什麼！吃生香蕉或煮熟放涼後的土豆要更健康？

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雖然說澱粉是高升糖食物，大部分澱粉在人體上消化道中被快速而廣泛地消化，但仍有一小部分存活下來，進入大腸——它就是

抗性澱粉

。

逃離小腸的澱粉是大腸中“好細菌”的食物來源，能促進它們的生長和活動，導致大腸內發生一系列有利的變化，有助於消化系統的健康，並能預防腸道和其他疾病。

複雜碳水化合物食物來源Complex Carbohydrates Food Sources

也就是說，這種澱粉對消化具有抵抗力，

其功能類似於可溶性膳食纖維

。且許多人類研究已表明，抗性澱粉具有強大的健康益處。這包括改善胰島素敏感性、降低血糖水平、減少食慾、和各種消化益處等等。

為什麼它能帶來如此多的的健康益處？我們應如何在飲食中新增抗性澱粉呢？一起來看看吧。

為什麼說抗性澱粉有益健康？

抗性澱粉有利於健康的主要原因之一是它

可以滋養腸道中的友好細菌

，對細菌的型別及其數量產生積極影響，同時最顯著的是增加了丁酸鹽等短鏈脂肪酸的產生。

丁酸鹽是結腸內細胞的首選能量來源

。因此，抗性澱粉既可以餵養友好細菌，又可以透過增加丁酸鹽的量間接餵養結腸中的細胞，為其提供營養。

此外，抗性澱粉

可以減少炎症

並有效改變腸道細菌的新陳代謝，這讓科學家們相信抗性澱粉可能在

預防結腸癌和炎症性腸病

方面發揮作用。

而且許多研究表明，抗性澱粉可以

提高胰島素敏感性

（身體細胞對胰島素的反應）並有利於平穩餐後血糖。［1］

人體胰腺器官human pancreas organ

胰島素敏感性的重要性怎麼強調都不為過。畢竟胰島素抵抗被認為是多種嚴重疾病的主要危險因素，包括代謝綜合徵、2型糖尿病、肥胖症、心臟病和阿爾茨海默氏症等。

除了潛在的血糖益處外，抗性澱粉還可以

促進飽腹感

，並可能導致你減少食物的攝入量。

抗性澱粉有哪些種類？

並非所有的抗性澱粉都是一樣的。這其中有4種不同的型別：

此外，

抗性澱粉的含量因食物的製造、準備和烹飪方式以及是否重新加熱等而有很大差異。通常，加工和加熱澱粉類食物會消耗其抗性澱粉含量；條件越苛刻，抗性澱粉越低。

比如，香蕉成熟後（變黃）就會

降解抗性澱粉

，並會將它們變成普通澱粉。所以說，食物的製備方式對食物中抗性澱粉的最終含量有著重大的影響。

如何在飲食中新增抗性澱粉

事實上，有兩種方法可以在你的飲食中新增抗性澱粉，也就是從食物中獲取或服用補充劑。

所有含澱粉的食物都含有部分抗性澱粉。包括我們常見的生土豆、煮熟然後冷卻的土豆、青香蕉、各種豆類、腰果和生燕麥等。

圖源：CSIRO

正如你所看到的，這些都是高碳水化合物食物，所以，

如果你目前正在進行極低碳水飲食，那麼這並不適合你哦！

但是，如果你採用的是

50-150克範圍內的低碳水飲食或者你的血糖控制較平穩

，那麼則可以選擇適量吃一些。

如果你不想攝入多餘的可消化的澱粉，那麼補充劑會是一個好的選擇，例如

生馬鈴薯澱粉

。

每湯匙生馬鈴薯澱粉含有約8克抗性澱粉

，幾乎沒有可用的碳水化合物。更重要的是，它非常便宜。

雖然嚐起來有點平淡，但你

可以透過多種方式來新增到你的飲食中，比如將其灑在食物上、混合在水中或放入冰沙中。

凡事過猶不及，攝入更多是完全沒有意義的，對此，

CSIRO

（澳大利亞最大的國家級科研機構）建議，

每天攝入15-20克抗性澱粉

，以支援腸道健康［3］。

要知道，四湯匙生馬鈴薯澱粉就可以提供32克的抗性澱粉。所以，

慢慢開始並逐步增加很重要

，因為太多、太快將會導致脹氣和不適。

另外，短鏈脂肪酸的產生可能需要2-4周的時間才能增加，並讓你注意到一些好處，所以要耐心等待哦。

寫在最後

儘管增加抗性澱粉可能對健康有益，但畢竟還有其他方法可以增加纖維的攝入量。所以，

如果你平時經常攝入足夠多的纖維，那就不值得你費心了。

但如果你難以攝入足夠的纖維，這就可能是你可以考慮的一種方法了。

圖源：CSIRO

此外對於糖友來說，在食用根莖類蔬菜時除了要

遵循蒸煮的烹飪方式和放涼後再食用的原則

外，為避免血糖波動，還應注意以下四點：

- end -

撰文 / Rocky

部分圖片來源網路

參考資料：

1。 K。 L。 Johnston， E。 L。 Thomas， J。 D。 Bell， G。 S。 Frost， M。 D。 Robertson。 Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome ［J］。 Diabetic Medicine。 Volume27， Issue4， April 2010，Pages 391-397。

2。 S。GHaralampu。 Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3 ［J］。 ScienceDirect。 Carbohydrate Polymers Volume 41， Issue 3， March 2000， Pages 285-292。

3。 https：//www。csiro。au/en/research/health-medical/nutrition/Resistant-starch。

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