雅肯靜坐法的主要原則

雅肯靜坐法要求採用坐姿，無論在椅子、沙發或床上都可以，只要有牢固的靠背即可。坐的姿勢以舒適為原則。練習的地點最好是在不受近距離噪音干擾的地方。練習的時間可以早晚各一次，每次三十分鐘。靜坐時須閉上雙眼，心裡反覆默唸靜坐聲音，要念得輕鬆自如，不急不躁，完全不要刻意集中意念，同時讓雜念自由來去，感覺、感受和影像飄然而過，享受一種美好而舒暢的寧靜。

本章的目標是講解雅肯靜坐法的主要特點。但是，只閱讀下面幾頁，或者僅靠翻閱書面資料，是學不會這種靜坐方法的。練習者必須參加初級課程的教學、輔導和討論，透過親身實踐的學習過程，才能學好雅肯靜坐見附錄一。

各種靜坐技巧的實踐和產生的效果十分不同。一般而言，靜坐的效果取決於其技巧特性以及練習者是否能堅持而有規律地去做。此外，雅肯的經驗顯示，靜坐教學的架構和形式，對於練習者能否充分掌握和運用所學技巧，具有決定性的影響。關於各種靜坐技巧的教學體系之間的差別，恕不在此贅述。下面我們就來進一步看看雅肯靜坐的方法。

雅肯靜坐法涉及到心靈的自主活動與自然活動之間的相互作用。簡而言之，其方法主要是以輕鬆地默唸靜坐聲音來發掘和提升人們本身所具有的自然潛力，從而減輕人的心理壓力、釋放人的潛能。從長遠來看，透過有規律的靜坐練習，可以使人的基本個性得以明顯化。那些平時得不到消化的心理殘餘、心理障礙和身心的緊張狀態都可以得到舒緩。然而，這樣的過程往往會引發某種程度的抗拒感，許多人正是在這個關鍵的時刻放棄靜坐的。因此，讓練習者建立起對靜坐過程的正確態度極為重要，這樣可以使他學會善用這種靜坐法。

如何練習靜坐

雅肯靜坐法要求採用坐姿，無論在椅子、沙發或床上都可以，只要有牢固的靠背即可，坐的姿勢以舒適為原則。練習的地點最好是在不太受近距離噪音干擾的地方。雅肯靜坐要求一天兩次，每次三十分鐘，練習的時間可以是早晨一次、晚飯前一次。練習靜坐時，身體內部的活動會趨於緩慢，而剛吃過飯時，消化器官卻需要大量供血，為了防止體內生理過程發生衝突，一般要避免在用餐後的兩個小時內練習靜坐。靜坐時須閉上雙眼，心裡反覆默唸靜坐聲音，要念得輕鬆自如、不急不躁，完全不要刻意集中意念，同時讓思維、印象、幻象和身心的感覺等自然地在腦海裡活動，對靜坐聲音產生時強時弱的影響。有時，思維會成為主導的活動，一旦發生這種情況，練習者就要重新開始輕鬆地默唸靜坐聲音，如此反覆直到靜坐時間結束。

自主活動與自然活動

依據我們的看法，透過靜坐而帶來的發展和變化，並不是某些既定的意識狀態或者某種“超自然力”的影響所造成的。靜坐是否能夠獲得進展，完全在於練習者自己怎樣做。好的靜坐活動即所謂自主活動能夠使心理障礙有所突破，不好的靜坐活動則不會使心理障礙產生變化。練習過程中的心理狀態和感覺，對靜坐效果來說並沒有太大的意義。如果一個人的靜坐行為發生變化，通常會使他在應付人生的諸多挑戰時也有新的發展。儘管有的時候從靜坐行為的角度去講解練習方法顯得比較清楚，但是雅肯靜坐並不是一種行為療法。變化是透過自主活動或者內在行為而產生的，不是藉著條件反射式的獎勵或懲罰來達到的。學會新的行為模式可以藉助於規則或嘗試，學習雅肯靜坐則需要雙管齊下。入門課程和以後的教學主要是講解靜坐的原理和練習規則；有規律的實踐可以提供經驗和嘗試的機會；輔導、討論以及研究有關靜坐技巧的文章，則可以幫助練習者在自身條件的基礎上，進一步掌握靜坐的方法。

任何行為都有與之相關聯的因素，其影響力也不脫離這些因素的範圍。靜坐活動是在變化不斷的自然心理活動環境下進行的，這種環境包括，無論是在靜坐還是在平時一直在人的心理活動的思想、影像、感覺、感受和情緒等等。自然心理活動反映一個人的潛能，同時也反映出他過去和現在的生活環境中未得到消化的心理殘餘，以及他在社會心理和政治情況等方面的種種關係。雅肯靜坐提供了一個用自主活動來改變人們現有心理狀況的方法，也使他們更有效地在物質、教育和社會文化方面努力改變自己的處境。雅肯靜坐藉助於內心活動來達到鬆弛的效果，亦可在人的外在生活上得到反映。

一、靜坐聲音

二、反覆默唸靜坐聲音

三、輕鬆的心理態度

四、如何看待靜坐過程

靜坐聲音

靜坐聲音是由無意義的、但並非無作用的聲音所組成，它是進入雅肯靜坐過程並使之持續下去的必要工具。在雅肯靜坐裡，靜坐聲音既不包含任何語言的意義，也沒有任何象徵意義，它只是以某些母音或雙母音跟幾個子音相組合的形式出現，整體上造成一種適合靜坐的節奏模式。當練習者輕鬆地反覆默唸靜坐聲音時，會對神經中樞系統產生反射式的放鬆機制，一位美國生理學家把這種現象稱為“鬆弛反射”。

在雅肯靜坐中使用靜坐聲音，可以產生兩個作用：一是調諧，二是刺激。說它調諧，是因為它幫助精神放鬆和心理平靜，並有利於新的潛能的發揮；說它刺激，是因為它能夠使緊繃的心理和障礙凸顯出來。有的時候，靜坐聲音也會引起抗拒感、不安感，甚至有強化心理自衛功能的傾向。在這種情況下，練習者往往會產生一種無意識的傾向，抵制正確使用靜坐聲音。這既可能影響到靜坐習慣，也可能影響到靜坐方法本身，或者對兩者都產生影響。靜坐聲音不可以由練習者自己來創造，它與一般人的想象不同，不是刻意去尋找一個令人感到舒適的美妙聲音，美感方面的特質完全不能幫助我們去尋找適用的聲音。

靜坐聲音是在上入門課時，由老師提供給學生的。有時全班同學共同使用一個靜坐聲音，有時則由經過專門訓練的高階靜坐老師給每個人指定個別的靜坐聲音。個別靜坐聲音的選擇，極少以個人性格的衡量為標準，而是看練習者的人生階段年齡、性別和感知方式來決定。由於教學上的原因，選擇靜坐聲音的具體標準是不公開的，而老師可以很快給學習靜坐的人找到合適的靜坐聲音。當然，並不是每個人都有一個與別人不同的靜坐聲音，老師在決定靜坐聲音的時候有一定的系統，經過歸類，有時幾個人的靜坐聲音有可能是相同的。

如果一個人不小心改變了他的靜坐聲音，那麼或早或晚會影響到有規律的靜坐活動的效果。因此，正確的靜坐聲音具有決定性的意義。靜坐聲音可以在不同層次上逐漸強化，練習兩、三年以後，學生可以在與教師討論之後，獲得一個較強的靜坐聲音，那麼以後每隔兩、三年，他就可以獲得一個更強的靜坐聲音。加強的靜坐聲音的放鬆效果與一般的靜坐聲音基本上相同，但它可以使個性中未經緩解的部分更顯著地表現出來，同時釋放出更多的新潛能。如果在初學階段便使用加強的靜坐聲音，那麼將使整個練習過程較難進行；而在適當的時機運用加強的靜坐聲音，則可以使大多數人感到靜坐的內涵明顯豐富了。靜坐聲音應該專門用在靜坐，練習者不要把它告訴別人，也不要說出來或寫下來，否則會降低靜坐聲音的效果。重要的是，靜坐聲音不要引起固定的聯想，即不要賦予它任何意義，不要將它同某一特定的事件、情感或人際關係結合在一起。換句話說，靜坐者之間不能互相交換靜坐聲音，亦不要互相透露各自的靜坐聲音，這是因為對靜坐聲音加以保密具有實際的意義。即使是一對夫婦已知共用同一個靜坐聲音的情況也不例外。對於那些不瞭解雅肯靜坐法、不知道其中哪些部分比較微妙的旁觀者來說，上述做法或許有些難以理解。但長期的經驗證明，我們需要以謹慎的態度把靜坐聲音看做個人的貼身之物，否則將使它失去不引起任何聯想的特質。

反覆默唸靜坐聲音

靜坐中，練習者須在心中反覆默唸靜坐聲音，每次反覆默唸的時間約二到四秒鐘，但不必固定。一般不使用人體的發音器官，也不跟隨呼吸或者心跳的節奏來默唸靜坐聲音。偶爾這種情況也可能會發生，但重要的是，不能把默唸靜坐聲音與人體內部的節奏緊緊地結合在一起。在心裡重複某種聽覺的、視覺的或動態的刺激因素時，總會產生一定程度的放鬆作用。單調的刺激往往會引發生理學所謂的習慣化；在靜坐中，這種現象可以在一定程度上避免外界的影響，並提高對心理現象的敏銳度。這正是雅肯靜坐法能夠舒緩身心緊張的先決條件之一。反覆默唸靜坐聲音是靜坐中的一種比較簡單的、機械性的組成部分，一般沒有什麼問題；可能出現的困難是如何默唸靜坐聲音。我們在下面就會具體談到。

輕鬆的心靈態度

觀察一下日常會話所使用的詞彙，我們便可以發現行為一般都用動詞來表達，描述的是動作或過程，例如：走、想、嗅、拍、重複等。有些詞彙可以進一步描述行為的特徵，如：快走、慢慢想、用力嗅、友好地拍一下、耐心地重複等，這些加上去的詞叫做副詞。副詞主要修飾動詞，如果它所表示的不是時間、空間關係或者感官感覺，那麼它一般所描述的就是心理學所謂的“心靈態度”。它表示行為是如何進行的，也包含了行為者在此時的情感狀況。靜坐的行為就在心裡反覆默唸靜坐聲音，默唸時的心靈態度則決定是否可產生緩解身心緊張的效果。那麼，究竟應該怎樣默唸靜坐聲音呢答案是：要輕鬆自如，不要太專注、不要有壓力、不要用力，但也不要過分輕鬆，也就是不要隨便。用靜坐的術語來說，就是要以“輕鬆的心靈態度”默唸靜坐聲音。對於讀者而言，強調默唸時的輕鬆或許顯得過於簡單，因為這好像很容易做到，說它會對個性的發展產生深遠的影響，似乎也不能輕易使人理解。如果不使用靜坐聲音，只保持輕鬆的心靈態度，難道不能達到同樣的效果嗎？

如果重複靜坐聲音本身是靜坐中的一個簡單而又機械的部分，那麼輕鬆的心靈態度則恰恰相反。在靜坐聲音的幫助下，學生可以獲得肌肉、自律神經系統和心理上的鬆弛，比單純使用意念來達到放鬆的效果更為明顯。在靜坐的過程中，身心的緊張因素被一點一點逐漸釋放出來，從隱性狀態過渡到顯性狀態。它們此時即明顯化了，對心理活動——也包括重複靜坐聲音的活動——的影響變得更加顯著。這些明顯化的緊張因素會把重複靜坐聲音的活動，從輕鬆的心靈態度導向過分集中或過於隨便的心態。所以，正確的靜坐遲早都會產生緊張因素占主導地位的錯誤，靜坐者開始並不明白怎麼回事，只是感覺到靜坐效果不那麼令人滿意，或者進展得比較緩慢。

當練習者漸漸明白他的靜坐已受到精神過於集中或過於隨便的影響時，他就變得比較清醒自由了，可以做出決定性的選擇。在身心緊張狀態明顯化的當中，個人生活裡的一些要素往往會活躍地介入靜坐活動，因此，向更大心理自由轉化的目標也不再侷限於靜坐的範圍，而可能使部分性格架構向著更全面的自由狀態拓展。他在靜坐中可以獲得開闢自己性格里某些領域的選擇，以突破原來被身心緊張所左右的行為傾向。

在靜坐中，個人性格上的障礙往往會導致偏離輕鬆的心靈態度，而趨向過於專心或隨便的心靈態度。在生理上，與專心的傾向相對應的是肌肉收縮和緊繃的狀態；隨便的心靈態度則表現為過分的鬆弛。如果在重複靜坐聲音時過於專心或者過於隨便，就會使已明顯化的身心緊張持續不散，所以說，靜坐就是不斷尋找輕鬆的、既非專心亦非隨便的心靈態度，從而吸收日常經驗所產生的影響，以及心理障礙化解過程所產生的結果。

輕鬆的心靈態度和心理分析學上所說的自由流動的意識屬於同一型別的心態，它隨時使人產生自由聯想。然而，心理分析學主要注意的是思維的內容，並對其進行分析，如果可能的話，再把其中活躍的內心情感殘餘反饋到早期曾留下影響的經驗中。雅肯靜坐也和心理分析學一樣，無論出現的思想內容顯得多麼乏味、愚蠢、不道德、陳腐、有趣或奇異，都可以讓它流淌過去；不同的是，在雅肯靜坐中，我們對各種思想的內容一視同仁，並不去設法進一步理解它。所以，靜坐本身並不直接提供對於童年經驗的新理解，關鍵並不在於出現什麼樣的思想，而在於讓這些思想流逝過去。靜坐聲音幫助我們創造一種別無他法可達到的輕鬆的心靈態度，換句話說，就是在我們心中原本不可企及的角落裡，開闢出一片更廣闊的天地。

要使靜坐活動起作用，僅僅重複靜坐聲音是不夠的，重複靜坐聲音時的心靈態度才具有決定性的意義。基於這個原因，儘管許多靜坐方法都使用靜坐聲音，但其中仍有很大的差異，最重要的就是應以什麼樣的心靈態度來默唸靜坐聲音。強調專心心態的靜坐技巧如迦帕靜坐法的各種形式，往往使用有意義的靜坐聲音，而雅肯靜坐法則完全相反，它強調的是心靈態度應開放、自在。為了讓輕鬆的心靈態度較易保持，靜坐聲音的組合沒有任何語言上或象徵性的意義。

至此，我們已經介紹了雅肯靜坐法的三個必要的組成部分：

一、可以引起自發的放鬆，又可使身心緊張得以明顯化的靜坐聲音。

二、可以防止外界的影響和干擾，同時又可在身心緊張明顯化的過程中，提高對內心活動的敏銳性的反覆默唸。

三、可以引發心理結構良性變化的輕鬆的心靈態度。

現在我們再來看一看雅肯靜坐法的第四個重點。

對待靜坐過程的態度

對一件事、一個過程、一個人或者一件東西的態度，往往反映出與它相關的價值觀，可以影響到人的行為、知覺以及接納和適應能力。有規律地練習雅肯靜坐能夠使人身心鬆弛、精力充沛，並且促進個人成長，但是，這一過程偶爾也會帶來疲勞、煩躁、抗拒感以及不舒適的感覺。雅肯靜坐是一種有效的，但也是一種溫和的、漸進的成長過程，此一過程通常不會對個人心理產生過分的壓力，從某種意義上來說，這個過程本身即帶有自我調適的功能。雖然如此，靜坐中的抗拒感有時會影響靜坐者的動機、練習的規律性和持之以恆的毅力。假如練習者不能理解這一點，並保持一種建設性的積極態度，就很可能會改變自己的練習方法，尋求特殊途徑，而結果可能曲解了練習原則，或者導致練習缺乏規律性，甚至完全停滯下來。誠然，這樣做可以減少不舒服的感覺，但卻無法達到紓解身心緊張的目的。

我們經常會遇到一些曾經學過雅肯靜坐的人，他們往往這樣說：開始的時候，我感覺到很有效，但後來就漸漸失去了效力，最後便收穫不大了，於是慢慢地停了下來。諸如此類的說法，反映出未能引起靜坐者和其他人應該重視的問題。靜坐入門的基本指導確實很簡單，許多人可能以為不過如此而已。但對於每天定時靜坐的人來說，一直以輕鬆的心靈態度反覆默唸靜坐聲音並不是輕而易舉的。由於雅肯靜坐所進行的是一種循序漸進的過程，途中總會出現一些變化，在新的發展階段，練習的原則便具有新的意義——過去所理解且有效的原則，經過一段時間之後，不再對進一步的發展有所助益。因此，靜坐活動的學習是永無止境的，靜坐者需要不斷更新對基本練習原則的實際理解。

事實上，雅肯靜坐的學習可分為兩個階段。第一個是入門階段，主要學習有關靜坐的基本技術。第二階段是從練習者掌握了上述基本技術以後開始，主要學習如何利用練習原則來化解明顯化的身心緊張，學習如何把靜坐變成生活中的一部分，使之成為指導自我認知和個人成長過程的利器。

有鑑於此，初學者應該在入門階段便建立起正確的學習態度，以便將來在練習出現轉折時能夠堅持下去。雅肯靜坐學會提供進階性的課程，以解答學生的問題，在進一步理解練習原則的基礎上，幫助靜坐者更順利地進行日常靜坐活動，尤其是在遇到抗拒感的時候。此外，靜坐輔導也可以幫助學生認識練習中不清楚的地方。輔導老師往往向學生提出一連串的問題，使學生可以或早或晚認識自己靜坐中的一些阻礙發展的因素。雅肯靜坐法在練習一段時間之後效果便會減弱，這種說法是沒有什麼根據的。在任何情形下，鬆弛的效果都會存在，只不過在身心緊張明顯化的情況下，使人不易覺察而已。因此，入門之後，靜坐方法實際上也會產生其他的效果，恰好在這個從具體的、可感知的效果，過渡到後階段更加微妙的效果的發展過程中，許多人在尚未理解這種改變之前便已放棄靜坐。明顯化的過程通常需要幾個月，而且在以後的練習中還會再度出現。最重要的是順利透過最初的幾個明顯化的過程，那樣就可以明瞭這究竟是怎麼一回事，以後再有類似情況出現時應如何對付，即：堅持有規律的定時練習，儘量爭取在自然心靈活動的不同影響下，保持輕鬆的心靈態度。

在身心緊張明顯化的階段裡，靜坐者要不斷嘗試、失誤和漸漸理解，直到在自己的靜坐練習中找到與靜坐聲音、反覆默唸和輕鬆心靈態度有關的質的變化。一般說來，與其他靜坐者討論、參加靜坐輔導或課程、閱讀有關靜坐技巧的報道等，都對自我調整大有裨益，從而更快地度過靜坐中的明顯化階段。