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不要嚇人的針灸,不用昂貴的正骨:改善脊柱姿態,超實用方案
- 由 FitEmpire健身領域 發表于 棋牌
- 2022-02-14
脊椎變直正骨有用嗎
本文適合初級及以上訓練者
內容標籤:脊柱 調整
原著:Maryann Berry
編譯:陸肆壹
本文是基於非病理性脊柱問題,只在幫助放鬆相關肌群,不能用於診療。
什麼是脊柱後凸?
脊柱後凸(脊柱後彎、駝背)指的是後背呈現誇張圓弧形的體態,尤其是脊柱的胸椎部分。
這種情況通常伴有疼痛、緊繃、肩胛骨和頸部之間的灼燒感,以及其他部位的疼痛症狀。
滿大街都能找到這樣的人。
作為一個體態專家(Maryann Berry,也是文中動作的示範者),我在各個年齡層的人身上看到這種情況,包括青少年。我已經成功地扭轉了許多客戶的駝背問題。
如果你要處理它,首先要明白的是,“駝背”並不是一種“疾病”(真正的駝背其實並沒有想象中那麼多)。
大多數情況下都是可以糾正的。
在扭轉這種情況的過程中,如果你找到了問題的根源,而不是試圖解決問題表面,將獲得最大的成效。
大多數人脊柱後凸的真正罪魁禍首是缺乏運動
,隨著時間的推移導致肌肉無力,骨骼失調,關節不穩定,然後形成了駝背體態。
記住的最關鍵一點
骨骼的位置,取決於肌肉狀態。你的脊柱之所以是現在這幅模樣,是因為周圍各部分肌肉狀態(不同的鬆緊程度)把它固定成了這幅模樣。
你的骨骼並沒有長畸形,也沒有軟組織的問題,只是肌肉問題讓你呈現了“駝背的樣子”。
許多人不良的脊柱位置可以改變,甚至不需要極度痛苦的按摩、坐如針氈的矯正。
脊柱後凸只是你身體問題的
區域性
反饋,還有更深層的原因。在大部分情況下,骨盆的狀態會直接影響脊柱狀態。
附著於骨盆的肌肉群對人體行動能力產生了非常重要的影響。它們決定了整個脊椎和肩帶的位置及功能。
為了扭轉脊柱後凸,你不僅需要恢復胸椎的靈活性,同時也要恢復骨盆的力量和功能,你的整個身體會因這兩個部分的調整而發生鉅變。
左邊這張照片,是我27歲時處理慢性髖關節疼痛時拍的。頭部在垂直線的前面,胸椎(上背)是圓的。
右邊的照片是最近拍攝的,大約8年之後。今天,髖部完全沒有疼痛,骨盆和脊椎已經完全恢復了靈活性。
那麼我是怎樣糾正體態的?並且製造了長期、穩定的積極變化?
——透過每天的矯正拉伸和練習。
脊柱後凸的糾正練習
有三種“開胸動作”可以使你的體態有很大不同。
如果你想要嘗試它們,一定要先具備一定的運動經驗和運動常識,學會鑑別和去除對你來說“感覺不對頭”的矯正動作。
下壓拉伸
1.
站著面對桌子或櫃檯,物體高度處於你的腰部和胸部之間。把你的手壓在上面,然後腳向後退,讓你的腳處於髖部下方。
2.
看看你的腳,確保雙腳尖是筆直向前的,或者是輕微的內八姿態(這真的很重要)。然後調整你的髖部,讓下背做出反弓姿態,把你的胸部向地板方向移動。這期間保持肘關節鎖定,並收緊你的股四頭肌。
3.
保持自然呼吸維持1分鐘。確保你雙腳分配的體重是相等的。
這個練習將促進胸椎的伸展,讓縮成一團的胸椎和小肌群拉開。
靜態擴張
1.
四肢著地,手腕位於肩部正下方,膝蓋位於髖部正下方。
2.
將雙手向前移動6英寸,接著軀幹向前移動,讓胸椎處於手腕前方,而你的髖部現在位於膝蓋前方6英寸。
3.
張開你的手指,保持肘關節伸直,胸椎重心向下,讓你的兩側肩胛骨靠在一起。頭部下垂——頸椎在這裡有釋放感是很重要的。放鬆你腹部,保持下背反弓。
4.
保持這個姿態2分鐘。肘部不要彎曲。
這個練習能夠讓肩胛骨回到正確的位置上,並伸展脊柱。這是一個具有挑戰性的練習,你會感到肩膀、前臂和手腕都要賣力工作。堅持下去,到了結束時你會發現這麼做是值得的。
地面上脊椎扭轉
1.
仰躺在地面上,髖部和膝部都呈90度角。你的下肢倒向一邊,上肢轉向另一邊。
2.
下面的手臂壓住雙膝,保持雙膝併攏。上面的手臂在另一個方向伸直。
3.
轉動你的頭,看著你的上面手臂的方向。保持你的雙膝穩定沒有離開地面,自然呼吸,維持1-2分鐘後換另一側。
在這個練習中,人們犯的最大的錯誤是允許雙膝分開。不要讓這種事發生,你需要上半身獨立於髖部而旋轉,如果雙膝分開或下面的膝蓋離開地面,你就是在作弊。
這個練習將提高胸椎和肩部的靈活性。享受它,練習過後你會感覺很好。
每天練習
你會發現動作本身都沒有什麼神奇的地方。
但是每一天你都必須非常積極主動地練習。
因為在你的日常生活中,地心引力是一直存在的,
如果你有脊柱後凸的問題又不加以糾正,身體就會有不斷向下蜷縮的趨勢。
改變久坐的習慣,更頻繁地移動和使用你的身體,配合其它健身房的常規訓練,強化髖部和脊柱的關鍵肌肉。
讓你的肌肉骨骼和神經系統持續受到刺激,會更有力地促使它們保持在健康/直立狀態。