睡眠的質量由腦內物質決定？

睡眠的質量由腦內物質決定！“睡眠”是最強、最該優先執行的工作術有些人白天工作時間非常拼命，下班後還會去健身房健身，然後再參加朋友、同事的晚餐小酌，週末還到處玩耍……相信您的公司裡應該也有這種看起來精力異常旺盛的人。可為什麼他們的精力總是那麼充沛？

從早到晚忙個不停，工作、生活、娛樂都不耽誤，難道他們不知道累嗎？其實我認為，精力充沛的人和能量不足的人，最大的差別就在睡眠中。白天開足馬力工作，夜晚高質量地睡覺，才能從白天的疲勞中完全恢復過來。結果，他們每天看起來都神采奕奕、充滿活力。

書店裡講怎麼工作的書數不勝數，但講怎麼休息的書少之又少。如果不知道如何高質量地休息，只知道埋頭工作的話，那麼人在成功之前很可能會耗盡自身的所有能量，要麼患上身心疾病，要麼因為過度勞累而突然倒下。如果問我什麼才是最重要、最高效的工作方法，我肯定會回答：“好好睡覺！”睡眠，是人類所有活動的基礎。無法保證高質量睡眠的話，無論身體還是大腦，都會失去平衡，別提工作了，就連正常的生活都會出現問題。

有一項實驗表明，把成績排名前10%的學生每天的睡眠時間限制在7小時以下的話，那麼過一段時間之後，這些學生的成績甚至會下跌到倒數9%以內。另有一些研究人員透過實驗證明，如果讓一個人連續5天每天睡眠不足5小時的話，他的認知能力就會急劇下降。下降到什麼程度呢？竟然和連續48小時不睡覺的人達到同等認知水平。而連續48小時，也就是兩天兩夜不睡覺的狀態，您一定能想象出來。

睡眠不足會使人的注意力、行動能力、暫時記憶、工作記憶、情緒控制能力、計算能力、推理能力等幾乎全部大腦機能下降。以這樣的狀態工作，怎麼可能取得滿意的成果呢？一個人忽視睡眠，以及以睡眠為基礎的身心健康，是不會在事業上取得成功的。但非常遺憾的是，很少有人意識到睡眠的重要性，而有意識地去學習睡眠知識的人就更少了，簡直可以用“稀有”來形容。很多人每天的生活習慣，都十分不利於睡眠。

本章將為大家講解“褪黑激素”與“睡眠機制”，同時介紹讓您每天充滿活力的休息之術。切換睡眠與清醒的“催眠激素”促使人類進入睡眠狀態的，主要有兩個系統。其中之一是褪黑激素，另一個是一種叫作GABA的腦內物質。可可豆中就含有GABA，所以，有些巧克力就冠以GABA的名字。褪黑激素是人類於1958年首次發現的。它不僅僅會對腦神經產生作用，還能使心跳減慢，體溫、血壓下降，並調整人入睡與醒來的規律，具有促進自然入睡的作用。褪黑激素可以將我們全身的各種器官切換到休息模式。所以，人們也把褪黑激素稱為“睡眠物質”“催眠激素”。

分泌褪黑激素的是腦內一個叫作松果體的內分泌腺。外界的光線會對我們的視網膜產生刺激，而松果體會根據視網膜接收光刺激的強度，來決定分泌褪黑激素的多少。進入我們眼睛的光照強度減弱，松果體就決定開始分泌褪黑激素。松果體與褪黑激素的分泌

在睡前的一段時間，調暗房間的照明，有助於更快入睡。其原因就是室內光線暗下來之後，褪黑激素的分泌量增加，從而起到催眠的作用。第四章介紹的腦內物質血清素，負責的是讓我們從睡夢中清醒過來。早晨起床時，能不能讓頭腦快速清醒過來，大部分要依賴血清素的作用。而褪黑激素正好和血清素相反，入睡以及睡眠的質量，都要受到褪黑激素的影響。

褪黑激素對於睡眠的作用，我總結了一下，大體有以下三點。·縮短睡眠準備時間（讓入睡更快）·提高睡眠效率（提高睡眠時間佔躺在床上的總時間的比例）·延長睡眠時間（讓睡眠持續得更久）與白天相比，夜間褪黑激素的分泌量要多得多，是白天的5～10倍。尤其是夜裡2點至3點，褪黑激素的分泌量達到最高峰。深度睡眠離不開褪黑激素的大量分泌。失眠症患者，大多褪黑激素的分泌量不足。更嚴重一點，失眠可能發展成睡眠障礙，這已經是一種精神疾病了。

“睡眠”的質量，是身心健康的重要指標“你平時睡得好嗎？”在面對前來就診的患者時，神經科醫生必問上面這個問題。因為在精神醫學中，睡眠是非常重要的。睡眠的狀態，就像一面鏡子，可以如實地反映人身體和精神的狀態。很多精神疾患，都伴隨有睡眠障礙。抑鬱症、精神分裂症、酒精依賴症等精神疾患的患者，有很高的機率睡不好覺。作為一名神經科醫生，根據自己的臨床經驗，我可以說：“在神經科見到最多的症狀就是失眠。”而且，很多精神疾患隨著病情的惡化，睡眠障礙的症狀也會隨之加重。

反過來，當精神疾患的病情減輕時，患者的睡眠障礙也會得到改善。對於判斷病情是惡化還是減輕，睡眠質量是一個極為重要的指標。說“我睡得香、睡得深，但精神狀態就是特別不好”的人，幾乎沒有。就拿抑鬱症來說，幾乎所有抑鬱症患者都伴有睡眠障礙。睡眠障礙可以被及時發現，所以，如果出現睡眠障礙就應該儘快就醫，以儘早診斷精神疾患。精神疾患發現得越早，治療效果也越好。“最近我總是睡不著，睡著了也容易醒來”，要是遇到這種情況，就說明人的精神壓力比較大，身體和內心的平衡已經開始崩潰，應該引起重視。

躺在床上怎麼也睡不著。即使睡著了，半夜也會醒來幾次。雖然時間睡夠了，但醒來後依然感覺很疲憊。早上起床後，頭昏昏沉沉的。以上情況都是睡眠障礙的徵兆，說明人的身心健康已經亮起了黃燈，需要調整身心，改變生活習慣，以擺脫當前的不良狀況。如果真的患上了睡眠障礙，我建議立即就醫。

但如果只是睡得不太好，則可以透過自我調節，改變生活習慣，促進褪黑激素的分泌來提高睡眠質量。保證“舒心睡眠”的“七個方法”促進褪黑激素分泌的方法在完全黑暗的臥室中睡覺有些朋友晚上不開床頭燈就睡不著。雖然床頭燈的光線都比較柔和，不會太亮，但總體來說，開著床頭燈睡覺不是個好習慣。因為褪黑激素“討厭”光，睡覺的時候，如果有光進入視網膜，褪黑激素的分泌就會受到抑制。

雖說照度在100勒克斯以下的照明對褪黑激素分泌的抑制並不強，但睡眠的環境還是越暗越好。最理想的睡眠環境應該是完全黑暗的臥室。關掉所有燈，包括床頭燈，是促進褪黑激素分泌最簡單的方法。在第四章中我講過，為了早上起床時讓頭腦迅速清醒，我建議大家晚上拉開窗簾睡覺。但是拉開窗簾睡覺，室外的光線就會進入臥室，讓臥室不可能完全黑暗，那不是會抑制褪黑激素的分泌嗎？肯定有朋友會提出這樣的疑問。這個時候，我們先要分析一下自己的睡眠情況，如果容易失眠，那就要先保證褪黑激素的分泌，關閉窗簾睡覺。

雖說早上起床迅速清醒過來很重要，但前提必須是晚上睡個好覺，所以，我們還是應該把促進褪黑激素的分泌放在優先位置。如果您住在繁華的街區，並且住宅臨街的話，那即使關閉窗簾，室外的燈光依然會隔著窗簾透進臥室，這種情況下我推薦您睡覺的時候戴上眼罩。

也有一些朋友晚上上廁所的時候必須有燈光才行，那可以在地板上安裝小夜燈，不讓燈光直接照射人體。只要燈光不直接照射視網膜，光亮對褪黑激素分泌的抑制作用就會減弱。促進褪黑激素分泌的方法入睡前先在微暗的房間中放鬆一下從傍晚時分開始，人體褪黑激素的分泌就開始增加，到入睡前，褪黑激素的分泌已經相當活躍。也就是說，從晚飯後到睡覺前這段時間的活動方式，將對褪黑激素的分泌造成很大的影響。

舉例來說，您如果晚上睡覺前這段時間一直在燈光炫目的客廳裡看電視，那即使進入全黑的臥室，躺在床上也無法馬上入睡。反之，如果睡前一兩個小時能夠在照明比較暗的房間裡放鬆自己，就可以刺激褪黑激素的分泌。到了睡覺時間，關閉所有燈光，就更容易馬上入睡。

電視劇裡經常能看到演員入睡的鏡頭，他們會先躺在床上，關閉臥室的主燈，開啟床頭燈，聽聽音樂、看看書，過一會兒睡意自然就來了。所以，睡前調暗燈光是順利入睡的關鍵。這個時間，建議使用間接照明，也就是輔助照明，臥室的主燈應該關閉。

促進褪黑激素分泌的方法入睡前不要使用熒光燈睡前藉著床頭燈讀半小時書，等睡意來了自然就可以關燈入睡了。這是一種對睡眠非常好的習慣。但是，睡前讀書的時候一定不要使用熒光燈。熒光燈是白色的，在睡前還“沐浴”在熒光燈下，會抑制褪黑激素的分泌。不僅在熒光燈下褪黑激素的分泌會受到抑制，關燈後幾小時內，這種抑制作用還會一直持續。

白色的熒光燈，色溫與白天的太陽光相近，所以身體誤以為現在還是白天，自然不會分泌褪黑激素。但如果換成黃色的普通燈泡，只要燈光不是太亮，就不會給褪黑激素的分泌帶來什麼影響。趕快去檢查一下您臥室的主燈和床頭燈，看是不是白色的熒光燈。如果是熒光燈，建議換成黃色的普通燈泡。

近年來流行LED燈，LED燈既省電，又可以選擇燈光顏色——日光色（白色）和暖光色（黃色）。日光色的LED燈和熒光燈的光的波長相近，所以臥室還是建議使用暖光色的LED燈。促進褪黑激素分泌的方法深夜不要站在便利店裡看雜誌我在夜裡十一二點去樓下便利店買東西的時候，經常看到很多年輕人在便利店的雜誌區站著看雜誌。其中也有不少剛下班回來的上班族，他們西裝革履，提著公文包。對他們來說，回家的路上站在便利店裡讀讀雜誌可能是一種“免費的娛樂”，是放鬆的重要形式。

但我還是奉勸有這種愛好的朋友放棄半夜看雜誌的習慣。這種習慣對睡眠非常不好。前面講過，入睡前幾小時最好在燈光較暗的房間中放鬆自己，這樣才能促進褪黑激素的分泌，讓人睡得更快、更香甜。在高亮度的地方，則會抑制褪黑激素的分泌。

便利店的天花板上，一般都會安裝很多熒光燈，把店裡照得很亮。便利店內的燈光照度為800～1800勒克斯。而家庭中使用的熒光燈，照度一般在100～200勒克斯，最亮也只有500勒克斯。對比之下我們就能發現，便利店是非常明亮的。便利店中使用熒光燈，這對褪黑激素的工作來說是雪上加霜。所以，深夜長時間待在便利店裡的話，容易造成睡眠紊亂，甚至使人失眠。

促進褪黑激素分泌的方法入睡前不要玩遊戲，不要看手機或使用電腦下班回家之後到入睡之前這段時間的生活習慣，對睡眠質量至關重要。很多人緊張工作了一天，到家後都會透過玩電子遊戲、看手機或玩電腦放鬆一下。日本九州大學的樋口重和教授經過研究發現，夜間如果長時間面對著電腦螢幕，就會抑制褪黑激素的分泌，使體溫難以下降，不容易自然產生睡意。他還說，要想順利入睡，讓體溫降低是必須的。

夜間長時間看手機、電腦或者看大螢幕的電視，以及玩電子遊戲，都是影響睡眠質量的不良生活習慣。特別是電子遊戲，有些遊戲有激烈的戰鬥或格鬥場景，玩起來讓人興奮不已。這樣的遊戲會促進人體內腎上腺素的分泌，讓交感神經處於優先地位。而本來在夜間應該是副交感神經處於優先地位，才能使人順利入睡。所以，晚上太興奮肯定難以入睡。很多軟體工程師經常要徹夜加班，一整天都坐在電腦前工作。結果，最近軟體工程師中患上睡眠規律紊亂症（白天睏倦，晚上精神，即俗話說的黑白顛倒）的人越來越多。由此可見，晚上對著電腦，對睡眠的影響很大。

促進褪黑激素分泌的方法白天增強血清素的活力合成血清素的必需氨基酸是色氨酸，而人體合成褪黑激素必需血清素。換句話說，血清素是合成褪黑激素的原材料。早上，當人醒來的時候，隨著身體和精神的活動，血清素的分泌也開始旺盛起來。特別是上午，血清素的分泌量最大。而到了傍晚，隨著天色漸漸轉暗，血清素就開始被合成為褪黑激素。

如果把血清素稱為“白天的活動物質”，那麼褪黑激素就是“夜間的睡眠休息物質”。兩者在白天和黑夜之間交替工作。前面我說過，抑鬱症患者幾乎都伴有睡眠障礙。而抑鬱症患者體內的血清素分泌也不正常，基本上處於血清素枯竭的狀態。血清素枯竭，就沒有原材料用於合成褪黑激素，所以自然會引發睡眠障礙。抑鬱症和睡眠障礙，是透過褪黑激素連線起來的兩種精神疾患。褪黑激素的合成過程

有些朋友聽到這話可能會鬆一口氣，心想“我又沒得抑鬱症，所以不會因為血清素分泌不足而無法合成褪黑激素，也就不會出現睡眠障礙”。其實不能就此放鬆警惕。沒有患抑鬱症的健康人也分兩種，一種血清素分泌旺盛，另一種則因為種種原因血清素的活力並不高。

提高血清素的活力可以激發人的興致，並有轉換心情的作用。進一步來說，血清素的分泌量充足，那製造褪黑激素就不會缺少原材料。高質量的睡眠離不開充足的褪黑激素。追根溯源，要想睡好覺，首先要在白天刺激血清素的分泌、提高血清素的活力。第四章介紹的提高血清素活力的方法，您一定要每天實踐，因為它對提高睡眠質量大有幫助。褪黑激素與血清素在交替工作

促進褪黑激素分泌的方法早上，請出門曬個日光浴“要想早起，只要早睡不就行了嗎？”可能很多人都會這樣想。但從生物學的角度來看，早睡和早起並沒有直接的因果關係。平時總是很晚睡覺的人，突然有一天心血來潮早早躺下的話，也很難在短時間內睡著，肯定要經過一番輾轉反側，然後到了往常的睡覺時間，才能入睡。

這樣第二天也不可能早起。起床後，出門沐浴一下早晨的陽光（或在高照度的燈光下待一會兒），人體內的時鐘就會被重新調準。從這一刻起，大約15小時後，人體開始分泌褪黑激素，自然就會產生睡意。由此可見，晚上入睡的時間=褪黑激素開始分泌的時間。入睡時間不是從鑽進被窩算起的，而且，鑽進被窩也不一定就能馬上睡著。其實，入睡時間是由早晨曬日光浴的時間決定的，曬日光浴後15小時，人自然就會產生睏意，因為我們體內的時鐘會按時發出指令，在這個時候分泌褪黑激素。

換言之，要想“早起”，最有效的辦法就是“早起”。第一天努力讓自己早早起床，然後出去曬個日光浴，讓體內的時鐘重新調準，接下來身體就會進入“早睡早起”的良性迴圈。其實，前面我所說的人體內的時鐘，就是生物鐘。但不可思議的是，生物鐘的週期並不是24小時，而是25小時。每天早晨都曬一下日光浴的話，那麼每天一到這個時候，我們體內的生物鐘就會重新調準一次，所以即使它原本以25小時為週期，只要定時調準，就不會和一天24小時的週期發生衝突。但如果早晨不對生物鐘進行重新調準的話，那每天1小時的“時差”就無法調整過來，且每天都會累積。那樣的話，起床的時間就會越來越晚。

有些孩子因為早上起床困難而經常遲到，甚至乾脆不去上學，再嚴重點的還會發展成閉門不出，常年把自己關在房間裡。這類孩子體內的生物鐘就無法在早晨進行重新調準，從而進入惡性迴圈，早晨總是起不來，搞不好發展成晝夜顛倒的生活。即使早上很早起床，但如果只待在房間裡看電視、看報紙，對於調準生物鐘也沒什麼意義。因為調準生物鐘時，需要高照度的光。

晴天的室外，光的照度可以達到10000勒克斯，室內的照度則在1000勒克斯以下，照度是室外的十分之一。不用說您也能發現，到室外去曬太陽才能更好地調準體內的生物鐘。所以，早晨起床之後，不要留在房間裡，快到外面去曬太陽吧。早晨曬太陽不僅可以調準生物鐘，還能提高體內血清素的活性，是一舉兩得的好事。從提高血清素活性的角度考慮，早晨在陽光下散步30分鐘以內是最理想的。

褪黑激素還具有不可思議的修復效果“長壽不老的靈丹妙藥”——褪黑激素褪黑激素不僅是“睡眠物質”，還是“細胞修復物質”。科學家透過研究發現，褪黑激素具有“抗老化作用”和“抗癌作用”。說到褪黑激素的抗老化作用，是因為它具有很強的“抗氧化作用”。使我們身體氧化的“元兇”是“活性氧”，褪黑激素具有處理活性氧的功能。從結果來說，就起到了抗老化的作用。

活性氧是造成動脈硬化的原因之一。動脈一旦硬化，就會增加患上心肌梗死、腦出血等心腦血管疾病的風險。所以，如果能把身體裡的活性氧處理掉，就可以大大降低動脈硬化的機率，也就可以起到預防心肌梗死、腦出血等疾病的作用。很多人都知道，維生素E是一種抗氧化作用非常強的物質。但您可能不知道，褪黑激素的抗氧化作用是維生素E的兩倍！“打造不會‘生鏽’的身體！”是養生保健界一句響亮的口號，實際上，褪黑激素就可以有效阻止我們的身體“生鏽”。只要在夜間讓體內的褪黑激素正常分泌，我們生病的風險就會降低，從而起到抗衰老、保健康的作用。

另外，褪黑激素還擁有多種抗癌作用，比如抑制癌細胞增殖、抑制血管新生、修復DNA等。簡單地說，褪黑激素是我們人體內一種重要的“恢復物質”。當感到疲憊的時候，有些朋友會喝上一罐功能性飲料，以期恢復體力。喝完之後確實能感覺精神為之一振，似乎又有了體力。但實際上，功能性飲料中發揮作用的是咖啡因等興奮物質。這些興奮物質會強迫我們的大腦和身體興奮起來，讓人產生一種恢復體力的錯覺，而實際上體力並沒有得到真正恢復。長期靠功能性飲料提神醒腦，會造成身體的透支。

所以，與其喝功能性飲料，不如想辦法讓自己的身體分泌褪黑激素。因為褪黑激素是一種終極恢復物質，它讓我們睡得快、睡得香，同時能幫我們打造一副不容易生病、永葆年輕的身體。如此神奇的褪黑激素，我們自己的身體就可以分泌，還喝什麼功能性飲料呢？但假如褪黑激素的工作不正常，身體的恢復能力很差，體力和精力又嚴重透支的話，就容易出現一種可怕的情況——過勞死。

實際上，所謂過勞死，並不是由於過度勞累而死。再疲勞，也不會使人突然出現心肌梗死或腦出血等急症。過勞死的主要原因是心肌梗死、腦出血等心腦血管疾病。有學者透過大量資料分析發現，工作的量與難度，和心肌梗死、腦出血的發病率並沒有直接的等比關係。這些疾病的發作倒是和睡眠時間的長短存在明顯的聯絡。一項調查的結果顯示，每週工作40小時，不加班的人，平均每天的睡眠時間為7。3小時；每個月加班80小時（也就是平均每個工作日加班3。5小時）的人，平均每天只有6小時睡眠時間；而每個月加班100小時（平均每個工作日加班4。5小時）的人，平均每天的睡眠時間不過5小時。

工作太忙，加班時間太長，下班回家就很晚，這樣一來當然無法保證足夠的睡眠時間。結果，我們的身體無法在充足的睡眠中得到休息和修復，患上心腦血管疾病的風險也就提高了不少。也有研究資料表明，上夜班和癌症發病率也存在一定的聯絡。每月上三次以上夜班，持續工作30年的女性，乳腺癌的發病率是不上夜班的人的1。5倍。每月上三次以上夜班，持續工作15年的人，大腸癌的發病率是不上夜班的人的1。4倍。

即使工作再忙，工作量再大，只要能保證充足的睡眠時間，並能高質量地睡眠，第二天人就可以復甦，生龍活虎地投入到工作中去，身體和精神都能保持健康的狀態。由此可見，“充足而高質量的睡眠”是保證身心健康不可缺少的條件。讓我們一起促進褪黑激素的分泌，享受夜晚的睡眠吧。“不老的身體”應該是由內而外的聽到我說“褪黑激素是健康長壽、返老還童的靈丹妙藥”，可能有朋友就開始琢磨了，心想：“那我吃點含有褪黑激素的藥物、營養劑不就能健康長壽、返老還童了嗎？”

其實關於這個問題，我已經反覆談過多次了，只靠藥物、營養劑等的外部補充，是不可能將缺乏的腦內物質補足的。在日本，褪黑激素是被規定為藥品的，私人是嚴禁制造、銷售、進口褪黑激素的。但美國對褪黑激素的限制比較寬鬆，褪黑激素沒有被限定為藥物，超市裡都可以輕易買到含有褪黑激素的營養劑。

褪黑激素對睡眠和免疫功能具有極其重要的作用，這一點已經得到了科學的證明，而且相關的基礎資料也非常多。但到目前為止，還沒有多少可靠資料表明，服用含有褪黑激素的營養劑可以得到同樣的效果。實際上即使在美國，FDA（食品藥品監督管理局）並沒有認可褪黑激素作為營養劑對人體具有多大的積極效果。而且，長期服用含有褪黑激素的營養劑，會不會存在安全隱患，有沒有副作用，目前也沒有相關的資料。

有人說，“褪黑激素營養劑對‘倒時差’很有效”。這確實有可能，因為在短時期內修正人體的生物鐘，褪黑激素還是有效的。但褪黑激素對失眠症的治療效果，相關資料還不多。從另外一個角度說，如果褪黑激素對治療失眠確實有效的話，那應該把它列入治療睡眠障礙的藥物行列。但現在，褪黑激素還沒有出現在治療睡眠障礙的處方中。

腦內物質的不足，不能透過營養劑、補藥等外部方式進行補充，應該想辦法促進自身的分泌。與吃營養劑、補藥相比，改掉不良的生活習慣，為腦內物質創造一個易於分泌的良好環境，才是更為重要的，也是更加有效的。而且，睡眠並不是完全由褪黑激素一種激素決定的。決定人睡眠質量的是一個錯綜複雜的系統。比如，具有鎮靜作用的GABA神經也和睡眠有關。除了褪黑激素以外，其他各種激素以及與睡眠有關的物質的濃度，在白天和夜間會發生變動，這叫作體液調節。體液調節對睡眠也有重要影響。另外，交感神經和副交感神經的平衡同樣會對睡眠有所影響。

只靠服用營養劑從外界獲得褪黑激素補給的話，不可能改變人體內影響睡眠的全部要素，自然也不會對睡眠產生什麼積極的作用。總而言之，最重要的還是養成良好的生活習慣，讓身體由內而外發生變化，打造一個“睡得快、睡得香”的體質，這樣才能透過睡眠消除身心的疲勞，修復身體的損傷。也只有這樣，才能為明天養精蓄銳，為工作加油助力！

與睡眠時間相比，醒來時的“舒暢感”更重要睡覺嘛，難道不是睡得越多越好嗎？其實並不是。那有朋友可能要問了：“到底每天睡幾小時合適呢？”我的患者，還有身邊的朋友，也經常問我這個問題。有人對日本人的平均睡眠時間進行過調查和統計。在工作日，日本人平均每天的睡眠時間為7小時26分鐘；週六的平均睡眠時間為7小時41分鐘；週日的平均睡眠時間為8小時13分鐘。而睡眠時間和人的壽命也有一定的關係，每天的睡眠時間在7小時以上8小時以內的人，平均壽命最長。由此可見，並不是睡得越多壽命就越長。睡眠時間太短或太長，都會影響壽命。

另外，睡眠時間與抑鬱症的相關性調查結果顯示，平均每天睡眠時間為7個多小時的人，最不容易患上抑鬱症。從上述資料我們可以看出，平均每天7～8小時，是最為健康的睡眠長度。但是每個人的體質不同，個體差異比較大，所以對於睡眠時間不可一概而論。有人每天只睡6小時，看到我列舉的上述資料之後，未免會擔心地說：“哎呀，看來我睡眠不足啊！要影響壽命了。”其實不用如此緊張，原因請您往下看。

每天早晨醒來時，如果您感到“睡得真舒服啊”，那就說明無論是睡眠的時間還是睡眠的質量都很不錯。也許您睡不夠7小時，但早上起床依然覺得很舒暢，那就沒必要擔心，說明您的睡眠是理想的。也就是說，與睡眠的長度相比，睡眠的深度、質量更為重要。也有人經常說：“我每天都睡得飽，所以肯定活得久。”這裡所說的“睡得飽”大部分時候是指“睡眠時間充足”。但睡眠的質量又如何呢？

如果早晨起床時感覺頭昏昏沉沉，腰痠背痛，那睡的時間即使再長，也沒有達到休息的效果。這種睡眠的質量是不理想的。睡眠的好壞主要由兩個因素決定，一是量（時間），二是質（睡眠深度）。如果兩方面都很理想的話，那第二天起床時，人應該感覺渾身舒暢，頭一天的疲勞感也一掃而光。長時間的睡眠還不能消除疲勞的話，那肯定是睡眠的質量出了問題。所以，我們不能只看重睡眠的時間，還要想辦法提高睡眠的質量。

早晨起床時的感覺，就是睡眠質量的一個重要衡量標準。起床時頭腦清醒，身體輕鬆，那就是睡眠質量高的表現。如果您覺得自己的睡眠質量不高，那就要從生活習慣上想辦法了。首先審視一下自己當前的生活，是不是有不利於睡眠的習慣。改掉這些不好的習慣，睡眠一定能成為幫您消除疲勞、修復身體、延年益壽的好幫手。

總結

●睡眠物質——褪黑激素開始分泌後，人就會產生睏意。

●褪黑激素是消除疲勞、使人進入熟睡狀態不可缺少的腦內物質。

●睡眠障礙可能是各種身心疾病的前兆。

●促進褪黑激素的分泌有以下“七個方法”：1。在完全黑暗的臥室中睡覺；2。入睡前先在微暗的房間中放鬆一下；3。入睡前不要使用熒光燈；4。深夜不要站在便利店裡看雜誌；5。入睡前不要玩遊戲，不要看手機或使用電腦；6。白天增強血清素的活力；7。早上，請出門曬個日光浴。

●每天高質量睡眠7～8小時就足夠了。