科普｜上班族能做到這點，就能輕鬆瘦10斤

上班沒時間減肥怎麼辦

陳偉 醫學減重專家陳偉

今天

現代人生活節奏快，未必有時間自己做飯或者規律健身，不過改變一些生活習慣，也能有助減脂。

對於忙碌的上班族來說，這個減脂秘訣簡單又不易，它就是：

細嚼慢嚥

。

不要小看這個小習慣，要知道大多數超重人群，都有吃得快的壞毛病。吃飯太快不僅不利於減脂，還會損害健康。

即使攝入有營養的食物，沒有經過細嚼慢嚥，其中的營養沒有分解，身體吸收到的營養少，還會加重胃的負擔。吃飯太快還會導致血糖快速上升，不僅容易引發疾病，也會讓減脂效果大打折扣。

看似一個小習慣，想要吃得慢也並不容易。

一方面，快速的節奏，讓人們形成了吃快的習慣，要管住自己的嘴，做到細嚼慢嚥，需要很大的毅力。

特別是很多人還要邊吃邊工作，焦慮情緒更會造成：

吃飯幾分鐘，消化幾小時的惡性迴圈

。另一方面，在飢腸轆轆的狀態，還要慢條斯理地面對食物，從本能上來說就有難度。

陳教授今天就來總結幾條，讓大家可以堅持的招數，改變生活小習慣，輕鬆瘦10斤。

01

早餐分兩步吃

想改變進食習慣，就要從第一餐開始。首先是把早餐的時間拉長，分成兩步。出門前吃得儘量慢慢吃，如果吃得狼吞虎嚥，兩餐間可以來次加餐。

這就需要一點小小的準備，在包裡放進去一個水果，一小袋堅果仁，或者一盒豆漿或酸奶。在10-11點之間，把這些食物當成餐間零食。這次加餐，就等於延長了早餐的時間。

這樣，既增加了食物的品種，補充了早餐的數量，改善了營養品質，同時還可以有效預防中午前的飢餓感，讓午餐時的自己面對食物不再急迫鯨吞，而變得心平氣和。

02

午餐放鬆心情，享受美食

上班族往往在外吃快餐，食物本身以米飯、麵包等為主，菜量小、蔬菜少。還有一個重要原因，是因為

人們心情沒有放鬆，還沉浸在工作狀態當中，並沒有集中精力在吃飯這件事情上

。

建議上班族儘量不要在辦公區進餐，在公司附近吃，飯後也可以走走。午飯時也要調整心情，聊點別的話題，暫時遠離工作，把注意力集中在吃飯上面。

吃飯之前，先做個深呼吸，排除腦子裡的工作和雜念，認真數數自己咀嚼幾次，吃了幾種食物原料，

提醒自己每一口飯咀嚼15次以上

，自然而然速度就會放慢。好好體會每一口的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。

網上有些輔助性的提醒產品，既是藝術品也是提示器，可以放在就餐區，時刻提醒自己細嚼慢嚥。

習慣是最難改變的，但是調整並堅持，就會有巨大的進步。對於減重的人，午飯可以做到細嚼慢嚥，腸胃功能會得到改善，體重也會降低。

03

晚餐蔬菜粗糧，認真咀嚼

在各種食物當中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼，最佔用就餐時間的。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數量也很少，全靠晚上來補足。

所以說，晚餐給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，吃飯的速度自然就慢了，如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。

現代人工作強度大，好好吃飯已經成為難得的事，可以慢慢吃飯更成了一種奢侈。不管是為了減重還是健康，也要儘量放慢進食的速度，寵愛自己的同時，收穫體重上的驚喜。

大家如果有減重方面的問題，想諮詢陳偉老師，可以發郵件到郵箱，陳老師會定期為大家答疑解惑。

問答郵箱：yixuejianzhong@163。com