寶媽產後大肚腩，別盲目減肥！腹直肌分離修復瞭解一下

很多寶媽可能都會覺得生完寶寶後，自己的肚子怎麼還像沒生一樣，有些寶媽甚至覺得和懷孕5、6個月的時候一樣，收不回去了！真的是因為自己變胖了嘛？於是開始選擇少吃主食、網上跟練、跑步……但是效果並不理想，有的寶媽甚至出現身材焦慮。

其實這背後的原因我們更應該關注是-----腹直肌分離。

腹直肌分離是怎麼產生的？

妊娠時體內激素變化使結締組織彈性改變以利於胎兒發育及分娩，尤其到妊娠晚期，腹橫肌無力維持腹部過重的壓力時會把腹肌撐開，兩側腹直肌會從腹中線向兩側分離；生完寶寶後雖然肚子變小了，但是深層這些肌肉（腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）還是處於鬆弛的狀態，不能發揮它應有的功能。再加上產後未及時休養修復挺著肚子抱小孩、錯誤的起床方式、錯誤的呼吸模式、生活中不良的站姿體態等等，都導致腹部鬆垮收不回去。

（部分圖片來源於網路）

腹直肌分離的後果

身材變形，小腹面板肌肉鬆弛、大肚腩。

引起腰背疼痛。

（因為腹直肌變位後支撐力降低，導致脊椎要承受比以往更多壓力，就會很容易出現腰痠背痛。）

固定不住內臟器官，內臟臟器下移。嚴重者會出現胃下垂，噁心、嘔吐、消化不良等症狀。

引起盆底功能障礙。比如∶漏尿、便密、疝氣。

（腹直肌支撐力不足導致臟器長期壓迫膀胱，會導致漏尿。更有甚者，在產後出現臍疝，小腸從肚臍眼裡突出來。）

影響生二胎，缺少肌肉支援，子宮、腸子和其他器官前面只有一層薄薄的結締組織保護。

如何判斷腹直肌分離

仰臥位，兩腿彎曲，露出腹部，一手手食指橫放入腹部中（分別在肚臍上、肚臍下測兩次），身體自然放鬆。然後將身體微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指。如下面動圖所示。

01

正常情況

一般在2個指尖的距離以內，半年後逐步緩解。

02

較嚴重

2-3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性學習。

03

需就醫

大於3個指尖距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需及時就醫。

腹直肌分離如何自我康復？

首先

切記早期不要直接做卷腹、仰臥起坐等針對腹直肌的訓練！

不著急練習腹直肌，因為在腹直肌深層還有一些肌肉沒被喚醒！

其次，我們可以居家做一些

喚醒深層肌肉的訓練。

訓練原則，我們要循序漸進，科學訓練~

以下是逐一進階的動作訓練

1。 糾正錯誤的呼吸模式——-

腹式呼吸訓練

（見上一篇——產後盆底肌康復）

2. 凱格爾訓練

（見上一篇——產後盆底肌康復）

→

華生康復小妙招 | 產後盆底肌的康復訓練

3.喚醒腹橫肌訓練

動作要點：如圖所示，腹部向床面方向下壓，雙手雙腿與床面保持90°，小腿與大腿保持90°；配合呼吸。15秒一個，6~9個一組，2~3組；感覺腹部酸脹後可繼續2組。

4.死蟲訓練

動作要點：如動圖所示，起始位置為動作3，此時為吸氣（鼻吸嘴吐），感受腹部用力，一側上肢（胳膊）和對側下肢（腿）向下伸直，左右一次為一個，8~10個為一組，4~5組。

5.四點支撐抬膝訓練

動作要點：如影片所示

起始位置；雙肩雙腿與床面保持90°，雙腿與肩同寬，勾腳踩床面；背直（切記不要弓背或塌腰，可照鏡子練習，此動作易做錯），目視床面，微收下巴；膝蓋抬離床面5釐米，12~15秒一個，5~6個一組，3~4組。

以上訓練都是針對性、循序漸進地啟用深層腹部肌肉，讓這些深層肌肉在日常生活中保持參與，間接修復我們的腹直肌。

貴在堅持！為了使每位寶媽都可以重獲平坦的小腹，讓我們操練起來！

注意：如果對康復訓練不清楚、或者沒有運動習慣找不到腹部感覺的寶媽們，建議諮詢產康醫生及康復師等專業人士指導。

作者 北京華生康復醫院治療師 李晨瑞

編輯 原梓峰