這個誤區：被自己的視覺盲區欺騙。

後側觀，長頭對於胳膊體積的影響

一個發達飽滿的長頭可以讓我們的手臂從後側看起來很大，

對於增長手臂維度，撐起袖口，非常的重要，

但因為後側是我們的視覺盲區，平常觀察不到，所以造成很多人忽略了長頭的訓練。

肱三頭肌的三個最佳訓練動作

1.窄距臥推

這個動作和臥推的區別在於，縮短了雙手間的距離，

從原來的1.5倍肩寬，到略窄於肩，加強了對肱三頭肌的刺激。

窄距臥推能夠增加肱三頭肌的整體力量和緯度

，同時這個動作相比於其他孤立動作，能夠比較輕鬆的使用較大的重量。

仰臥於長椅上。雙手採用正握式，保持兩手手間距為略窄於肩或15釐米左右。

逐漸降低槓鈴高度直到觸及胸部中間位置。

垂直將槓鈴上推直到肘關節閉合，手臂伸直。

保持肘關節貼近體側來進行肱三頭肌而非胸部肌肉的鍛鍊。

窄距臥推示意圖

2.碎顱者

顧名思義，這個動作容易砸碎腦袋，所以練得時候注意選取合適的重量，旁邊有輔助者更好。

因為三頭肌的長頭穿過肩關節，所以我們的肩部，屈曲的越多，長頭會有更多的拉伸也會受到更多的刺激。

初學者落點在額頭

中高階訓練者可以將槓鈴放在腦後，獲取更大的刺激

仰臥於平椅上，採用手握槓鈴（最好是曲杆，如圖），雙臂伸直於胸前，兩手間距大約為15釐米。

彎曲肘關節，緩慢將槓鈴降低高度直到觸及前額。（比較熟練的選手可以將槓鈴放在腦後，對三頭的刺激更大，如上圖）

保持大臂穩定，肘關節伸直，此時槓鈴在額頭正上方（不是胸部正上方）

為了更好地針對肱三頭肌進行鍛鍊，運動過程中的動作只能發生在肘關節處，肩關節不可移動。

3.俯身繩索單臂後屈伸

肩的屈曲程度大長頭的刺激較多，而當肩伸程度越大，我們的外側頭刺激越多

，這個動作主要針對我們的外側頭。

通常我們見到做這個動作用啞鈴較多，

換成繩索會讓動作全程都有很好的受力感，

同時繩索在頂點位置會更好控制。

俯身繩索單臂後屈伸示意圖

俯身，單手握住繩索，保持背部打直，大臂與小臂保持90度

伸直小臂，同時大臂伸向身體後側

頂端完全鎖死肘關節，停留1s

落回過程中，保持肌肉受力，大臂迴歸與身體平行，小臂與大臂成90度或更小小角度。

動作中，

手臂後伸（越過背部）的角度大，外側頭的刺激會強

，

但是要注意自己的肩關節靈活度是否受限，應該在不彎腰含胸的情況下完成後伸的動作！

總結

① 新手容易進入的誤區：只注重肱二頭肌的訓練，卻不注重體積更大的肱三頭肌的訓練

② 中級訓練者容易進入的誤區：注重外側頭的訓練，卻忽視對臂圍幫助更大的長頭的訓練

③ 兩個誤區都是因為我們的視覺盲區，能看到的地方就會練得更好更發達一些

④ 對肱三頭肌訓練推薦的三個動作：整體強化—窄距臥推、長頭強化—碎顱者、外側頭強化—俯身繩索單臂後屈伸。

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