​直立划船​ 糟糕的上肢訓練

鉤狀肩峰如何健身

直立划船是一個非常經典的上肢訓練，對於肩關節具有很強的訓練作用，並且它的應用場景非常廣泛，在健身訓練、健美訓練、舉重訓練多個訓練領域中都能看到

使用槓鈴、啞鈴、壺鈴，你都可以完成這項訓練，這項訓練分為窄距直立划船與寬距直立划船，拿起重物從身前向鎖骨提拉運動，你就可以完成最為基礎的直立划船

直立划船訓練門檻低，易於掌握，並且訓練感覺極佳，適當的重量進行8~12次你就可以獲得充分的肩關節充血感

這讓很多新人訓練者、資深訓練者非常喜愛這項訓練，而很多職業健美訓練者也因為泵血感喜歡在肩關節訓練日安排此項運動

除了健身健美訓練者，舉重運動員也非常喜歡直立划船這項運動，由於舉重專項性對於爆發力的要求，所以舉重運動員會練習直立划船的變式——熊貓拉

熊貓拉可以被看作直立划船的變式，兩者有很大的相似之處

此動作更多利用爆發力，利用下肢爆發力從發力點髖關節位置猛的將槓鈴提拉致上胸位置，一般都會採取較重的訓練重量，有時甚至會採取比抓舉、挺舉更大重量以便充分訓練運動員對於重量與動作的適應

此動作針對抓舉與挺舉可採取寬握距與短握距

熊貓拉得名因中國人異常熱愛此運動又因為中國小級別舉重在世界稱霸，被國外粉絲親切的稱為：panda pull 故得名

雖然這項運動廣為流傳，但是你看到了今日的標題：直立划船 糟糕的上肢訓練

我今天要做的不是要推崇它，反而我是在向大多數人警告：請不要訓練直立划船以及類似的動作，尤其是在負重情況下！！

在這類運動中，不管是直立划船還是它的變式熊貓拉，又或者是一些壺鈴、啞鈴的動作變式，我們的雙手提拉動作，都是在身體前方運動

這種運動會讓我們的肩關節處於一種外展與內旋的位置，這種狀態下的手臂手肘上提拉運動會讓我們的肩關節中碩大的肱骨頭與肩關節囊發生撞擊，而肩關節囊內走行大量的肌肉肌腱空間狹窄

這個時候就會出現肩峰撞擊的情況，而這種情況的出現基本可以判斷為這個動作大機率會對肩關節產生長期的磨損

有很多人可能會有所疑問，我已經訓練了很長一段時間此動作，為什麼我沒有感覺呢？

第一點：很多慢性損傷不一定是有本體感覺的，你正在磨損與過度消耗你的肩關節，但是你並沒有感覺，很多人膝關節半月板磨損也是如此

第二點：一些關節彈響異響疼痛可能已經出現，請不要視之不見

第三點：很多人會說運動就一定會有磨損，這是錯誤的，正確的運動是不應該對於身體造成損害的

第四點：肩峰撞擊會出現在多種情況中出現，但是它的出現就是不正常的，一些肩關節失調的人在外展過程中也可能出現肩峰撞擊，但正常人在外展中是不會出現的

第五點：正常人外展中不會出現肩峰撞擊，但是正常人在同時外展與內旋的直立划船這個動作或者類似動作中一定會讓肱骨頭或多或少撞擊肩峰

這裡我想給大家的建議是具有普適性的，因為人與人之間的結構是不一樣的

不同人的肩峰形態有所不同，常常分為三型：1型為扁平肩峰，2型為弧形肩峰，3型為鉤型肩峰。鉤型肩峰的人群肩峰下間隙狹窄容易產生肩峰撞擊綜合徵，而在外展與內旋中鉤型肩峰狹窄的肩峰下空間百分百會出現問題

這裡有個很致命的問題在於：你在訓練的時候也不知道自己是哪一種型別結構的身體，你能做的就是盲目練的，有可能你沒問題，有可能在一段時間訓練後肩關節會受傷甚至報廢

所以我能給出的建議是

第一點：在尚不熟知自身結構的情況下避免高危運動，比如直立划船

第二點：我調整的由於訓練導致肩關節損傷人群數不勝數，很多都是初入門的舉重愛好者與健美愛好者，這裡面非常重要的原因就是你能看到使用大重量訓練的職業運動員是極少數人，很多人在職業運動中已經被殘酷淘汰，所以別跟我說世界冠軍使用什麼什麼動作，世界冠軍是天賦異稟的天才，大部分人不是

第三點：綜上所述，你不一定要成為世界冠軍，但我希望你能夠透過學習變成一個瞭解自身、瞭解人體科學知識的人

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，任何判斷與調整方案請理性看待，練習與調整應該在有專業指導下進行，請謹慎學習和參考