小妖說丨你這不是瘦，是肌肉衰減了！

你知道肌肉衰減嗎？

人到中年，一下班，

只想躺屍到天明，這是懶嗎？

晚飯不吃，終於瘦成了一道閃電，

但體重的降低並沒有帶來身體輕盈，

反而成了小毛病不斷的“林妹妹”，

這是咋回事？

一場大病後，渾身無力，

連走路都容易氣喘吁吁！

這是為啥呢？

這可能是因為肌肉減少

導致你的身體狀態發生了變化！

當人們越來越多地重視

超重、肥胖、“三高”對健康的危害，

還有一種似乎看得見、

卻又不被人們所重視的疾病正潛滋暗長，

悄悄危害著人們的身體健康，

這就是“肌肉衰減”。

VOL壹

什麼是肌肉衰減？

肌

肉

衰

減

從1989年到2018年，肌肉衰減從一種症狀到被列為一種疾病，總結起來就是四個字：

肌肉衰退

。

肌肉衰減是隨年齡增加而逐漸出現的一種生理性改變：

全身肌肉質量減少，同時伴有肌力下降或肌肉功能減退的綜合症

。從其定義可以看出，此病涵蓋

肌肉質量、肌肉力量和肌肉功能

三方面的全面下降。

人體在

40歲

左右

開始出現肌肉減少

，在

70歲

以前每年大概丟失

8%

，此後肌肉流失速度明顯增快，可達每年15%。

肌肉衰減常見於老年人、體力活動缺乏者、慢性疾病病人及各種惡性腫瘤病人，與

跌倒、失能、生活質量下降、死亡

等不良結局風險增加密切相關。

眾所周知的是，年輕人肌肉數量較老年人多，但如果缺乏鍛鍊，其力量和功能也會減弱，進而影響健康。

(1)

自

測

小

方

案

（1）腿圍小測試

一種替代測量小腿圍的有效方法是“

指環測試

”，用自己雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位，如果測量到的小腿圍剛好合適或比手指轉動得小，患少肌症的風險就會增加。

小腿圍界值是

男性＜34 釐米、女性＜33 釐米

，對診斷少肌症有一定的參考價值。

1

（2）小日常幫你亮“紅燈”

如果您提起5公斤的重物（約一袋小包裝大米）時感到困難； 步行穿過一個房間（約8米距離）感到困難； 從椅子或床上起立時有些困難；走一段10級臺階左右的樓梯時也感到困難……

那最好去醫院進行進一步檢測，看看自己是否也出現了肌肉衰減的症狀，好儘早診斷並治療！

VOL貳

肌肉衰減對人體的影響

肌肉是我們重要的“生命器官”

，主要成分是蛋白質，蛋白質是生命活動的承擔者，可以毫不誇張地說，沒有蛋白質就沒有生命。

一般人的肌肉佔體重

35%～45%

，按結構和功能的不同，肌肉可以粗略的分為

平

滑肌

和

骨骼肌

兩種。骨骼肌和骨骼搭檔，作為主力參與人體的各項體力活動。而平滑肌主要分佈在內臟器官，是各部位內臟進行生理活動的物質載體。

人體肌肉也存在生長衰老的自然規律：

一

30歲，人體骨骼肌肌量達到峰值；

二

35歲後，人體肌肉功能開始下降；

三

50歲後，肌肉流失速度開始加速；

四

75歲後，肌肉下降速度達到頂峰。

有文獻研究發現，如果肌肉組織

減少10%，免疫功能就會降低

，機體更容易感染，且小毛病不斷。如果肌肉組織

減少20%，則會有明顯的無力感

，日常生活能力下降，更容易跌倒，傷口不容易癒合。肌肉組織

減少30%，人體會很虛弱

，甚至不能獨立坐著。

VOL叄

如何防治肌肉衰減

20歲時爬7層樓步履矯健一步能跨兩個臺階，80歲時爬3層樓兩腿沉重拖不動氣喘噓噓……“

人老，腿先老

”，這不只是一句俚語，也是很多人的親身經歷，這種症狀，往往都是肌肉衰減造成的。

那麼，如何減緩甚至逆轉肌肉衰減呢？

(1)

補

充

蛋

白

質

應對肌肉衰減，常見的傳統防治策略主要集中在

營養和運動干預

兩方面，而在營養干預措施中，最強調的內容就是

補充蛋白質

。

蛋白攝入小tip

對老年人來說，每日蛋白質的攝入量最好為1。0~1。2g/（kg·d），打個比方就是如果您的體重是60千克，那每日攝入蛋白質為：1。0~1。2gx60kg=60~72g

其中

優質蛋白質佔50%以上，並平均分配到三餐

。

嚴重營養不良和急慢性疾病患者，蛋白質攝入量可達

1.2~1.5g/（kg·d）

。當然，如果有腎臟相關的疾病， 也需要遵循醫囑，謹慎提高蛋白質的攝入。

(2)

規

律

運

動

對於成年人和有運動習慣的老年人，建議進行規律的抗阻運動，如坐位抬腿、拉彈力帶等鍛鍊，在飲食以外，可以有效對抗肌肉衰減。

運動鍛鍊小tip

對於運動來說，推薦頻率還是每週3~5次，每次鍛鍊累計30~60分鐘。中、高強度的抗阻運動，每組區域性抗阻運動之間休息30~60秒，每週頻率以2~4d為佳，最好隔天進行。

如果有進行中等強度鍛鍊，除了日常飲食攝入的蛋白質以外，最好額外補充乳清蛋白15-20g，蛋白補充劑就是一個好選擇~

“存錢不如存肌肉”，

肌肉意味著力量，

肌肉意味著更強的生命力。

每個人都應該意識到“貯備肌肉”的重要性，

為了我們長久而健康的生活，

動-吃-動-吃起來吧！