彎腰手摸不到地是腰椎間盤突出還是肌肉緊張，教你一步步排查

大家好！這裡是湯木健身。

在健身房以及一些體育考試中，彎腰用手去摸地面這個動作經常被拿來用於測試我們柔韌性。測試的標準為，掌跟貼到地面為優，指尖觸到地面為一般，指尖 觸不到地面為差。當測試結果為差的時候，很多人選擇去拉伸大腿後側的膕繩肌，來提高自己的柔韌性。其實這個動作用來測試柔韌性是不嚴謹的，彎腰手摸不到地去拉伸膕繩肌也不一定是正確的。那麼到底是什麼原因導致我們彎腰摸不到地呢？如果是因為肌肉緊張，那麼又是哪塊肌肉導致我們彎腰摸不到地呢？下面我們就一步步找到問題的根源並給出相應的解決方法 。

一、腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出後，再做彎腰的動作的時候，容易出現彎腰下不去並且伴隨腰痛和下肢放射性麻木的情況。判定是否是腰椎間盤突出，我們可以透過直腿抬高試驗，做一個初步的判斷。

直腿抬高試驗：

患者仰臥在治療床上，雙腿伸直，然後將一條腿主動向上抬起，使大腿和床面呈70度-80度。如果抬不到這個角度，且在抬起過程中伴有腰痛和下肢放射性麻木症狀，則直腿抬高試驗為陽性，我們初步判斷為腰椎間盤突出。這裡要強調的一點是，患者主動抬腿抬不到一定角度，且伴隨有腰痛，我們不能馬上判定為腰椎間盤突出，還需要再做一個動作，就是我們主動幫助患者把腿抬高，如果患者主動抬不起來，我們幫助他就抬起來了，這種跟腰椎間盤突出關係不大，很可能是患者腹肌、腰大肌無力。

解決方法：當直腿抬高試驗為陽性時可以去拍一個ct，再次確認。然後根據醫生的建議，做保守治療或者手術治療。

二、腰椎穩定性不足

無穩定不靈。當我們做彎腰的動作時，需要深層的肌肉首先發力幫助腰椎穩定，然後表層肌肉發力使腰部產生活動。如果深層肌肉無力，不能幫助腰椎穩定時，表層的肌肉就會主動向心收縮，幫助腰椎實現穩定。這樣就會限制彎腰的活動度，出現彎腰摸不到地的情況。

腰部深層穩定肌

腰椎被動加壓試驗：

當測試者彎腰摸不到地面時，我們可以用雙手放在測試者腰部兩側並輕輕向內給腰部一個力，幫助他做一個腰椎的穩定。然後再去做彎腰的動作，如果這樣他彎腰幅度有很大改善，則表明這個測試者的彎腰活動度受限是由於腰椎的穩定性不足導致的。

解決方法：腰椎的穩定性訓練。

動作一：四點撐地爬行訓練

四肢撐地俯臥於墊面上，雙手開啟與肩同寬，五指分開放於肩膀正下方。雙腿開啟與髖同寬，讓大腿垂直於墊面，腳尖和膝蓋放於墊面上。吸氣不動，呼氣腹部收緊，手掌和腳尖用力使膝蓋離開墊面1到3釐米。然後右手和左腿向前，接著左手和右腿向前跟上，按照這樣的順序依次爬行。注意整個過程腹部始終是收緊的，手臂是伸直但不鎖死的。整個過程感受腹部發力。這個動作可以幫助啟用腹橫肌和腰部多裂肌，起到穩定腰椎的效果。

動作二：手腳直線爬行訓練

採用站姿，左腳在前，右腳腳尖抵住左腳腳跟，左右腳在一條直線上。然後彎腰，雙手一前一後放於地面，並和雙腳在一條直線。然後雙手在這條直線上向前爬行，雙腳配合雙手的節奏跟著向前移動。注意整個過程雙手和雙腳都在一條直線上。這個動作可以啟用腰部多裂肌迴旋肌，訓練腹部肌肉。起到穩定腰椎的作用。

三、骨盆穩定性不足

骨盆是腰椎的底座，當骨盆這個底座穩定性不足的時候，就會限制我們整個脊柱的靈活度，尤其是腰椎。

骨盆被動加壓試驗：

當測試者彎腰摸不到地面時，我們可以用雙手放在測試者髖部兩側並輕輕向內給骨盆一個力，幫助他做一個骨盆的穩定。然後再去做彎腰的動作，如果這樣他彎腰幅度有很大改善，則表明這個測試者的彎腰活動度受限是由於骨盆的穩定性不足導致的。

解決方法：骨盆的穩定性訓練。在站立位幫助骨盆穩定的肌肉主要是我們的大腿內收肌群、臀中小肌。

動作一：

站姿，從雙腿內側向外拉兩根彈力帶，然後再做彎腰雙手觸控地面的動作。

動作二：

前後腳站立，前側腿屈膝，後側腿伸直腳尖著地，雙手高舉過頭。然後再前側腿的膝蓋上方，向內拉一根彈力帶，靜態保持1分鐘，然後換另外一側腿。

四、腳趾抓地能力不足

力始於足，傳於腿，主宰於腰，表現於手。足底是站立位下整個力線的起點。足底的壓地能力和腳趾的抓地能力不足，都會影響我們整個上身的活動。

踩彈力帶試驗：

測試者雙腳踩被拉緊彈力帶，然後再去做彎腰摸地面的動作，如果這樣的情況下，彎腰活動度有很大的改善，則表明測試者彎腰活動度不足是由於腳底的壓地能力不足和腳趾的抓地能力不足導致的。

解決方法：訓練腳掌的壓地能力和腳趾的抓地能力。

動作一：

雙腿伸直，坐於墊面上，在腳底拉一根彈力帶。吸氣不動，呼氣做足背屈，保持3秒鐘，然後慢慢返回，每組20次，每條腿3-4組。

動作二：

腳趾抓毛巾訓練，雙腳開啟與髖同寬，前腳掌踩一條毛巾，然後用腳趾抓毛巾，保持3秒鐘，再放下。依次訓練20次。

五、運動模式

在彎腰的時候，我們脊柱向前屈曲，同時伴隨骨盆向前的一個旋轉。有一部分人在做彎腰的動作時，骨盆不會向前轉動，這樣就限制了彎腰的活動度。

輔助骨盆轉動測試：

在測試者做彎腰摸地面的動作時，我們用雙手放於測試者的髂骨處，幫助測試者在彎腰時做一個骨盆的轉動，如果這時，測試者活動幅度有很大改善，則表示他的彎腰活動受限跟骨盆不會轉動有關係。

解決方法：彎腰運動模式的重建。

第一步骨盆被動前後傾訓練:

會員站姿雙腳開啟與髖同寬，屈膝背部靠牆，教練雙手抓住會員的髂骨，幫助她做骨盆的前後傾動作。

第

二步骨盆協同前後傾訓練：

會員站姿雙腳開啟與髖同寬，屈膝背部靠牆，教練雙手抓住會員髂骨，會員和教練協同用力，讓她做骨盆的前後傾訓練。

第三步骨盆前後傾主動訓練：

會員站姿雙腳開啟與髖同寬，屈膝背部靠牆，會員主動做骨盆前後傾動作，提高她骨盆向前轉動的能力。

第四步脊柱骨盆聯動訓練：

站立位雙腳開啟與髖同寬，繼續做彎腰摸地面的動作，教練協助會員在彎腰時做一個骨盆向前轉動。然後再讓會員自己去做彎腰摸地面的動作，重建她脊柱和骨盆的聯動的運動模式。

六、肌肉緊張

當做完以上所有測試以後，測試者彎腰活動度都沒有改善，則表明測試者肌肉緊張造成了彎腰活動度受限。這個時候我們就需要去檢查是那塊肌肉緊張。

我們人體有600多塊肌肉，為了方便大家理解，我們把肌肉簡化為四條。假如我們的前後左右各一條肌肉，我們做彎腰的動作時，前面的這一條肌肉縮短，後面的一條肌肉拉長，所以限制我們彎腰的肌肉為我們身體後側的肌肉。

我們把身體後側的這一條肌肉分為五段，從頭到腰為第一段，從腰到坐骨為第二段，從坐骨到膝關節為第三段，從膝關節到腳踝為第四段。接下來我們就需要一段段去排查。我們用退讓法和排出法，採用預先縮短某一段或者兩段肌肉然後再做動作，某一段肌肉被動縮短後，我們彎腰的活動度改善了，則表明是被動縮短的那一段肌肉緊張造成的我們整個彎腰活動度受限。

1、坐姿彎腰試驗：

測試者坐在凳子上（縮短了雙側的三四段肌肉），彎腰雙手去摸地面，如果彎腰活動度有改善，則表明是第三段和第四段肌肉的問題。

2、單腳踩瑜伽磚試驗：

如果坐姿彎腰有改善，我們讓測試者單腳踩一塊瑜伽磚（縮短了一側的三四段肌肉），再去做彎腰摸地面測試，哪一條腿墊瑜伽磚彎腰活動度有改善，則表明是那一側的三四段緊張。

3、足跟墊高試驗：

當墊磚測試有改善後，我們鎖定的一側腿的三四段肌肉緊張。接著我們雙腳腳後跟踩摺疊的瑜伽墊（縮短了第四段肌肉），再去做彎腰摸地面測試，如果活動度有改善，則表明是我們鎖定的那一條腿的第四段肌肉緊張。如果沒有改善，則表明是第三段肌肉（膕繩肌）緊張，我們就需要去放鬆膕繩肌。

解決方法：泡沫軸放鬆

泡沫軸放鬆第四段肌肉（小腿三頭肌）：

坐姿雙手支撐於墊面上，腰背挺直挺胸收腹，雙腿伸直，將泡沫軸放於小腿處，來回滾動。注意整個滾動的過程要緩慢，遇到痛點要停留，然後左右晃動。

泡沫軸放鬆第三段（膕繩肌）：

坐姿雙手支撐於墊面上，腰背挺直挺胸收腹，雙腿伸直，將泡沫軸放於大腿後側，來回緩慢滾動。

4、髖關節外展外旋測試：

回到第一步測試，如果坐在凳子上彎腰沒有改善，則表明是第一和第二段的肌肉緊張。我們將一側的腿外展外旋再去彎腰（縮短了單側的第二段臀部肌肉），如果有改善，則表明彎腰活動受限跟該側的第二段肌肉緊張有關係。如果雙腿外展外旋後彎腰還是受限，則表明和第一段肌肉緊張有關係。

解決方法：泡沫軸放鬆

第二段（臀部肌肉）泡沫軸放鬆：

坐於泡沫軸上，緊張一側的腿屈膝放在另外一條腿上，緊張側的手放於墊面支撐身體，另外一側手放於緊張側腿的膝蓋上，並輕輕下壓。然後緊張一側的臀部在泡沫軸上來回緩慢滾動。

第一段（豎脊肌）泡沫軸放鬆：

將泡沫軸放於腰部，雙手抱頭躺在泡沫軸上，腹部收緊，用腳控制身體，讓泡沫軸從腰部滾動到肩部，然後再返回。注意滾動的過程要緩慢。

總結補充

：綜上所述是我們整個彎腰摸地面活動受限的整個評估流程以及相對應的解決方法。所以說彎腰摸地面作為一個測試我們柔韌性的動作是不嚴謹的，彎腰活動度受限很多時候跟肌肉的緊張並沒有關係。所以我們需要精確評估，找到問題的根源，然後有的放矢，才能真正的解決問題。

最後教大家一招快速提高彎腰摸地能力的動作，這一招對於除了椎間盤突出以外的大多數人都受用，可以在對你很重要的體育測試中用。腳底踩一個小球，來回滾動每隻腳滾動30次，同時雙手去刮眉毛和額頭。然後雙手握拳，在呼氣時，雙拳輕輕敲擊腰腹部一圈的肌肉。做完這些再去做彎腰摸地的測試，你會發現有很大的提高。這是什麼原理呢，有知道的小夥伴嗎？可以在下方轉發留言評論。

好的今天的分享就到這裡了，關注湯木健身，我們下一篇文章再見！